大家好，我是物理治疗师也是CSCS。肌肉紧绷时，会尝试做伸展、滚筒、按摩等放松，大部分人的反应都是觉得有缓解，但也有人的反应可能是：
‘伸展完反而觉得更紧绷’
‘做伸展没感觉，要用滚筒或球按压才有帮助’
‘做滚筒或球没用，伸展才有感觉’
‘当下松完都会好，但下次运动又出现或越来越严重’
这篇文章，提供大家几个想法、以及实际应用的考量。
1. 紧绷：是肌肉变短、还是肌肉持续‘出力’
我们指的紧绷，其实可以是各种软组织包括关节、筋膜、肌肉等造成。而造成‘紧绷’的
感觉，大多会有两种：
(1) 主动张力（active tension）
这种紧绷是尽管已经在休息了，肌肉还是处在‘收缩或出力’的状态，如果迟迟无法放松
，更严重一点，可能称为痉挛（spasm）或保护（muscle guarding）。
常见的例子像是刚练完重训，除了充血应该会觉得肌肉紧绷有力，因为大脑还没‘缓和’
下来，觉得肌肉还是要随时出力的状态。或者在跑步完，普遍也觉得小腿、大腿等比较
紧绷，但走一走好像就缓解了。
但是！如果这种肌肉紧绷，没有短时间缓解，并成为常态，就要考虑除了‘运动’，还有
有潜在的原因让肌肉是‘处在警戒、收缩的状态’，例如受伤、关节稳定性不足、保护、
肌力不足等。
(2) 被动张力（passive tension）
这边就可以想成柔软度，在肌肉未出力的情况下可以被拉长到多少，有些橡皮筋可以拉的
很长不会断（芭蕾、体操选手）、有些则是拉一点点就断了，这边跟肌肉长度、软组织强
度较有关。
2. 最小阻力原则（the path of least resistance）
我们大多认为做伸展时可以‘针对’紧绷的地方，但有个状况是，紧绷的部位只存在这肌
肉上的一个点，或者众多肌肉中只有一个肌肉是紧绷的。举例来说，觉得腰很紧，用坐姿
体前弯来舒缓，但因为这个动作可以同时伸展到大腿后侧、上背部、下背部，结果伸展时
都是拉开‘较柔软’的大腿后侧跟上背，因为身体会倾向走‘最轻松、最节省能量的路’
这就像是拿一条较粗跟一条较细的橡皮筋绑在一起，然后同时两往外拉，可以想像哪一条
会被拉长的比较多，大多是较细（似较不紧绷的肌肉）被拉长的幅度比较短（似较紧绷的
肌肉）的大。所以，在同时伸展多个肌群时，身体倾向把较柔软的伸展更多，因为要拉到
同样的长度下，拉粗或紧绷的需要花费更多能量。
另外一种状况是，肌肉常常只有紧绷在‘一个点’，一般我们称为激痛点（trigger
point），在这种情况下，除了那个点之外，肌肉的其他区块相对是放松的。因此，直接
伸展这条肌肉就会有类似上述的状况，只伸展到其他较放松的区块，而那个紧绷点可能越
来越紧绷！这边可以想像成，一条橡皮筋中间有一个结，用力把橡皮筋往外拉开，会让这
个结更紧。
3. 有些状况下，伸展、按压会让肌肉更紧绷
如果肌肉紧绷是偏向‘主动张力’，意思是肌肉自己在不断出力，除了刚运动完，若有这
样的状况，事出必有因。
(1) 肌肉受到惊吓，反射性地出力、变紧绷
有一种落枕造成的原因就是这样，当你刚睡醒，然而大脑跟身体都还没完全醒过来，瞬间
起床跟抬头时，会让颈、肩的肌肉‘吓到’，于是肌肉就处在一个‘警戒、持续收缩’的
状态，想想看大家被吓到时，是不是都会耸肩或跳一下。因此，当肌肉在这种状态，硬去
‘伸展、动’它，它反而会更死命收缩。
(2) 伸展或按压的强度太高
跟上面的原理有点类似，在伸展或按压过程，如果让身体觉得‘太痛、不舒服’，肌肉就
会保护性地收缩跟出力，简单来说就是要把这个外在物（手、滚筒、按摩球、外力）给抵
挡开，特别是长期紧绷的人，身体的敏感度会非常高，轻轻压可能都会让肌肉有收缩的反
应。
(3) 稳定性、肌力不足等，让肌肉变得紧绷来‘代偿’
为了举起一样的重量、跑到特定的配速，但身体的稳定性、肌力、耐力等各方面能力不足
，让肌肉变得紧绷也是一种暂时提升能力的方式，但如果每次重训、跑步时，甚至不断提
升强度时，未提升上述的能力，肌肉紧绷的程度只会增不会减，最后演变成一些疼痛、甚
至不用到运动就开始不舒服。
总结：
-肌肉紧绷主要会分为主动及被动张力
-处理方式是要能对应肌肉紧绷的原因
-最小阻力原则：身体会往最轻松、不浪费能量的路径走
-若只有单点或局部区域紧绷，同时伸展全部时，紧得会更紧、松得会更松
-强度太高、肌肉已经受到惊吓（收缩）、身体能力不足等，都会让肌肉变更紧绷
下篇文章，会针对上述状况、不同肌肉紧绷的原因，给一些处理的建议跟原则，在没有专
业人员协助下，我可以怎么做。肌肉紧绷的原因很多种，对应的放松的方式也很多种，例
如徒手按压、静态伸展、PNF伸展、滚筒、按摩球、稳定性训练、高强度肌肉收缩（对，
你没有看错）等。