各位版上大大好，小弟新手想问一下关于菜单的安排，在7月开始我有用家里的哑铃
跟卧推椅来做推拉腿的基本训练，菜单如下：
日、三-卧推、上斜卧推、肩推、侧平举、三头下拉跟板凳撑体(三头3*15其他4*12)
一、四-引体向上(弹力绳)、哑铃划船(一般、上斜)、二头弯举(二头3*15其他4*12)
二-深蹲、罗马尼亚硬举、保加利亚分腿蹲(4*12;4*12;3*12)
因为家里哑铃换重量很耗时间，而且有重量限制，因此最近改去运动中心，想说已经
跑上面的菜单10周了，不知道是不是因为少了渐进式的变化，感觉进步没有很好，打
算来换菜单试试看，下面是我去抄youtube的课表模板后微调几个动作后的版本，目前
有几个问题想问问大家。
新菜单：
https://imgur.com/Ibff1T3
问题
1.想问一下这个课表的动作有什么需要调整的地方吗?
2.菜单前两周组数会不会太少，因为我看影片youtuber是说五周轮一次，每次的第一
个动作都要视情况加重，当作力量训练
3.还是说我不用换课表，那原本的菜单有什么需要更动或增加的吗
4.哑铃跟杠铃一般比较推荐用哪个啊，因为我看板上跟网络菜单，一般好像都用杠铃，比
较少用哑铃，想问一下对于新手来说哪个比较推荐
以上，再麻烦版上大大们的回复了