不知道标题要怎么下比较好
简言之，之前练到一个状态后想更进一步卡关了
从去年7月底开始接触，那时候的体态大概是67.1kg，肌肉量28.4kg，体脂肪率24.4%
努力到12月底的体态大概是63.4kg，肌肉量30.2kg，体脂肪率15.5%
个人目标是想到体脂肪率14%左右
不过12月底的想法是觉得到了自己的极限，所以决定增重加点肌肉量之后再减脂
然后那时候开始体重虽然上升，但是肌肉量没有增加，上升的都是脂肪
现在的体态是66.3kg，肌肉量29.9kg，体脂肪率20.3%
觉得可能有哪个环节做得不好导致的
所以想请问大家的意见
以下是我目前的训练，饮食跟睡眠情形
训练
一个礼拜练4天 一个礼拜分配大概是 练练休练休练休
都是抓8下4组的训练量
腿: 深蹲 腿前推 腿推 腿后勾 脸拉
背: 引体向上 划船 滑轮下拉 三头
胸: 握推(上胸) 握推(中胸) 坐姿肩推 二头
腿: 硬举 腿前推 腿推 腿后勾
我在想说是不是练个不够到位，所以肌肉量没有上升
另外三项目前大概能做的是 深蹲65kg*8下 握推(中胸)50kg*5下 硬举70kg*8下
在考虑是否该在休息日加入有氧了
饮食
早餐: 大燕麦片+吐司+一杯高蛋白 / 大燕麦片+培根/炒蛋+一杯高蛋白
午餐: 公司便当+鸡胸肉 / 外食(面类或饭类)
下午茶: 吐司+鸡胸肉 (去年12月后开始)
晚餐: 比较不一定 不会特定吃什么
铁板烧/牛肉面/鸡腿便当/卤肉饭/妈妈煮的家常菜等等
这边不确定有没有吃错东西的地方，脂肪量上升的主要原因可能是这?
可能晚餐也要开始吃特定的食物了吗?
睡眠
平常大概是6个小时，约12点半去睡 到早上6点半至7点左右起床
周末放假的时候睡到自然醒，大约7-8个小时 下午累的时候也会睡个1-2个小时
感谢大家的经验分享与指教 谢谢
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-06-17 01:01:00训练量增加吧，多做两个动作 你的重量是不是停很久了～训练的时候会怀疑人生吗
作者: CKwilliam (台中一条虫) 2020-06-17 01:03:00
我觉得你训练如果做的扎实 应该还够 但是你因为怕肌肉不成长 而还吃下午茶 入超过出 减脂没有达到很合理吧除非你真的还有办法把训练量再拉高然后你可能测量的时候状态没有一样？！
增肌跟训练比较有关，否则你吃得够也没用要算营养素，否则这样列也不知道
胸背肩训练量都太少了要增就干净增~午晚餐内容不确定性太高了
体重上升的同时，也因为得到了这些热量，训练量跟强度也要跟着上（提告）提高啦打错了XDD
吐司如果改吃全麦土司呢? 还有下午茶应该不需要了吧
作者:
ckw0421 (史蒂芬张)
2020-06-17 08:12:00一周只练四天，试试分上半身下半身，每个部位一周练到两
辣个晚餐吃的太舒适了~调整一下应该体脂就会下降了纯粹就是没有达到热量赤字的关系阿!!!
作者: Gossiking (八卦王) 2020-06-17 08:54:00
吃这样想减脂？
作者:
Riya520 (GO!!!!!!)
2020-06-17 08:57:00拿掉下午茶
体脂男女有别，文中看不出来你是男是女女生到体脂15%已经蛮强的了
作者:
KSWang (BearrightandTurnright)
2020-06-17 09:52:00公司便当跟晚餐改吃DGI就下去了 我跟你差不多时间 现在已经12% 肌肉量也维持32 我一周平均运动3天一次两小时左右
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-06-17 10:04:00三项，10下10组55趴起最大肌力，组间休息二分钟。一天就一项，做完就打包回家，配合饮食睡眠，增肌幅度猛烈。
作者:
gg3b0 (咭咭三比灵)
2020-06-17 10:20:00我会注重在动作品质的提升，以及更好的食物选择上
作者:
xuann6 (Xuan)
2020-06-17 10:38:00觉得三项如果动作确实可以试试大重量~
作者:
oscee (努力向上!!)
2020-06-17 14:16:00我觉碳水好像有点多
训练强度拉高 休息时间短一点 要减脂可以加入HIIT到课
我跟原po的条件也几乎一样 最近也是卡关一个人训练 我目前是打掉重练 轻重量调整动作预计两周后开始上加重量试试 希望更有效增肌因为16/8断食四个月下来 体脂和肉量都卡关
作者: cen2016 (嗡嗡) 2020-06-20 10:40:00
多有养
感觉你想要连辅助肌群放在同一天练，但是好像放错惹，背对应的是2头，胸才是三头