各位巨巨好
现先上自己基本数据（8月、10月、12月）：
身高173
体重维持70~71
骨骼肌重：30.9->32.1->32.5
体脂率：23%->20%->19%
三项(估算1 rm)：
胸推: 75kg
硬举: 110kg
深蹲: 105kg
今年7月时因为体重到人生新高（73）
久没看到我的人都说我怎么帮胖一圈
就下定决心开始认真重训认真吃
因为两年前有练过一阵子但没很认真
故动作什么的都还可以
而重量几乎从空杠开始
目前训练频率为一周3-4次
如果假日有要爬山就不练腿
极少做有氧
没有请过教练
周训练量为：
胸：18组
背：18组
肩：12组
腿：10组
二头、三头：8组
腹部：9～18组（有时间就练多点）
大肌群练法都采4-6rm 向下金字塔
小肌群用传统8-12rm
目标是明年夏天有胸肌腹肌XD
饮食部分采用168断食+碳循环
不过低碳日有时候外食一直都吃得不太好...
热量部分一直都是吃到TDEE-20%~0%
练的前三个月很认真在计算
但后来体重都没变化就维持饮食没特别记
蛋白质的部分都尽量吃到体重x2g
吃东西不忌口 麦当劳肯德基都吃
但尽量避免吃淀粉、糖、精致淀粉
因为目前重量、肌肉量等等都卡住
没有刚练的时候进步的明显
主要目的还是想要体脂肪少一点
不过听朋友说我肌肉量还不够减脂会掉很多
不太确定自己接下来要吃减脂还是增肌
也不知道自己训练强度是否ok
想借问板上巨巨的经验
也附上目前的体态及今天测的Inbody：
https://i.imgur.com/DNiecLE.jpg
https://i.imgur.com/Now2ftu.jpg
https://i.imgur.com/MqwzwwX.jpg
https://i.imgur.com/RhQyaoS.jpg
欢迎任何指教 谢谢
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2020-12-29 08:58:00新手蜜月期过了
回2楼 要看姿势 看过很多不标准的浅蹲还一直还加重的
作者:
eq0eq (安猪)
2020-12-29 10:33:00推，继续努力
作者:
xxhunter (国导啦.......)
2020-12-29 11:16:00我练了三年也蹲不到100......
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2020-12-29 11:36:00
背有点弱，可以多练一点
作者:
realmd (90kg我不胖只是重)
2020-12-29 12:56:00根本吃不够，一样练，但一定要先吃好 干净饮食+热量盈余碳水最好吃到体重X8克
作者:
ernielwl (ernielwl)
2020-12-29 13:01:00跑德壮或是Madcow5x5,记得学学伸展放松
作者:
s504518 (Kenvvv)
2020-12-29 13:51:00刚练两个月左右 蹲75 没问题 但总是觉得进步幅度很慢....
作者:
wegblon (恢恢)
2020-12-29 14:41:00重量不要怕 堆高 起得来一次 就会有第二次ㄌ
作者: cheetahspeed (respectmustbetaught) 2020-12-29 15:30:00
太巨了 羡慕忌妒
卡关就是更认真记录饮食吧，不然就是换训练方式/饮食方式，上面说碳水*8是什么妖术啊
我也是 练五个月蹲卡关135 其他都有在进步相扑硬举最近到160 蹲一样废不过可能跟我这五个月都是在减脂有关吧 从90公斤到76公斤左右
作者:
realmd (90kg我不胖只是重)
2020-12-29 18:00:00我修正一下好了 吃碳水X6 X8是给代谢高瘦子增肌用的
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2020-12-29 20:47:00全力肌肉量冲上来，暂时先不要管体脂了把你三项是含杠铃重量吗?!
好妙喔，你各项数据跟叔叔我几乎相同：我身高174/体重71.5/骨骼肌33～34/体脂18～19。但从照片上看来我觉得我比你壮很多，尤其胸部我整个胸型已经很明显可以看出二块胸肌，可是你胸部正面看去几乎是飞机场，怎会这样 XD
作者:
guitarlee (guitarlee)
2020-12-29 23:49:00我最近也卡关，觉得饮食可以控制一下，吃干净一点试试
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2020-12-30 09:31:00用递增方式练练看
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-12-30 16:50:00主项做完之后推荐再做个2-3个动作四组12下加强充血感，如果懒得换器材就直接原有主项降重做12下