上次练胸的请教文后
许多前辈的意见都是累积过多垃圾的训练量 训练强度没有提高而导致 目前已改善
想继续请教有关背部的部分
seat cable row 57*4*10
plate machine row 70*4*10
close grip pull down 57*4*10
反手高位下拉 55*4*10
（每一组最后一下皆会保持张力到机械回定位 也不会一定到10下就停止）
这是修改过的菜单 最近才开始这样练
有鉴于板上前辈觉得太多垃圾的训练量
所以试着提高强度 虽然上面的重量还是很轻
想请教这样的训练组数是否是比较合理的？
备注一下：近期吸收很多greg doucette的知识 才发现训练的模式有很多的错误 比较重
要的几个点在强度,training to failure,控制一组的离心时间等等
附上背部照片去年11月到现在的变化
体重没改变都是72公斤
https://i.imgur.com/xrsiKJE.jpg
https://i.imgur.com/iY5Dcwu.jpg

建议练练free weight走力量训练,有时候会有所突破硬举跟负重引体向上

Mike Mentzer : 你只要做一组(逃)

只练一组就能长肌肉 只有黑魔法才能办到

我一直都是照着Dorian Yates的练法我只吃便当、面包，乳清一年喝不到一桶吧。肌肉会长啦，肥肉就随缘了。第一个动作改成卧推、蹲举、杠铃肩推、硬举。就去比健力了

这身材应该是你教别人怎么练吧

这些动作都很好，我觉得你可以再加两个动作进去(8组)我自己是背一周两天，当周第一次会做大重量 8-10下第1+2会是杠铃划船正手75-85kg+(看状态)4*8、4*8第二个是反手,第三个动作是宽握下拉 4*8(72-75kg)第四个动作括背下拉划船4*8、第五个低位划船4*8第六个会是(face pull*12+直臂下拉*12)*4 的组合第二次会是高次数为主1.单手哑铃*12*4 2.双手哑铃12*4上面那行打反,都是4*12；3.宽握下拉4*12 4.反手划船4*125.正手高位划船4*12 6.(face pull*12+直臂下拉*12)*4从去年11月开，不过一周单肌群会练到两次以上是从2月底开始2019 11 https://i.imgur.com/ni0i66d.jpghttps://i.imgur.com/sMVUu6U.jpg到现在的变化 https://i.imgur.com/laXfJig.jpg97→81~82kg身高 174,你的重量算合理吧，我体重多你10kg 但也只能多往下插栓一格而已

楼上后三角很可以

少了刺激阔背下缘的动作

为什么是最后一下？

总组数可再增加至20到25组我自己练背 总组数至少25组 次数都在10到15下

垃不垃圾看你自己的动作品质跟RPE啊，我自己这样练加上我本身的劳力工作是完全ok的，可以恢复，练完当天酸涨感可以维持一整天，第二、三天就会恢复；第一次会抓在REP9-10,第二次是REP8-9但如果你以前那样的练法恢复不过来 你就从现在开始这样慢慢去增加强度，每个人都是独立个体，不只动作的感受度都有差别、连恢复都会不一样，不一定要完全照着别人的建议练

个人偏好增重降组数与次数 不要降重去加组数

一个肌群4-5个动作4-5组，渐近式负荷即可好好专注每一下的质量，比你在那揪结量重要

了解

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