首先要讨论肩膀前
要先理解：肩胛骨与肩关节是两个东西
不要一直说要练肩外转
该练的是
1.肩胛骨后收、后倾、上旋
2.肩关节稳定不前突
先从肩胛骨三平面的动作讨论起
1.矢状面
前倾(forward tilt)
后倾(backward tilt)
2.额状面
上提(elevation)
下压(depression)
上旋(upward rotation)
下旋(downward rotation)
写完画完图想到还有内收外展
但不太影响这次内容，懒得画了
3.水平面
前突(protraction)
后收(retraction)
先简略说“好”的动作跟肌肉
后倾＋上旋＋适度后收
由斜方肌、前锯肌负责
1.矢状面
前倾由胸小肌负责
会让肩峰往下倒
造成夹挤
https://imgur.com/BEmsBbJ
2.额状面
上提由提肩胛肌及菱形肌负责
下压由胸小肌负责
因肌肉附着点及方向的关系
会造成肩胛下旋
肩峰往下倒
造成夹挤
https://imgur.com/slmi5MJ
https://imgur.com/oS21O2f
3.水平面
前突由前钜肌及胸小肌负责
前钜肌不练好，就会以胸小肌主导
会产生前倾、造成夹挤
https://imgur.com/DELDrWp
过度后收由菱形肌负责
会同时在额状面产生下旋、造成夹挤
由胸推与单杠的动作分析
最常出现问题的情况
就是胸小肌胸推跟胸小肌引体向上
胸推到顶的动作
常会用胸小肌带动肩胛前倾来做最后一段
紧绷的胸小肌会造成杠下放时
肩胛后收角度不足
以肱骨头前位移来补足空间
造成夹挤＋肱骨头前位移双重伤害
https://imgur.com/aNcOGjM
https://imgur.com/sqLVxq1
引体向上的动作
若不是以胸口靠近杠
而是想着下巴过杠
容易做出胸小肌引体向上的姿势
(不要跟我吵引体向上不会用到胸小肌，仔细看图肩胛骨的位置)
造成夹挤
https://imgur.com/lqdkLWh
https://imgur.com/hFVHI1t
此外
即使你训练动作很正确
没用到胸小肌代偿
只要习惯性使用胸大肌、阔背肌造成紧绷
没有好好唤醒肩胛下肌保护肩关节
你也会有很高的机率产生肱骨头前位移
在手往后揹(肩关节内旋为主)的动作中特别容易发生
https://imgur.com/8yyfEII
https://imgur.com/3lWnuaa
后收过度也会造成菱形肌主导动作
紧绷后就会产生膏肓痛
且收缩时会同时产生肩胛下旋
增加夹挤风险
大肌肌人人爱
但追求突破(不论是肌力、肌肥大)
即使你动作再正确
仍然伴随着风险
所以练肌肉之余
要找时间
1.把肩胛骨：后倾＋后收＋上旋
简单讲就找面墙靠上去
把肩胛骨贴到墙上、手沿着墙面抬上去
手放下的过程中要维持肩胛骨上旋
姐夫好像有这个的教学影片
https://imgur.com/EHA9ucl
2.肩胛下肌收缩，稳定肱骨头不前位移
每次讲这个动作都觉得自己像神棍
要想着把肱骨头“吸”进去肩关节里
至于大家最爱叫人练的脊下肌、肩外转
其实通常都是紧绷过短的
https://imgur.com/xoYmQn6
没事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛点
https://imgur.com/YsL0Ii7
至于动作细节？
我看起来像物理治疗师吗？
我只会帮你肩膀打羊膜粉跟ＰＲＰ而已 泄泄
什么 你的治疗师只有帮你做徒手？
那你听过安丽吗
诶不是 你听过Kinetic Control吗
请准备好几个月的时间
好好的跟着治疗师调整动作
当然准备好钱给我打羊膜粉ＰＲＰ我也是很欢迎
但我打完还是会叫你去找物理治疗师
没有好都是你没运动，不是我打针技术差 >.^