前言：
阻力训练是否可以跟有氧一起练，而且还能得到好的效果？
这个问题仍然持续在辩论当中。
一般来说我们会把阻力训练合并有氧训练的模式称为 Concurrent Training, CT，并行训
练，可以是指一节训练中同时包含阻力训练及有氧，或是一周的小周期内同时包含阻力训
练日及有氧训练日，而其中又有各种不同的变因可以做调控：顺序、强度、训练量、连续
性、频率、模式等等，如此多的因素会影响到并行训练所带来的 Interference effect，
干扰效应，一般认为有氧训练的分解代谢（Catabolic）效果会干扰阻力训练的合成代谢
（Anabolic），造成肌力、肌肥大的成效不彰。
对于运动员来说，竞技项目往往不是只需要肌力，能量系统也是相等重要，而在有限的训
练时间中如何有效率地同时安排肌力与体能训练变成所有教练的一大课题，因此关于并行
训练的研究一直没停过，大家都想找出最有效率的训练模式。
不侷限于运动员，我们翻开 ACSM 的运动指引，一般成年人的运动指引除了建议每周应执
行至少两到三次阻力训练、三到五次有氧训练、至少两到三次灵活度训练等等。
忙碌的现代生活让大部分的人应该没办法拨出那么多的时间在运动上，因此并行训练模式
其实也是很多人采取的模式，在一次训练中同时包含了阻力训练及有氧。
因此这篇文章想要探讨现行研究对于并行训练模式的普遍看法，哪些因素影响干扰效应、
程度，最后也将给予实际建议，如何可以有效率地安排训练课表而不致于徒劳无功。
研究资料：
有一组研究人员探讨：23名六十余岁男性分成三组（并行组、阻力组、有氧组），并行组
单节训练依序进行有氧及阻力训练，每周三次训练，为期12周。
结果显示，并行组及阻力组的肌力都能得到显著增加，但阻力组优于并行组。测量显示，
在贺尔蒙的层面并行组与阻力组没有太大的差别，干扰效应的来源可能为有氧训练后的局
部神经疲劳造成神经适应较差，使得肌力增长幅度没有阻力组显著。当将有氧训练置于阻
力训练前时的确可以观察到干扰效应，且受限于受试者量并不大，不能给出肯定的结论，
但整体来说，并行训练对于年长男性仍可称是有效的训练。
另一组人员研究：27名平均约38岁健康男性分成两组（并行组、阻力组），并行组每周进
行阻力训练及有氧训练各两次，阻力组则每周只进行阻力训练两次，为期21周。
在这样一个刻意安排相对较低频率的训练周期中，没有观察到并行组对肌力、肌肥大显著
的干扰效应，但是对爆发力的增长似乎有明显的阻碍。在这个实验中可以观察到训练频
率、强度可能是主要影响干扰效应的主要因子。
另一个31名未有训练经验中年男性的实验，分成三组（阻力组、有氧组、并行组），阻力
组及有氧组每周各执行两次训练，并行组则每周各执行一次阻力及有氧训练，为期16周。
一样是低训练频率的周期设定，在前八周中，阻力组与并行组得到的肌力增长无异（并行
组额外得到心肺有氧能力增进），但随着时间拉长，后八周课表强度开始增加时，在肌力
增长上，阻力组开始与并行组拉开距离，出现显著差异。
也有针对不同并行训练方式可以获得之增益效果的研究，42名男性大学生被分为三组（周
间并行组、单节并行组、无训练组），周间并行组每周执行各两次阻力及有氧训练，单节
并行组每周执行两次同时包含有氧及阻力训练，为期12周。
除了单节并行组有得到较好的减脂效果外，在除脂体重、肌力、肌耐力、有氧爆发力、灵
活度、爆发力测试中，两组实验组的增益效果并没有明显的差异，分开练或一起练都有差
不多的效果。
对于并行训练中单节的有氧与阻力安排顺序也有相关的研究，48名大学生总共被分为五组
（无训练控制组、有氧耐力组、阻力循环训练组、有氧-阻力组、阻力-有氧组），每周训
练两次，为期12周。
结果发现，无论先后，并行训练模式可以得到的肌力、爆发力效果没有显著差异，但皆输
给单纯的阻力循环组。
从并行训练对于表现（Performance）的研究，也可以再往下细究细胞分子生物学的层面，
不同运动刺激引起的讯号（signaling）对基因型（genotype）、表现型（phenotype）的
影响。
运动后，骨骼肌内到底发生什么事？引起后续一系列的适应症状，造成运动表现增进，而
不同特性的运动类型是否会引起不同的反应路径，造成互相干扰？
粒线体量增加、营养代谢使用路径改变、血管新生、肌纤维肥大，都是根据不同类型的运
动刺激后，引起一连串细胞讯号刺激，表现出不同蛋白质所造成。
这些相关讯号子有很多，在这我们主要只提出两种来讨论：mTORC1、AMPK，分别与肌蛋白
合成（肌肥大）或粒线体新生（能量代谢）有关。
在细胞生物学、动物模型为基础的研究中的确有若干支持干扰效应的证据，有氧训练引起
的 AMPK 讯号会抑制 mTORC1 的讯号表现。但是这仅能间接猜测，目前尚未有直接的生理
学、运动表现上的证明（难以操作、采样）。
实际上，在不同讯号引起的生理机制中，也有科学家得到相悖的结果，显现这些机制远比
我们想像的复杂。有部分实验发现，当阻力训练紧接在有氧训练后时，可以“放大”粒线
体新生的讯号；或是有氧训练后六小时才进行阻力训练时也有“增幅”合成（anabolic）
作用讯号的效果（相比单一训练模式）。
若将受试者状态考虑进来，受试者的训练经验其实也会影响到对于不同训练的反应，也有
出现训练周期进入第八周后才出现干扰效应的资料，这点值得注意。
营养可利用度（Nutrient Availability）其实也会影响细胞讯号，肌肉肝糖量会在不同
状况下影响细胞对阻力训练、有氧训练的讯号传递。低肌肉肝糖量会促进 AMPK 的活性，
抑制合成（anabolic）作用讯号，同时，摄取必需氨基酸也被认为可以独立刺激 mTORC1
讯号的启动。而许多并行训练的研究都是让受试者在禁食状态下执行，这点在判读时要考
虑进来。
整合来说，受试者的训练状态是长期慢性进展的影响因子，这点可以从不同试验中挑选的
受试者是否经/未经训练；或随着训练周期慢慢进展产生的干扰效应渐趋明显来观察到。
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对初学者来说，一开始采取并行训练是个很有经济效率的训练方式；但当训练经验累积后
会明显开始产生干扰效应，需进一步思考课表安排、调整。
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而引起干扰效应的因素可以归为两大类，残留疲劳（Residual fatigue）、能量消耗
（Substrate depletion）。
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影响并行训练的变因：
单节训练中的顺序（Sequence）、不同模式间恢复时间（Proximity）、有氧训练之强度
（Intensity）、有氧训练之训练量（Volume）、有氧训练之方式（Modality）。
顺序（Sequence），目前证据大多显示长期来说没啥差别，因此可以给出的建议是两种运
动模式间应该有适当的恢复时间来避免因残留疲劳（Residual fatigue）引起的神经肌肉
适应干扰，或是将阻力训练摆在有氧训练前。
恢复时间（Proximity），承上，为了避免残留疲劳（Residual fatigue）、能量消耗
（Substrate depletion）引起的干扰效应，给予适当的营养、恢复时间被认为有助于促进
肌蛋白合成效应。
有氧运动强度（Intensity），提高时被认为会抑制后续发力，造成更明显的残留疲劳、
较差的营养状态，进而产生干扰效应。
有氧运动训练量（Volume），目前还不清楚实际影响的程度，需要更多研究来将其与训练
强度做比较，到底何者影响程度较高。
有氧训练之方式（Modality），比较有趣的是大多出现干扰效应的并行训练采用的有氧训
练为跑步，而脚踏车则较少，但这或许与脚踏车的特性与阻力训练有些许重叠有关。但整
体来说，对于这个变因还没有太多研究。
结论：
有氧训练强度是重点，阻力训练搭配高、中、低强度有氧训练都只能得到相似的有氧能
力，但是搭配低强度的通常可以得到比较好的爆发力、肌力增长。
实际给予建议的话，安排并行训练时，阻力训练及有氧训练间应保有15-20分钟的休息时
间，阻力训练则建议采取低反复次数（< 8），要增加训练量时应提升负重或组数，而不
是反复次数为佳，组间休息应大于2分钟。有氧训练应安排在阻力训练后，且采取低强度
（<LT, or <75% maximal aerobic capacity），每周应训练两次，每次间隔72小时，周
期应持续至8周以上，并给予2周的减量期。
整体来说，若是运用得当的话并行训练仍然可以得到不错的体适能增进效果，但当对象是
运动员时，各个变因就得更加注意去调控，避免干扰效应的产生。
Ref.
1. Concurrent exercise training: do opposites distract?
2. Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise:
Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables
3. Effect of Concurrent Endurance and Circuit Resistance Training Sequence on
Muscular Strength and Power Development
4. Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength,
power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged
men
5. Effects of concurrent exercise protocols on strength, aerobic power,
flexibility and body composition
6. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training
versus strength training
7. Physiological effects of concurrent training in elderly men