‘平时没事，只有在做大重量时肩膀会痛’
‘跑强度较高跟长距离时，膝盖会慢慢开始痛’
大家好，我是物理治疗师也是CSCS，这是近期比较常被问到的问题，后来测试完发现上述
的问题跟‘近端关节稳定性不足’有关，因此分享一些想法给需要的人参考。
https://imgur.com/G2cPTiJ
1. 什么是近端关节（Proximal joint）？
在解剖学上，近端（Proximal）是指‘离身体中心越近的’，而远端（Distal）是指‘离
身体中心较远的’，是一种相对概念。
例如：
上半身：肩膀（近端）— 手肘（远端）
下半身：髋、臀部（近端）－ 膝、脚（远端）
https://imgur.com/M9JChGI
我们较常探讨的近端关节包括肩膀、胸椎、髋关节等，因为后来发现这些部位的问题，时
常导致手肘、手腕、肩膀、膝盖、脚等远端关节问题。
2. 我运动跟训练时，是远端关节在动作，为什么跟近端有关？
看似有在‘动作’的部位，好像才是有在出力跟训练。以跑步为例，起初多数人会认为就
是腿跟手臂要出力摆动，躯干是没有出力的。以硬举、蹲为例，初学时也会认为就是腿要
够有力，也较不会想到其他部位的影响。
https://imgur.com/gtgibP8
但实际上，几乎所有日常生活、运动、训练时的动作，全身肌肉可能都在使用，透过在身
体的‘力量传递’，只是各自出力的比例、以及扮演的角色不同。也因此，当远端关节在
做动作、产生力量，更重要的是‘近端关节有没有稳定、能驾驭住这个力量。’
https://imgur.com/Ec0WqJj
有些肌肉的功能偏向‘发力’，而另一部分着重在‘稳定’，负责发力的肌肉大多‘肌肉
较长、较粗’，而负责稳定的肌肉大多‘肌肉较短、较细’，这是比较简单的判断方式。
但还是要看实际动作，或有些肌肉同时扮演稳定跟发力的角色，像是大腿后侧肌群（
Hamstrings）在硬举时，就同时有稳定跟发力的功能。
大多数的情况下，近端关节比较负责‘稳定’，而远端关节为‘产生动作’。
3. 近端关节稳定为什么重要？跟受伤或运动表现有什么关系？
一般我们会认为，哪个部位疼痛或不舒服，就是那个部位有问题、受伤。但实际上，确实
那个部位可能有受伤，但后来发现造成那个部位会受伤，是它比较近端的部位或关节有问
题。
https://imgur.com/hXYF5rB
以运动表现来说，远端关节最终能产生的力，时常取决于近端关节能不能稳定、有效传递
力量。换句话说，能有产生最大的力量或好的运动表现会受限于‘近端关节的稳定度’，
更精准的词，会是‘限制因素’（limiting factor），也就是在这个因素没有提升前，
整体表现是没办法进步的。
可以想像成‘挖土机’，基座是近端关节，铲子为远端关节，要抬起更重的物件，前提是
基座要够稳。
https://imgur.com/pOn20V6
以运动伤害来说，不管是膝盖、脚疼痛等问题，常常是因为臀部肌群的稳定性、肌力不足
，而间接造成膝盖或足底的受力更大、或需要肌肉更努力的出力来维持稳定。
以重量训练常见的例子，在做不管是分腿蹲、蹲等，如果因为臀部稳定性不足，长久下来
会让膝盖或远端关节过度受力，这时可以尝试在训练前，像是用弹力带，给臀部肌群一些
阻力，类似把‘肌肉’先叫醒（Activation），如果你蹲的不好、或会有不适是来自近端
关节稳定性不足，有时先做叫醒这个动作，力量可以提升并且让下肢更稳定。
‘叫醒’的范例：http://user79939.piee.pw/RJFYW
4. 为什么会近端关节不稳定、无力？
可能是大多数人在重训时采用的课表为‘健美、体态’为主，多为单关节、单一动作（
Isolated movement），或者是安排课表上多为器械式器材，并且着重在较大的发力肌群
，较容易忽略对近端稳定肌群的训练，所以导致没办法进步或受伤的原因是近端关节稳定
性不足。
可以把身体想像‘一条铁链’，每个环扣代表身体各个部位，而这当中有几个在能力上是最弱
的，当追求到一定水平、或要突破自己时（就像把铁链拉紧一样），你能不能承担这个受
力或成功突破，往往不是取决于你最强的部位，而是最弱的部位，而大多数人的弱点即是
近端关节的稳定性，因为这是我们常常忽略，也是课表中提供较少训练刺激的。
https://imgur.com/xTVgFST
希望有提供帮助给需要的人，若对其他文章、图片有兴趣，可以参考这边：
https://pse.is/NTWH6
https://pse.is/R7VWN