楼主:
silikuo (不该重回BBS)
2020-07-20 15:55:51小老弟第一次在肌肉沙滩板上发文
手机排版如果有阅读不适的话还请见谅
先自我介绍一下
小弟年纪39岁，身高174.5
但其实健身还是个菜鸡
在高中的时候有跟同学练过
在新营的市立健身房，不用花钱
当时没什么健身概念
但刚好有人教卧推，所以就着重在这部份
两年练下来在最巅峰的时期可以推100KG
1rm(当时体重大约70公斤)
后来上大学到当兵到出社会
整个人超荒废(就健身这部份)
直到两年前有学弟约我去参加健身房
跟我说正确的健身及饮食的概念后
才又重回健身这条路
↓三个月间的差异
https://i.imgur.com/HYOWVoN.jpg
右边大概是2019.3月之前的身材
当时有量inbody但数值很不好看
所以并没有好好的保存(可惜)
目测的体脂是蛮高的(87公斤不能再高了)
但我觉得肌肉量也不算太低
左边是2019.7月左右
很明显的体脂减少很多
附上当时量的inbody
https://i.imgur.com/BvbfqnK.jpg
老实说，我原本超级讨厌做有氧
但是我跟我老婆都不小心抽到2020的东马
所以只能硬著头皮练习跑步了
从三月到七月间的这段时间
大概一周三次跑步
七分半速跑四到六公里(我知道很逊)
重训的部份大多着重在上半身
因为自己考虑如果脚又重训又跑步怕效率不彰
因为我并没有很明确的增肌期与减脂期
事实上我只想快速的调整体态
跟增加跑步的距离罢了
刚开始的重训也是着重在自己熟练的卧推
拉单杠与肩膀的训练
腹部及手部单独的训练非常的少
重训也都以金字塔的方式来训练居多
保证自己的体力有搾干
饮食的部份最大的改变就是从减糖开始
原本我早餐超爱面包加牛奶
中餐便当，晚餐想吃什么就吃什么
后来我老婆也开始煮一些鸡胸、豆腐等等的料理
来增加蛋白质的摄取量
(晚餐及隔天早餐，一星期约煮2-3天)
白饭的部份就换成紫米或糙米
中午因为工作的关系，都是订便当
只要配菜不够好吃，我饭量就减半
(佛性减糖，有机会就减，想吃就吃)
简单说，我这段时间根本没有所谓的菜单
健身也好，饮食也好，都没有
我觉得，就是以自己觉得最舒服的方式
来慢慢的养成一个生活习惯
这是我现在的体态与半年前的inbody
https://i.imgur.com/RULo0Yr.jpg
https://i.imgur.com/VGqUhPk.jpg
个人觉得跑步真的是最好的减脂方式
虽然真的非常的无聊
但时间拉长效果真的很好
增肌的部份我就很随便
照镜子看哪边好像不够肌肉
就会"着重"在那个部位去练习
其他部位也是轮流训练
保持肌肉是有在训练的状态下就好
现在的训练量
也大约一周二到三练，一次一个半小时上下
有含有氧的话就外加一个小时，并不算多
但是我觉得这样子的模式下生活很舒服
是可以持续的量
目前我是在台南开元
希望能够交到一些有相同兴趣的朋友~
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2020-07-20 15:57:00速度真快
作者:
Mx1720 (一线天)
2020-07-20 16:22:00你的身后有照片阿XD
作者:
JUSCO (其实统计没那么难)
2020-07-20 16:29:00同样大叔路过 羡慕
作者:
adaplant (阿达 不累)
2020-07-20 16:39:00整体看下来 一整个是你随心所欲佛系健身的好例子 但其他人的随心所欲跟你的随心所欲不是同一个随心所欲（好拗口（总之很好 O_Ob 我羡慕
作者: yee52590 (yee52590) 2020-07-20 16:44:00
强
作者: acegikmp (阿超) 2020-07-20 17:13:00
开元厂人好多 暑假爆炸期
作者: afd98756 (Ivan) 2020-07-20 17:14:00
我也在开元，请问能一起练吗QQ
作者:
Macias (喵喵)
2020-07-20 17:16:00好壮!!!
作者:
z1288 (阿邦)
2020-07-20 17:39:00你老婆会不会怀疑你外遇阿=.=
大叔年纪、一年半、佛系健身 天生神力无误看起来是原本肌肉量就不低了
作者: howard840531 2020-07-20 18:12:00
太扯啦
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2020-07-20 18:22:00太神啦
作者: PTTyui (yui) 2020-07-20 18:23:00
想要认真问，如果一周七天，两天重训，其它五天都做三十分钟有氧，然后饮食不刻意控制，这样减脂有用吗？
作者:
guitarlee (guitarlee)
2020-07-20 18:34:00好扯，版上真的好多神人
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-07-20 18:40:00
慢跑消脂真的很快＋1，不过身真的材好好
有的人说慢跑对减脂有限，要重训+HIIT脂肪才烧得多。但看了原po我又无语了QQ
作者: zinvun (zinvun) 2020-07-20 19:23:00
不小心抽到东京马拉松也太幸运！我爸连抽了五年都没中
作者: tmac5300427 (FatU) 2020-07-20 19:29:00
强耶 真正健一辈子的好典范
作者:
c27932589 (bloodyblues)
2020-07-20 19:33:00超猛 推
作者:
Wall62 2020-07-20 20:02:00好猛
作者: MJSP 2020-07-20 21:13:00
吸收好肌肉就是长的快我是操加上吃到快挂了还不到70公斤
作者:
beams156 (beams)
2020-07-20 21:42:00差好多！我又想去跑步了
作者:
adaplant (阿达 不累)
2020-07-20 22:00:00troy说的重训+HITT应是想减脂但保持 甚至增加肌肉量
作者: Astringent (樱羽绵眠) 2020-07-20 22:06:00
想问原po有有氧是重训后接着吗 还是分早晚分天 最近减脂早上重训晚上有氧 感觉隔天有点累
作者:
ShenJing (ShenJing)
2020-07-20 22:09:00单看照片根本没想到已39岁，大哥厉害！
作者: Tim960725 (timCTA) 2020-07-20 22:39:00
推 我也在开元 但我银卡 那个时段不能进去QQ
作者:
adaplant (阿达 不累)
2020-07-20 22:46:00刚算了一下 FFMI 22 以跑马拉松的人里面算肌肉量较高的你的佛系训练跟饮食 对不少人来说可能很不容易维持 但你刚好很习惯 （一样奉上羡慕的眼神
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-07-20 22:56:00很厉害，想知道你目前肌肉量是多少??
作者: parkson1 (i want happy) 2020-07-20 22:58:00
Troy HIIT的确是最有效 开始怀疑的话想想有些人甚至完全不用慢跑或有氧 体脂也可以降到15以下不就懂了
作者:
adaplant (阿达 不累)
2020-07-20 23:06:00tsaiyt 原文里面有机器量的数据... O_O (你没开图？
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-07-20 23:10:00原PO附的半年前的，想知道目前是否有比半年前再增加..
作者:
adaplant (阿达 不累)
2020-07-20 23:11:00窃以为 如果还有准备跑马拉松 再增加就太变态了 O_O"
作者:
bcqqa7785 (HanNNNNNN)
2020-07-20 23:18:00认真问 生活有变性福吗？
作者: Astringent (樱羽绵眠) 2020-07-20 23:19:00
可能过不久楼上照片对面椅子就多一位了
作者: CO2 (吸呕吐) 2020-07-21 01:17:00
身材很好
作者:
xiaoyao (改变)
2020-07-21 01:48:00原本肌肉量就高了。哼哼 羡慕嘘
作者:
benboy (benboy★とし)
2020-07-21 08:51:00瘦子日常羡慕吸收好 增肌快XD
作者:
eq0eq (安猪)
2020-07-21 09:27:00赞
想请问平时有做其他运动吗感觉健身前的骨骼肌就蛮高的
作者:
adaplant (阿达 不累)
2020-07-21 12:59:00楼上 但有氧运动作减脂 15分钟这时才是开始的零点
作者:
a123647 (K将)
2020-07-21 15:24:00天生神力羡慕(哭
作者:
Dwccc (小天)
2020-07-22 07:17:00基因好真好。有氧运动最好15分钟才有效，别乱说。
作者:
adaplant (阿达 不累)
2020-07-22 10:04:00楼上 记得整句看完 不要自己解释成有没有效 这样超译会变成没有笑... -_- （笑没打错字one-minutefitness.blogspot.com/2014/05/blog-post_11.html 没想到还是放不下
https://reurl.cc/7XGaO9呃 这篇没提到时间的部分...应该说 先把肝糖消耗到较低 消耗热量利用脂肪的占比才会提高 如果不作 HITT 重训量也少 单纯想减脂 就是用时间换