今年30，178/73，吃不胖体质但有点点小腹
目前已知每日所需热量约3000卡
以肌肥大为目标，目前持续一个月半
早餐：
中式蛋饭团或鲔鱼两颗蛋吐司等，再搭配一份增肌粉+香蕉
午餐：
标准便当一个，主菜可能是鸡胸肉、鱼肉、鸡腿等
下午：增肌粉一份+鲔鱼软法+香蕉等下午点心，有时候会吃自己带的水煮鸡胸肉150g
晚上：家里吃，也是标准便当一份，可能还有汤，如果蛋白质不足会补充一份乳清
戒甜食零食饮料等
目前固定三四六日健身，一二休息，以哑铃、弹力带、bench训练，以下单位为公斤
三、六
站姿哑铃二头弯举8.5，7.75，7.75，7共四组
坐姿哑铃二头弯举7，7，7，7共四组
锤式二头弯举7，7，7，7共四组
以上每组都10下，组间一分半~两分
三头、胸、大腿也是类似的训练方式，每个部位都各三个动作，重量以感受度为主，通
常最后一组的向心收缩都需要借一点力才能完成
四、日
前中后三角肌、斜方肌、上中下背训练则是各两个动作，其他则方式都一样
五
就腹部而已
其中六日因为接下来休两天，所以每个部位会再硬加一个轻重量高次数休息时间短，增
加代谢压力的训练动作，也是共四组
因为下班回家都快七点...最多练到八点半结束吃饭，实在挤不出更多时间训练
这样的训练量够不够呢？
爬文看了很多可是好像找不太到最好的训练量
最不解的是有些文章提到要用1RM 80%的重量来训练，问题是这样的重量到第二或三组时
就力竭，例如二头弯举1RM是15公斤，用12公斤训练连第一组都做不完。这方面希望能替我指点一下？
另外饮食部分有没有其他建议？
请各位巨巨们开示，谢谢！