楼主:
iqmax (iqmax)
2020-09-11 22:55:35首先要讨论肩膀前
要先理解：肩胛骨与肩关节是两个东西
不要一直说要练肩外转
该练的是
1.肩胛骨后收、后倾、上旋
2.肩关节稳定不前突
先从肩胛骨三平面的动作讨论起
1.矢状面
前倾(forward tilt)
后倾(backward tilt)
2.额状面
上提(elevation)
下压(depression)
上旋(upward rotation)
下旋(downward rotation)
写完画完图想到还有内收外展
但不太影响这次内容，懒得画了
3.水平面
前突(protraction)
后收(retraction)
先简略说“好”的动作跟肌肉
后倾＋上旋＋适度后收
由斜方肌、前锯肌负责
1.矢状面
前倾由胸小肌负责
会让肩峰往下倒
造成夹挤
https://imgur.com/BEmsBbJ
2.额状面
上提由提肩胛肌及菱形肌负责
下压由胸小肌负责
因肌肉附着点及方向的关系
会造成肩胛下旋
肩峰往下倒
造成夹挤
https://imgur.com/slmi5MJ
https://imgur.com/oS21O2f
3.水平面
前突由前钜肌及胸小肌负责
前钜肌不练好，就会以胸小肌主导
会产生前倾、造成夹挤
https://imgur.com/DELDrWp
过度后收由菱形肌负责
会同时在额状面产生下旋、造成夹挤
由胸推与单杠的动作分析
最常出现问题的情况
就是胸小肌胸推跟胸小肌引体向上
胸推到顶的动作
常会用胸小肌带动肩胛前倾来做最后一段
紧绷的胸小肌会造成杠下放时
肩胛后收角度不足
以肱骨头前位移来补足空间
造成夹挤＋肱骨头前位移双重伤害
https://imgur.com/aNcOGjM
https://imgur.com/sqLVxq1
引体向上的动作
若不是以胸口靠近杠
而是想着下巴过杠
容易做出胸小肌引体向上的姿势
(不要跟我吵引体向上不会用到胸小肌，仔细看图肩胛骨的位置)
造成夹挤
https://imgur.com/lqdkLWh
https://imgur.com/hFVHI1t
此外
即使你训练动作很正确
没用到胸小肌代偿
只要习惯性使用胸大肌、阔背肌造成紧绷
没有好好唤醒肩胛下肌保护肩关节
你也会有很高的机率产生肱骨头前位移
在手往后揹(肩关节内旋为主)的动作中特别容易发生
https://imgur.com/8yyfEII
https://imgur.com/3lWnuaa
后收过度也会造成菱形肌主导动作
紧绷后就会产生膏肓痛
且收缩时会同时产生肩胛下旋
增加夹挤风险
大肌肌人人爱
但追求突破(不论是肌力、肌肥大)
即使你动作再正确
仍然伴随着风险
所以练肌肉之余
要找时间
1.把肩胛骨：后倾＋后收＋上旋
简单讲就找面墙靠上去
把肩胛骨贴到墙上、手沿着墙面抬上去
手放下的过程中要维持肩胛骨上旋
姐夫好像有这个的教学影片
https://imgur.com/EHA9ucl
2.肩胛下肌收缩，稳定肱骨头不前位移
每次讲这个动作都觉得自己像神棍
要想着把肱骨头“吸”进去肩关节里
至于大家最爱叫人练的脊下肌、肩外转
其实通常都是紧绷过短的
https://imgur.com/xoYmQn6
没事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛点
https://imgur.com/YsL0Ii7
至于动作细节？
我看起来像物理治疗师吗？
我只会帮你肩膀打羊膜粉跟ＰＲＰ而已 泄泄
什么 你的治疗师只有帮你做徒手？
那你听过安丽吗
诶不是 你听过Kinetic Control吗
请准备好几个月的时间
好好的跟着治疗师调整动作
当然准备好钱给我打羊膜粉ＰＲＰ我也是很欢迎
但我打完还是会叫你去找物理治疗师
没有好都是你没运动，不是我打针技术差 >.^
作者:
cccone (大C)
2020-09-11 22:59:00推
作者:
anticat (悲惨世界21岁生日快乐!)
2020-09-11 23:14:00作者:
yoho (竹密何妨流水过)
2020-09-11 23:21:00专业推
作者:
batike (BlueRed)
2020-09-11 23:23:00推
作者:
xd5477 (史东)
2020-09-11 23:24:00推
作者:
bxxl (bool)
2020-09-12 00:12:00请问肩胛下肌要练吗? 还是只要能启动就好?
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2020-09-12 00:13:00☺
作者:
dagen (随意自行车)
2020-09-12 01:03:00示意图很棒，推推
作者:
burza (:D)
2020-09-12 01:24:00谢谢，我每天没事就按爆那两个地方
作者:
GGFACE (ggface)
2020-09-12 01:34:00不是欸 没有欠你欸
作者: raylen1992 (世界本就邋遢) 2020-09-12 03:21:00
好啦给推 每天看到一大群人在练肩外转的份上
作者:
wahaha2 (㊣凤山甄子丹)
2020-09-12 07:58:00推
作者: winipcfg6416 (wei00726) 2020-09-12 08:08:00
推
作者:
c280019 (阿吉)
2020-09-12 09:38:00没错,jeff有教过,还有谢谢
作者:
D85 (D-85)
2020-09-12 09:49:00推
作者: zxm40059 2020-09-12 10:31:00
推
作者:
iscpupu (璞)
2020-09-12 11:47:00推
作者:
amALu (Luia)
2020-09-12 12:01:00WOW
作者:
hellomo (HELLOMO)
2020-09-12 12:50:00超级详细的！
作者:
lingo99 (黑眼圈的蚂蚁)
2020-09-12 13:05:00专业推
作者: IamJJ (>///<) 2020-09-12 13:26:00
推 好文
作者:
ak55315 (lzyyy)
2020-09-12 13:36:00感谢分享！借问一下做手往后背得动作，左手摸的到上背右手只能勉强点到背，是肌肉问题还是关节?谢谢！
作者:
c27932589 (bloodyblues)
2020-09-12 14:20:00先推等等看
作者: onezero10 (polly) 2020-09-12 14:40:00
感谢！
作者:
gg3b0 (咭咭三比灵)
2020-09-12 16:52:00好文 谢谢
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-09-12 19:26:00刚好三个字最新影片有说到相似的东西
作者: dennis06433 (ShowMe) 2020-09-12 22:52:00
推推，谢谢分享
作者:
eq0eq (安猪)
2020-09-13 09:06:00推
最近过头肩推跟双杠下推感觉右肩怪怪的，照着按压问题就解决了，推用
作者:
jeffrypt (您还是说中文吧！)
2020-09-13 17:59:00专业推
作者:
A380 (大懒虫)
2020-09-15 11:29:00推