Re: [问题] 肩夹挤

楼主: iqmax (iqmax)   2020-09-11 22:55:35
首先要讨论肩膀前
要先理解:肩胛骨与肩关节是两个东西
不要一直说要练肩外转
该练的是
1.肩胛骨后收、后倾、上旋
2.肩关节稳定不前突
先从肩胛骨三平面的动作讨论起
1.矢状面
前倾(forward tilt)
后倾(backward tilt)
2.额状面
上提(elevation)
下压(depression)
上旋(upward rotation)
下旋(downward rotation)
写完画完图想到还有内收外展
但不太影响这次内容,懒得画了
3.水平面
前突(protraction)
后收(retraction)
先简略说“好”的动作跟肌肉
后倾+上旋+适度后收
由斜方肌、前锯肌负责
1.矢状面
前倾由胸小肌负责
会让肩峰往下倒
造成夹挤
https://imgur.com/BEmsBbJ
2.额状面
上提由提肩胛肌及菱形肌负责
下压由胸小肌负责
因肌肉附着点及方向的关系
会造成肩胛下旋
肩峰往下倒
造成夹挤
https://imgur.com/slmi5MJ
https://imgur.com/oS21O2f
3.水平面
前突由前钜肌及胸小肌负责
前钜肌不练好,就会以胸小肌主导
会产生前倾、造成夹挤
https://imgur.com/DELDrWp
过度后收由菱形肌负责
会同时在额状面产生下旋、造成夹挤
由胸推与单杠的动作分析
最常出现问题的情况
就是胸小肌胸推跟胸小肌引体向上
胸推到顶的动作
常会用胸小肌带动肩胛前倾来做最后一段
紧绷的胸小肌会造成杠下放时
肩胛后收角度不足
以肱骨头前位移来补足空间
造成夹挤+肱骨头前位移双重伤害
https://imgur.com/aNcOGjM
https://imgur.com/sqLVxq1
引体向上的动作
若不是以胸口靠近杠
而是想着下巴过杠
容易做出胸小肌引体向上的姿势
(不要跟我吵引体向上不会用到胸小肌,仔细看图肩胛骨的位置)
造成夹挤
https://imgur.com/lqdkLWh
https://imgur.com/hFVHI1t
此外
即使你训练动作很正确
没用到胸小肌代偿
只要习惯性使用胸大肌、阔背肌造成紧绷
没有好好唤醒肩胛下肌保护肩关节
你也会有很高的机率产生肱骨头前位移
在手往后揹(肩关节内旋为主)的动作中特别容易发生
https://imgur.com/8yyfEII
https://imgur.com/3lWnuaa
后收过度也会造成菱形肌主导动作
紧绷后就会产生膏肓痛
且收缩时会同时产生肩胛下旋
增加夹挤风险
大肌肌人人爱
但追求突破(不论是肌力、肌肥大)
即使你动作再正确
仍然伴随着风险
所以练肌肉之余
要找时间
1.把肩胛骨:后倾+后收+上旋
简单讲就找面墙靠上去
把肩胛骨贴到墙上、手沿着墙面抬上去
手放下的过程中要维持肩胛骨上旋
姐夫好像有这个的教学影片
https://imgur.com/EHA9ucl
2.肩胛下肌收缩,稳定肱骨头不前位移
每次讲这个动作都觉得自己像神棍
要想着把肱骨头“吸”进去肩关节里
至于大家最爱叫人练的脊下肌、肩外转
其实通常都是紧绷过短的
https://imgur.com/xoYmQn6
没事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛点
https://imgur.com/YsL0Ii7
至于动作细节?
我看起来像物理治疗师吗?
我只会帮你肩膀打羊膜粉跟PRP而已 泄泄
什么 你的治疗师只有帮你做徒手?
那你听过安丽吗
诶不是 你听过Kinetic Control吗
请准备好几个月的时间
好好的跟着治疗师调整动作
当然准备好钱给我打羊膜粉PRP我也是很欢迎
但我打完还是会叫你去找物理治疗师
没有好都是你没运动,不是我打针技术差 >.^
作者: kuninaka   2020-09-11 22:58:00
推 专业
作者: cccone (大C)   2020-09-11 22:59:00
作者: orzman0705   2020-09-11 23:00:00
作者: anticat (悲惨世界21岁生日快乐!)   2020-09-11 23:14:00
https://youtu.be/NN8dOznwM8o这个影片吗?背靠墙双手上举
作者: yoho (竹密何妨流水过)   2020-09-11 23:21:00
专业推
作者: batike (BlueRed)   2020-09-11 23:23:00
作者: xd5477 (史东)   2020-09-11 23:24:00
作者: as850327 (烨纷飞)   2020-09-11 23:38:00
作者: bxxl (bool)   2020-09-12 00:12:00
请问肩胛下肌要练吗? 还是只要能启动就好?
作者: wen12305 (偏乡替代役)   2020-09-12 00:13:00
作者: skykenny611 (阿透)   2020-09-12 00:40:00
作者: gofunfull (沉潜)   2020-09-12 00:51:00
专业推弱弱的想问 有哪些动作可改善!?
作者: dagen (随意自行车)   2020-09-12 01:03:00
示意图很棒,推推
作者: v2266514 (阿龙)   2020-09-12 01:07:00
YWTL 效果不错
作者: KGB10409 (Joke)   2020-09-12 01:08:00
作者: burza (:D)   2020-09-12 01:24:00
谢谢,我每天没事就按爆那两个地方
作者: GGFACE (ggface)   2020-09-12 01:34:00
不是欸 没有欠你欸
作者: raylen1992 (世界本就邋遢)   2020-09-12 03:21:00
好啦给推 每天看到一大群人在练肩外转的份上
作者: Ooxxeeoo (阿斯勾依)   2020-09-12 05:59:00
专业 推
作者: wahaha2 (㊣凤山甄子丹)   2020-09-12 07:58:00
作者: winipcfg6416 (wei00726)   2020-09-12 08:08:00
作者: hermes20372 (ROSE31)   2020-09-12 08:34:00
作者: ryancyco (阿宋)   2020-09-12 09:32:00
这一篇真的屌打坊间蒙古大夫
作者: c280019 (阿吉)   2020-09-12 09:38:00
没错,jeff有教过,还有谢谢
作者: D85 (D-85)   2020-09-12 09:49:00
作者: octopus4406 (章鱼仔)   2020-09-12 10:02:00
作者: zxm40059   2020-09-12 10:31:00
作者: Chan91143 (Devil's)   2020-09-12 10:48:00
作者: iscpupu (璞)   2020-09-12 11:47:00
作者: amALu (Luia)   2020-09-12 12:01:00
WOW
作者: CurryIrving (屁王)   2020-09-12 12:07:00
感谢推
作者: hellomo (HELLOMO)   2020-09-12 12:50:00
超级详细的!
作者: neverwin ( )   2020-09-12 12:57:00
作者: lingo99 (黑眼圈的蚂蚁)   2020-09-12 13:05:00
专业推
作者: IamJJ (>///<)   2020-09-12 13:26:00
推 好文
作者: ak55315 (lzyyy)   2020-09-12 13:36:00
感谢分享!借问一下做手往后背得动作,左手摸的到上背右手只能勉强点到背,是肌肉问题还是关节?谢谢!
作者: ccaaccaa ( )   2020-09-12 14:16:00
感谢QQ 正好有这方面困扰
作者: c27932589 (bloodyblues)   2020-09-12 14:20:00
先推等等看
作者: onezero10 (polly)   2020-09-12 14:40:00
感谢!
作者: ziv940301 (虎哥)   2020-09-12 15:43:00
好难懂QQ
作者: jenny86179 (叶叶)   2020-09-12 16:01:00
推专业 跟我的治疗师讲的差不多
作者: kinny741224 (Dimple)   2020-09-12 16:04:00
跪着看 感激不尽
作者: ToroShock (地板好吃吗)   2020-09-12 16:07:00
推!
作者: gg3b0 (咭咭三比灵)   2020-09-12 16:52:00
好文 谢谢
作者: ILoveHottie (体验人生)   2020-09-12 18:45:00
大推
作者: Trippinglove (Mr.Wang)   2020-09-12 18:54:00
推个
作者: weijiekuo (***ˋ(  ̄▽ ̄)ˊ***)   2020-09-12 19:26:00
刚好三个字最新影片有说到相似的东西
作者: dennis06433 (ShowMe)   2020-09-12 22:52:00
推推,谢谢分享
作者: eq0eq (安猪)   2020-09-13 09:06:00
作者: ma911020 (joe)   2020-09-13 10:58:00
最近过头肩推跟双杠下推感觉右肩怪怪的,照着按压问题就解决了,推用
作者: jeffrypt (您还是说中文吧!)   2020-09-13 17:59:00
专业推
作者: A380 (大懒虫)   2020-09-15 11:29:00

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