不知道标题要怎么下比较好
简言之，之前练到一个状态后想更进一步卡关了
从去年7月底开始接触，那时候的体态大概是67.1kg，肌肉量28.4kg，体脂肪率24.4%
努力到12月底的体态大概是63.4kg，肌肉量30.2kg，体脂肪率15.5%
个人目标是想到体脂肪率14%左右
不过12月底的想法是觉得到了自己的极限，所以决定增重加点肌肉量之后再减脂
然后那时候开始体重虽然上升，但是肌肉量没有增加，上升的都是脂肪
现在的体态是66.3kg，肌肉量29.9kg，体脂肪率20.3%
觉得可能有哪个环节做得不好导致的
所以想请问大家的意见
以下是我目前的训练，饮食跟睡眠情形
训练
一个礼拜练4天 一个礼拜分配大概是 练练休练休练休
都是抓8下4组的训练量
腿: 深蹲 腿前推 腿推 腿后勾 脸拉
背: 引体向上 划船 滑轮下拉 三头
胸: 握推(上胸) 握推(中胸) 坐姿肩推 二头
腿: 硬举 腿前推 腿推 腿后勾
我在想说是不是练个不够到位，所以肌肉量没有上升
另外三项目前大概能做的是 深蹲65kg*8下 握推(中胸)50kg*5下 硬举70kg*8下
在考虑是否该在休息日加入有氧了
饮食
早餐: 大燕麦片+吐司+一杯高蛋白 / 大燕麦片+培根/炒蛋+一杯高蛋白
午餐: 公司便当+鸡胸肉 / 外食(面类或饭类)
下午茶: 吐司+鸡胸肉 (去年12月后开始)
晚餐: 比较不一定 不会特定吃什么
铁板烧/牛肉面/鸡腿便当/卤肉饭/妈妈煮的家常菜等等
这边不确定有没有吃错东西的地方，脂肪量上升的主要原因可能是这?
可能晚餐也要开始吃特定的食物了吗?
睡眠
平常大概是6个小时，约12点半去睡 到早上6点半至7点左右起床
周末放假的时候睡到自然醒，大约7-8个小时 下午累的时候也会睡个1-2个小时
感谢大家的经验分享与指教 谢谢