※ 引述《kuangit29 (高阶社畜)》之铭言：
: 各位巨巨大家好
: 小弟所在地目前还在戴口罩训练的状态
: 所以每次都尽可能早点练完撤退
: 因此一直有个疑问想请教各位前辈
: 看水管的很多影片都有讲到训练容量的问题
: 小弟的理解大概就是每次训练容量都要增加一点点才算有效训练
我觉得你好像有点误会"训练量(Volume)"跟"训练容量(Capacity)"
这两个指的是完全不同的概念
首先你先了解训练容量(Capacity)是什么
训练容量(Capacity)指的是
"The total amount of work you can perform,
recover from, and adapt positively to.”
训练容量是指你能完整执行、并从其带来的疲劳中恢复
并且能够带来正面生理适应的体能活动的"总量"
训练容量指的比较像是你的身体目前能负荷的训练量的"上限"
你身体能承受的训练量的＂最大值＂
这个最大值基本上会随着你训练成长，越练越壮基本上训练容量也会跟着增加
影响因素也有很多，营养、补充品、睡眠状况、身心压力等等
但感觉你想说的应该是＂训练量(Volume)＂的概念
训练量(Volume)指的是每次训练或一段时间内(e.g. 三天、一周)
总共进行的训练的总量，例如:强度Intensity、重量*次数Rep*组数Set
你提到的50公斤*10下*10组
这个指的是你单次训练的＂训练量(Volume)＂
简单举例，训练容量就好像汽车油箱的容量，油箱能加满的＂上限＂
而训练量是指你每次加油加的＂量＂，没加油就没有
所以能开最远的状态就是是你去加油然后把油加到满
所以理想中能带来最好、最大训练效果的训练菜单安排就是
训练量刚好达到你的训练容量的上限，能够最大限度的对你的身体产生刺激
并带来你所希望训练能带来的生理适应结果，例如：肌肥大、肌力增加等等
所以训练课表或俗称菜单的设计很重要，很多人训练没成果，其中一个原因
可能问题出在没有一个完善、完整的训练课表或训练课表有问题
而课表设计完后，实际上训练又会遇到很多难处
例如：你的状况时间不够、睡眠太少、营养不足、工作太累等等
基本上很难真的抓训练容量的上限去做训练
而且真的硬要逼到极限，一不小心超过反而容易变成训练过度得不偿失
之前有发一篇关于训练过度、疲劳的文章
可以a我ID看
或网页版：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605466853.A.DAD.html
而真实的训练情况除了新手蜜月期之外，蛮难真的＂每次＂训练量都增加
个人经验上比较理想是大约2-3周的训练维持固定训练量(看个人训练频率安排)
配合一次减量Deload，然后再提高训练量，但还是要端看身体的状况去适应
例如:
练腿就是深蹲每次都50kg*10rep*10set
维持训练两周后的一次训练降低训练量让身体恢复
然后恢复后的训练增加2%-10%端看个人状况，所以可能变成52.5kg*10rep*10set
这是一种简单并容易安排的基础线性周期课表(Linear Periodization)
算是最简单也最直观的课表，基本上有名的5*5、5*3*1都是类似这种方式
随训练时间线性慢慢增加强度及训练量
线性周期课表的简单示意图
▕
训▕ ———
练▕ ———
量▕ ——— —
▕ ——— —
▕ ——— —
▕ ——— —
▕——— —
▕ —
▕＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
时间
: 小弟目前是健身才第三年的菜鸡
这句话不太清楚是自谦还是
但如果感觉自己健身三年还跟刚健身的程度差不多的话
可能要重新检视一下自己训练的状况，思考哪方面出了问题
然后想办法解决它去让你的训练更有效率，得到更多的效果
: 但是小弟在新手时期非常热爱健身房因为没朋友
: 每次下班有空都耗在那边两个多小时
: 现在每次大概70分钟就洗好澡准备回家了
: 假设只做一个动作的话
: 新手时期因为时间很多每次深蹲都是10组起跳
: 如果负重50公斤一组10下，容量就是50*10*10=5000
: 但是现在4组150公斤6下就结束了，现在容量就变成150*6*4=3600
: 这样一来容量是不是减少变成大家说的无效训练了啊?
首先如果你的身体状况可以蹲150*6Rep*4Set的话
蹲50公斤10*10强度太低了，对你的身体基本上刺激不够
可以说是无效的训练，50公斤10*10对你来说连暖身可能都称不上
而这边你又陷入误区了
有＂强度＂的训练量才是真的对你的身体有刺激能产生生理适应的训练
强度太低的只是体能＂劳动＂
就像你握推两手各拿500公克装满水宝特瓶推100下60组，训练量有6000公斤
但效果跟你握推60公斤10下10组一样训练量，效果完全会不一样
要知道今天不管什么训练的重点永远是＂强度＂
足够的强度才能刺激身体带来改变
但强度跟训练量基本上是相斥的，训练强度越高，能负担的训练量就越低
假设今天有一位A先生深蹲 1RM = 100KG，有几个菜单给A先生去执行
（一） 90KG*4Rep*4Set
（二） 70KG*10Rep*4Set
（三） 12.5KG*40Rep*10Set
比较起来，训练量(一):1440 (二):2800 (三):5000
(三)的训练量最大而(二)的训练量(2800)也大幅度多过(一)的训练量(1440)
但三个训练的强度却大不相同，（一）的训练强度(90%1RM)远远超过（二）(70%1RM)
而三的训练强度太低了（12.5%），对肌力成长可能帮助不大
"大概"训练会带来的效果"可能"会长这样(★=2☆)
（一）肌力:★★★ 肌肥大:★ 肌耐力: ★
（二）肌力:★ 肌肥大:★★★ 肌耐力:★
（三）肌力:☆ 肌肥大:☆ 肌耐力:★
所以好的周期化训练菜单安排是要视目标去设定
并兼顾强度与训练量，并不是说简单的一言以蔽之说训练量越多就是越好
动作的选择、顺序、强度、次数、组数、速度、组间休息等等都很重要
并且都要配合你的目标去做调整
而如果是为了专项运动而设计的训练菜单就更复杂了
还要涉及很多其他层面，但一般人上健身房的简单菜单
基本上要嘛肌力要嘛肌肥大（这个板应该大部分都是，所以就先不提专项性的部分）
: 当然肌肉感受度跟训练强度也会有影响，
: 印象中某网红好像说过容量才是增加肌肉的关键。
: 那这样该如何在短时间内保持高容量呢?
: 还请各位巨巨指点。
总结一切都要端看你的目标
你的目标是肌力增加？肌肥大变巨巨?还是维持运动习惯就好?
当然感受度这种训练的＂质＂也非常重要，动作是不是在控制下做好完整的行程等细节
但先不论这种比较难量化计算的因素，单纯讨论训练量
如果你是要增加肌肉量，那训练量Volume就比较重要了
如果你是想要增加肌力，那训练的强度Intensity就比较重要了
那简单能够帮助你在一样的时间增加训练量的办法
1.递减组:一组动作内包含原本的次数力竭后降重量继续进行动作直到力竭
可以在一样的组数内完成更多次数来增加训练量
2.超级组:大部分是用拮抗肌的概念，但也可以同肌群，端看课表怎么设定
一个动作做完不休息马上换另外一个动作，一样组数完成更多动作来增加训练量
之前还听过Triple Set三个动作中间不休息都做完才算一组
但我个人认为一般人这样子的状况下，训练品质跟强度没办法兼顾
3.减少休息时间:强迫自己执行更多的组数
4.服用肌酸、咖啡因等补充品，提升自己训练当下的状况，帮助自己完成更多的训练
简单几点分享，欢迎讨论