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很多人都会说有在运动为什么身体还这么差？因为借由运动提升免疫力只有在中低强度才
发生。在1994年Int J Sports Med的文章提到，运动与感染是呈现一个J曲线的模式，以
不运动者为基准，中低强度会降低感染，但高强度则会大幅提升感染的机会。
长时间进行剧烈运动会导致运动后恢复过程中造成免疫力下降，当重复进行运动或加强训
练而没有足够的恢复可能会增加患病的风险。会通过活化下丘脑-垂体-肾上腺轴和交感神
经系统，以及由此产生的免疫调节激素来影响免疫功能。同时会使淋巴球优先分化为作用
性淋巴球，且移行到易感染的周边器官，使淋巴球在血中循环的数量降低。所以先天与后
天免疫力在剧烈运动后的数小时内都会短暂降低，这种“免疫空窗期”的发生率约为
15-70％。最近武汉肺炎还在全球大流行，这件事对爱好运动的人们不外乎是要特别注意
的。
而Eur J Sport Sci在2018年也对于运动员提出了各种关于免疫健康的建议，以下节录适
用于一般运动爱好者的部分:
[免疫健康的训练建议]
1. 要控制训练量和/或强度
2. 如果要增加训练量，保持每周的总量与强度递增幅度为5-10％
3. 密集的训练结束后要立即实施恢复活动
4. 每次高强度训练后都要进行轻松中等的训练
5. 每个训练周期的第二或第三周以后，要计划一个更轻松的恢复/适应周 (像是deload)
[免疫健康的睡眠建议]
1 每晚睡7小时以上
2. 避免欠睡眠债
3. 监控早晨的活力
4. 考虑使用可穿戴设备监控睡眠时间和效率
5. 白天小睡可能是有益的
6. 优化就寝时间前一小时的睡眠卫生习惯，例如: 减轻心理压力并“不要使用萤幕”
7. 确保就寝时保持黑暗
[保持免疫健康的营养建议]
1. 能量守恒
2. 避免节食
3. 饮食要均衡
4. 每天摄入>50％的能量作为碳水化合物
5. 确保足够的蛋白质摄入量(1.2-1.6 g/kg体重/天)
6. 考虑从秋季到春季每天摄入1000IU/天的维生素D3
7. 感冒发作时服用锌锭剂(75mg/天，可以缩短病程但不能预防)
8. 考虑益生菌（每天10的10次方 活菌）
9. 另一篇SM的2019年文章也建议使用维生素C
ref:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27909225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29637836
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31691927