前言
嗨，这里是 Isaiah。我在这边只会放节录，因为全文大概需要半小时的阅读，
如果全部都 Po 上来的话要滑太久。如果想看全文的话我有把连结放在文章末。
在开始文章之前，想先跟大家说明两件事。
1. 这篇文章会一直处于更新状态，每当我有新的关于卧推的知识或是观念修正
都会进行更新。也因此，可能有些部分仍不算成熟或是跟你的经验有出入，但
我有自信以一个初学者的身份来看，这篇文章仍可以帮助你不少。
2. 我自己并没有很强大的卧推成绩做为背书，我最好的成绩为 110kg
@ 83 kg。所以如果你会觉得我的卧推成绩没有办法为这篇文章背书的话，
那我也没办法，只能等我强点。
该怎么从头开始进行卧推
架杠
基本原则： 不要在起杠的时候浪费太多力气，也不要让杠出不来。
不管是用卧推架或是用深蹲架做，躺在卧推椅上，用自己的今天训练握距移出
空杠（不要在挂上杠片以后再调整架杠的高度）。理想情况是你大概往上移动
个 5~7 公分就可以让杠离开杠架。如果你需要移动更长的距离，那就把杠架往
上一点。如果出杠往肩膀移动的时候会撞到杠架或是根本无法出杠，那就往下一
点。
基本起杠准备
让眼睛直视正上方，并将目光直盯着杠。在这个位置可以让你出杠后到预备位置
（肩关节上方）的移动距离不会太长，所以不会造成出杠困难。也可以让杠在移
动的过程中不会撞到杠架。
https://imgur.com/jWzyy9d
把目光置于杠正下方示意图。
决定好你今天训练的握距，将重量并把杠放在掌根上，让重量可以压在骨头上（放
心卧推的重量对骨头来说并不会有特别负担），避免对手腕造成力矩。
确定放在掌根后把手稍微往大拇指的方向转，这可以进一步的让重量压在比较外侧
的骨头上，因为外侧的骨头比较粗，且可以稍微缩短行程。然后握起，请用实握（大
拇指环起杠），千万不要用虚握！！！
https://imgur.com/I5mMnUD
放在掌根，并将手往大拇指方向转，确认杠压在外侧的骨头上。
将肩胛骨向下向后收，并把它们固定在卧推椅上，这时候你可能会有一点抬胸和拱
腰。但要注意不要让屁股离开椅背。
https://imgur.com/BcwURSR
收紧肩胛骨示意图。
将脚往身体靠慢慢的将脚掌跟移至大概到膝盖正下方，并确定脚掌有整个贴地。把
屁股夹紧，让大腿前侧感到有些张力。这个时候你会发现你的屁股离开椅背一小段
距离（但还是微贴著椅背）。接着再把脚往后移大概半步，移完之后你应该会感觉
大腿前侧非常紧绷。脚打开的距离以自己舒适为主，但如果太窄会比较不易平衡，
所以通常建议不要太窄。
https://imgur.com/adCi1Iu
建立下半身稳定的示意图。
经过上面一步以后，你会感觉腰椎会有些许的拉伸，但没关系。脊椎是一体的，在
你大幅拉伸胸椎的同时必然会影响到腰椎可以活动的范围，重点是不要到有折腰的
不适感。如果有的话可以稍微调整一下屁股的位置，不用放得太上面。
深吸一口气到胸腔，让胸腔绷紧。等等，不是应该把气吸到腹腔让下背保持稳定才
不会受伤 Blah Blah Blah 吗？但事实上在卧推的时候我们的脊柱是处于伸展的状
态，腹肌其实没有办法有效的收紧，所以没有办法增加腹内压让胸内压也跟着增加
。所以我们能做的就是主动的让胸内压增加，也就是让胸腔澎起。此外，让胸腔澎
起的情况下，胸廓会更近一步的往上延伸，提高稳定度并增加力学效率。
https://imgur.com/iqWBcVW
呼吸示意图，第一次为胸式呼吸，可以看到胸腔明显隆起，第二次则为腹式呼吸。
把杠推起来后马上移到肩关节正上方，这会是最省力的点。因为对于肩关节没有任
何力矩，所以你不必担心杠会有往前或往后倒的倾向，你可以很轻松的就支撑起现
在的举起重量。这个步骤最重要的就是果断，犹豫就会浪费力气。快速出杠，把力
气留给正式在推的阶段。
https://imgur.com/LSaIgzV
起杠示意图，快速的推起后马上移到肩关节正上方。
下降阶段
在下降阶段最重要的是控制下降的速度，千万不要让杠在失去控制的情况下自由的
落下。失去控制意味着你原本充满张力的姿势会松开，在松开的情况下，反弹后杠
的移动路径会变得难以控制。就算一开始反弹的高度会比控制的情况下更高，但到
了中段就会失去速度推不上去。
有一个方法可以帮助你控制速度，请在杠往下时想像你还是有用力把杠往上推，只
是比较小力而已。缓慢的下降可以让你感觉到背阔肌开始用力收缩稳定下降过程，
等到杠非常接近胸口时你会感觉到杠的速度变得很慢，且胸大肌被拉开、背阔肌非
常紧绷。
这时候你就可以稍微地让重力主导，让杠下落的速度快一些（这时候不会造成姿势
紧绷度跑掉，反而会让背阔肌有更紧的感觉）。杠会在碰到胸口的时候引发牵张反
射让胸大肌像被拉长的弹簧一样回弹造成更强的收缩，让杠像是被回弹一样离开胸
口，但又不会夸张到让杠的路径有严重变化。
https://imgur.com/9IfctPZ
下降过程示意图。下降的前半段不要太快，到最后一小段再让重力主导。
在健力的比赛中，无法使用牵张反射举起重量（会违规），但事实上牵张反射是很
自然的人体机制，而且也比较容易。所以除非有健力比赛的需求，否则使用牵张反
射让训练效果更好我认为没有什么不妥的。
另一个需要注意的就是落杠点及手肘的位置，会把这两个放在一起讲是因为我认为
他们是会互相影响的。但我认为与其注意手肘要夹多少，不如去找杠应该落在胸口
哪里会比较简单。既然手肘都会在下落时保持在杠的正下方左右，那我们可以再利
用结果反推手肘应该要跟身体呈现什么角度。
我们可以先从最基本的杠落在奶头下方的握距开始试，慢慢的让杠靠近肩膀或腹部
，并测试到哪个点是不会造成不适但又很好施力的。因为每个人胸椎段可以活动的
程度还有握杠宽度不同，所以在实际操作的时候可以利用自身感觉给予回馈。
关于握距造成的差异还有其他要补充的我留到第二部分讨论。
上升阶段
因为我们在有牵张反射的情况下，并没有很明显在底端停留的阶段，所以我在这并
不特别拉出来谈，而是直接讨论上升的时候该注意的事。
上升的时候最重要的事只有一个，用力的把杠往上推，不管是用想的或者是用做的
都是，最好是有想要把杠直接往天花板推的那种想法（但不要真的把手指松掉，拜
托）。这样可以帮助你征召到更多的运动单元，进而达成推起更大重量、更好运动
表现、更好的肌肉刺激等等，总有一个是你在健身房的需求。
但刚开始学习的初学者可能会遇到一个情况，就是在用力地往天花板推以后，会有
肩胛骨无法固定在椅背上（随着上推肩胛骨也跟着往前凸），导致整个身体的张力
无法维持的情况。一般这种情况可以经由学习胸式呼吸的方式让背阔肌拉紧并帮助
稳定肩胛骨位置（你可以试试在绷紧胸腔的情况下肩胛骨是没办法移动的）。
https://imgur.com/b9xqEpn
第一下为没有固定好肩胛骨导致上推时肩胛骨前凸，第二下为使用胸式呼吸的情况。
另一个要补充的点就是在上升后的终点。终点就在肩关节正上方，也就是刚起杠完
但还没开始做之前的停留位置。那要怎么知道我到这个位置了呢？初学者比较适合
的方法是在起杠完的停留阶段，在杠的正上方找一个天花板的参考点，然后在做的
时候一直盯着那个点，不要看杠，让每下推上来的时候就往那个点推。
当然熟了之后可以利用自身感觉告诉你你已经到肩关节的正上方了，但刚刚提到的
那种方式可以让你养成卧推的时候头不会乱动的好习惯。不管是在卧推的什么阶段
，脖子以上都不该有移动（包括往前看杠也不行）。大忌就是让头后侧贴著椅背帮
忙传递力量。
https://imgur.com/JIaBgGH
两个坏习惯，第一下是把头往前看，第二下则是用颈部肌肉帮忙出力。
有其他要补充的我会丢在第二部分。
呼吸
没啥好讲的，就全集中呼吸法。
没拉，我乱说。我们可以分为起杠时、起杠完、下降前、下降时、上升时五个阶段
做讨论。
起杠时请想像你正在用力把重量抬起来，所以请把胸腔绷紧并用力地抬起重量。（
胸腔紧绷程度：10 分）
起杠完了你会稍微换口气，准备要进入下降阶段。但你得记得你依然在支撑着重量
，所以不要把气完全吐掉。一来把气完全吐掉会让身体张力降低，你刚刚费心准备
的稳定姿势会跑掉。二来要再吸一口完整的气费时又费力。这时候你大概可以吐掉
约 10~30% 的气（就是大概小吸小吐，不会让你有憋气感的换气量就可以了）。（
胸腔紧绷程度：7分）
下降前把刚刚吐掉的气再重新吸回来，把气憋著，让胸腔重新回到绷紧的状态。这
也就是大名鼎鼎的阀式操作，可以让你的身体可以处在非常高张力的状态。不过如
果你有高血压症状的话不要用。（胸腔紧绷程度：10 分）
下降时不要吸气或吐气，这时候的目标就只有尽可能维持身体的张力。（胸腔紧绷
程度：10 分）
上升时请记得憋气直到你遇到了停滞点（就是你觉得最难推的那段，每个人不太一
样，但最常发生在离胸口 8~10 cm 左右），过了停滞点以后就可以把气吐掉。如
果你有因为重量很重卡住所以叫出来让力量+10 的经验的话，那你大概就知道该在
何时开始吐气。（胸腔紧绷程度：10 分降到 7 分）
放杠
基本原则：保持手肘打直，将手臂往后。确认碰到杠架后再弯手肘。
不要想着用挂的，非常危险。基本上这大概是最危险的情况之一，因为非常有可能
不小心没挂好就是让重量直接压在胸口甚至喉咙上。出杠能够完成是建立在手肘打
直的情况下，请在把杠放回去的时候记得这点。不要在最后一下还没做完的情况下
就想要放回去，确定手肘打直后再进行放杠的动作。
https://imgur.com/sTFgMZq
放杠示意图。第一下为错误的放杠方式（用挂的），第二下为确定手肘打直后再放回。
流程整理
1. 确认架杠的高度及杠重量是合适的。
2. 确认护杠有无装好或是有没有保护者。
3. 决定好握距后握好杠，并将眼睛移到杠的正下方。
4. 收紧肩胛骨并把臀肌收紧让脚移到膝盖正下方，确认脚掌确实贴紧地面且大腿前
侧有紧绷感。
5. 深吸一口气到胸腔，憋住气把杠推起。记得马上移到肩关节正上方。
6. 小吐一口气候重新吸一小口气、憋住，把杠用有控制的方式下降，碰到胸口后立
刻用力推起。
7. 如果还要做第二下就重复步骤 6.，否则到步骤 8.。
8. 做完最后一下，确认手肘打直后将杠从肩关节上方往头的方向移动。确实撞到杠
架再将手肘弯曲。
以上为全文的第一部份的节录，如果还有想深入了解的话，可以看看第二部分。第
二部分会是常见的问题还有观念讨论，包括握距差异讨论、弱点诊断等等。
全文网址（Medium，约 25 分钟阅读）：https://reurl.cc/dVG57k
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