前言
嗨，这里是 Isaiah。我在这边只会放节录，因为全文大概需要半小时的阅读，
如果全部都 Po 上来的话要滑太久。如果想看全文的话我有把连结放在文章末。
在开始文章之前，想先跟大家说明两件事。
1. 这篇文章会一直处于更新状态，每当我有新的关于卧推的知识或是观念修正
都会进行更新。也因此，可能有些部分仍不算成熟或是跟你的经验有出入，但
我有自信以一个初学者的身份来看，这篇文章仍可以帮助你不少。
2. 我自己并没有很强大的卧推成绩做为背书，我最好的成绩为 110kg
@ 83 kg。所以如果你会觉得我的卧推成绩没有办法为这篇文章背书的话，
那我也没办法，只能等我强点。
该怎么从头开始进行卧推
架杠
基本原则： 不要在起杠的时候浪费太多力气，也不要让杠出不来。
不管是用卧推架或是用深蹲架做，躺在卧推椅上，用自己的今天训练握距移出
空杠（不要在挂上杠片以后再调整架杠的高度）。理想情况是你大概往上移动
个 5~7 公分就可以让杠离开杠架。如果你需要移动更长的距离，那就把杠架往
上一点。如果出杠往肩膀移动的时候会撞到杠架或是根本无法出杠，那就往下一
点。
基本起杠准备
让眼睛直视正上方，并将目光直盯着杠。在这个位置可以让你出杠后到预备位置
（肩关节上方）的移动距离不会太长，所以不会造成出杠困难。也可以让杠在移
动的过程中不会撞到杠架。
把目光置于杠正下方示意图。
决定好你今天训练的握距，将重量并把杠放在掌根上，让重量可以压在骨头上（放
心卧推的重量对骨头来说并不会有特别负担），避免对手腕造成力矩。
确定放在掌根后把手稍微往大拇指的方向转，这可以进一步的让重量压在比较外侧
的骨头上，因为外侧的骨头比较粗，且可以稍微缩短行程。然后握起，请用实握（大
拇指环起杠），千万不要用虚握！！！
放在掌根，并将手往大拇指方向转，确认杠压在外侧的骨头上。
将肩胛骨向下向后收，并把它们固定在卧推椅上，这时候你可能会有一点抬胸和拱
腰。但要注意不要让屁股离开椅背。
收紧肩胛骨示意图。
将脚往身体靠慢慢的将脚掌跟移至大概到膝盖正下方，并确定脚掌有整个贴地。把
屁股夹紧，让大腿前侧感到有些张力。这个时候你会发现你的屁股离开椅背一小段
距离（但还是微贴著椅背）。接着再把脚往后移大概半步，移完之后你应该会感觉
大腿前侧非常紧绷。脚打开的距离以自己舒适为主，但如果太窄会比较不易平衡，
所以通常建议不要太窄。
建立下半身稳定的示意图。
经过上面一步以后，你会感觉腰椎会有些许的拉伸，但没关系。脊椎是一体的，在
你大幅拉伸胸椎的同时必然会影响到腰椎可以活动的范围，重点是不要到有折腰的
不适感。如果有的话可以稍微调整一下屁股的位置，不用放得太上面。
深吸一口气到胸腔，让胸腔绷紧。等等，不是应该把气吸到腹腔让下背保持稳定才
不会受伤 Blah Blah Blah 吗？但事实上在卧推的时候我们的脊柱是处于伸展的状
态，腹肌其实没有办法有效的收紧，所以没有办法增加腹内压让胸内压也跟着增加
。所以我们能做的就是主动的让胸内压增加，也就是让胸腔澎起。此外，让胸腔澎
起的情况下，胸廓会更近一步的往上延伸，提高稳定度并增加力学效率。
呼吸示意图，第一次为胸式呼吸，可以看到胸腔明显隆起，第二次则为腹式呼吸。
把杠推起来后马上移到肩关节正上方，这会是最省力的点。因为对于肩关节没有任
何力矩，所以你不必担心杠会有往前或往后倒的倾向，你可以很轻松的就支撑起现
在的举起重量。这个步骤最重要的就是果断，犹豫就会浪费力气。快速出杠，把力
气留给正式在推的阶段。
起杠示意图，快速的推起后马上移到肩关节正上方。
下降阶段
在下降阶段最重要的是控制下降的速度，千万不要让杠在失去控制的情况下自由的
落下。失去控制意味着你原本充满张力的姿势会松开，在松开的情况下，反弹后杠
的移动路径会变得难以控制。就算一开始反弹的高度会比控制的情况下更高，但到
了中段就会失去速度推不上去。
有一个方法可以帮助你控制速度，请在杠往下时想像你还是有用力把杠往上推，只
是比较小力而已。缓慢的下降可以让你感觉到背阔肌开始用力收缩稳定下降过程，
等到杠非常接近胸口时你会感觉到杠的速度变得很慢，且胸大肌被拉开、背阔肌非
常紧绷。
这时候你就可以稍微地让重力主导，让杠下落的速度快一些（这时候不会造成姿势
紧绷度跑掉，反而会让背阔肌有更紧的感觉）。杠会在碰到胸口的时候引发牵张反
射让胸大肌像被拉长的弹簧一样回弹造成更强的收缩，让杠像是被回弹一样离开胸
口，但又不会夸张到让杠的路径有严重变化。
下降过程示意图。下降的前半段不要太快，到最后一小段再让重力主导。
在健力的比赛中，无法使用牵张反射举起重量（会违规），但事实上牵张反射是很
自然的人体机制，而且也比较容易。所以除非有健力比赛的需求，否则使用牵张反
射让训练效果更好我认为没有什么不妥的。
另一个需要注意的就是落杠点及手肘的位置，会把这两个放在一起讲是因为我认为
他们是会互相影响的。但我认为与其注意手肘要夹多少，不如去找杠应该落在胸口
哪里会比较简单。既然手肘都会在下落时保持在杠的正下方左右，那我们可以再利
用结果反推手肘应该要跟身体呈现什么角度。
我们可以先从最基本的杠落在奶头下方的握距开始试，慢慢的让杠靠近肩膀或腹部
，并测试到哪个点是不会造成不适但又很好施力的。因为每个人胸椎段可以活动的
程度还有握杠宽度不同，所以在实际操作的时候可以利用自身感觉给予回馈。
关于握距造成的差异还有其他要补充的我留到第二部分讨论。
上升阶段
因为我们在有牵张反射的情况下，并没有很明显在底端停留的阶段，所以我在这并
不特别拉出来谈，而是直接讨论上升的时候该注意的事。
上升的时候最重要的事只有一个，用力的把杠往上推，不管是用想的或者是用做的
都是，最好是有想要把杠直接往天花板推的那种想法（但不要真的把手指松掉，拜
托）。这样可以帮助你征召到更多的运动单元，进而达成推起更大重量、更好运动
表现、更好的肌肉刺激等等，总有一个是你在健身房的需求。
但刚开始学习的初学者可能会遇到一个情况，就是在用力地往天花板推以后，会有
肩胛骨无法固定在椅背上（随着上推肩胛骨也跟着往前凸），导致整个身体的张力
无法维持的情况。一般这种情况可以经由学习胸式呼吸的方式让背阔肌拉紧并帮助
稳定肩胛骨位置（你可以试试在绷紧胸腔的情况下肩胛骨是没办法移动的）。
第一下为没有固定好肩胛骨导致上推时肩胛骨前凸，第二下为使用胸式呼吸的情况。
另一个要补充的点就是在上升后的终点。终点就在肩关节正上方，也就是刚起杠完
但还没开始做之前的停留位置。那要怎么知道我到这个位置了呢？初学者比较适合
的方法是在起杠完的停留阶段，在杠的正上方找一个天花板的参考点，然后在做的
时候一直盯着那个点，不要看杠，让每下推上来的时候就往那个点推。
当然熟了之后可以利用自身感觉告诉你你已经到肩关节的正上方了，但刚刚提到的
那种方式可以让你养成卧推的时候头不会乱动的好习惯。不管是在卧推的什么阶段
，脖子以上都不该有移动（包括往前看杠也不行）。大忌就是让头后侧贴著椅背帮
忙传递力量。
两个坏习惯，第一下是把头往前看，第二下则是用颈部肌肉帮忙出力。
有其他要补充的我会丢在第二部分。
呼吸
没啥好讲的，就全集中呼吸法。
没拉，我乱说。我们可以分为起杠时、起杠完、下降前、下降时、上升时五个阶段
做讨论。
起杠时请想像你正在用力把重量抬起来，所以请把胸腔绷紧并用力地抬起重量。（
胸腔紧绷程度：10 分）
起杠完了你会稍微换口气，准备要进入下降阶段。但你得记得你依然在支撑着重量
，所以不要把气完全吐掉。一来把气完全吐掉会让身体张力降低，你刚刚费心准备
的稳定姿势会跑掉。二来要再吸一口完整的气费时又费力。这时候你大概可以吐掉
约 10~30% 的气（就是大概小吸小吐，不会让你有憋气感的换气量就可以了）。（
胸腔紧绷程度：7分）
下降前把刚刚吐掉的气再重新吸回来，把气憋著，让胸腔重新回到绷紧的状态。这
也就是大名鼎鼎的阀式操作，可以让你的身体可以处在非常高张力的状态。不过如
果你有高血压症状的话不要用。（胸腔紧绷程度：10 分）
下降时不要吸气或吐气，这时候的目标就只有尽可能维持身体的张力。（胸腔紧绷
程度：10 分）
上升时请记得憋气直到你遇到了停滞点（就是你觉得最难推的那段，每个人不太一
样，但最常发生在离胸口 8~10 cm 左右），过了停滞点以后就可以把气吐掉。如
果你有因为重量很重卡住所以叫出来让力量+10 的经验的话，那你大概就知道该在
何时开始吐气。（胸腔紧绷程度：10 分降到 7 分）
放杠
基本原则：保持手肘打直，将手臂往后。确认碰到杠架后再弯手肘。
不要想着用挂的，非常危险。基本上这大概是最危险的情况之一，因为非常有可能
不小心没挂好就是让重量直接压在胸口甚至喉咙上。出杠能够完成是建立在手肘打
直的情况下，请在把杠放回去的时候记得这点。不要在最后一下还没做完的情况下
就想要放回去，确定手肘打直后再进行放杠的动作。
放杠示意图。第一下为错误的放杠方式（用挂的），第二下为确定手肘打直后再放回。
流程整理
1. 确认架杠的高度及杠重量是合适的。
2. 确认护杠有无装好或是有没有保护者。
3. 决定好握距后握好杠，并将眼睛移到杠的正下方。
4. 收紧肩胛骨并把臀肌收紧让脚移到膝盖正下方，确认脚掌确实贴紧地面且大腿前
侧有紧绷感。
5. 深吸一口气到胸腔，憋住气把杠推起。记得马上移到肩关节正上方。
6. 小吐一口气候重新吸一小口气、憋住，把杠用有控制的方式下降，碰到胸口后立
刻用力推起。
7. 如果还要做第二下就重复步骤 6.，否则到步骤 8.。
8. 做完最后一下，确认手肘打直后将杠从肩关节上方往头的方向移动。确实撞到杠
架再将手肘弯曲。
以上为全文的第一部份的节录，如果还有想深入了解的话，可以看看第二部分。第
二部分会是常见的问题还有观念讨论，包括握距差异讨论、弱点诊断等等。
全文网址（Medium，约 25 分钟阅读）：https://reurl.cc/dVG57k
感谢大家的阅读，有问题也欢迎使用推文、站内信或者是私讯粉丝专页的方式指教。
粉丝专页（IG）：isisaiah_pt