楼主:
chencjj (神骨鸡好好吃)
2020-04-14 13:50:50各位大大好～
小弟目前练5年多，但重量已经卡很久上不去
体重70~73
目前训练菜单
Mon三角和腿
哑铃侧平举 10kgx2 8rm x5
哑铃前平举 10kgx2 8rm x5
哑铃肩推 15kgX2 8rm x5
哑铃跨步蹲举 15kgx2 5~8rm x5
机械式肩推 40~50kg 8rm x5
机械式练股四头 50~60kg 8rm x5
Tue 背 二头
单手哑铃划船 25kg 8~10rm x5
滑轮下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5
W杠划船 50kg 8~10rm x5
斜板弯举 7~10kgx2 8~10rm x5
站姿弯举 10~12kgx2 8~10rm x5
Wed 胸 三头
哑铃斜板握推 25kgx2 5~8rm x5
哑铃平版握推 25kgx2 5~8rm x5
三头滑轮下拉 30~40kg 8~10rm x5
哑铃单手后屈伸 7~10kg 8~10rm x5
斜板仰卧起坐 20RM x5 力竭会降rm
周56日有空的话
循环上面菜单
饮食正常三餐，外食，吃公司餐点，有练那天补两匙乳清
大概3年前就是这个重量都没进步，
那边要改进吗？请大大指教
真相
https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg
作者:
iscpupu (璞)
2020-04-14 14:02:00卡三年？ 你想增加力量 还是增加肌肉量？ 渐进标准？
楼主:
chencjj (神骨鸡好好吃)
2020-04-14 14:16:00想增加肌肉量 重量上去rm会降 最后1-2组要降重量
重量太低了吧 身体早就习惯了怎么长肉正常三餐是什么意思 有在计算热量吗渐进式超负荷goole一下加重降rm很正常 你需要加入大重量低次数的菜单才有足够刺激
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2020-04-14 14:32:00你腿的课表 缺少股二头后侧肌群训练 例如硬举
楼主:
chencjj (神骨鸡好好吃)
2020-04-14 14:45:00没计算热量 中餐晚餐一班便当量 手掌大的肉 早餐几乎没吃 训练前吃一个三角饭团
一般外食 没在特别留心或计算的话 蛋白质可能连自身体重都吃不到 更别说增肌啦
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2020-04-14 15:03:00推9和10楼后飞鸟斜方，下背肌群
作者:
newtypex (新世纪欧吉桑)
2020-04-14 17:39:00练一下健力课表，比如531，你会有全新感受
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2020-04-14 18:10:00
你是不是搞错rm和rep的意思了
楼主:
chencjj (神骨鸡好好吃)
2020-04-14 19:08:00查一下rm reps真的不一样 （笔记
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2020-04-14 19:53:00
我只看到奈米处理XD
作者: Seaware (Seaware) 2020-04-15 03:26:00
渐进式负荷，重量.训练量没变化很难长肌肉
作者: KoreanFish (韩国鱼) 2020-04-15 11:30:00
reps是次数 rm是重量