满多朋友推文问问题，也有些朋友来信指教一些问题，
由于我不太知道怎么回在推文下，就占个版面回文
1.不是以前练过长时间再减脂，是2011-2019这八年都用胖子的型态过活。
2016?还是2017组过一个homegym，就卧推架和哑铃组，两个多月放弃送人...
2019/2/21又再买了homegym，现在还在家积灰尘。
反正2015到2019体重都是100以上，天天吃宵夜喝酒，根本无耻。
今年初本想靠打篮球比赛减肥，还请了教练操练，
但队友难凑齐，岁月更不饶人，干脆选健身可以一个人。
2.以前的运动背景，就打过大学篮球系队和乙组校队，一周练五天
身体算小个子硬朗的178/82-86，敢跟大个子对干的类型，
每周自由重训都在偷懒，因为大二一次杯赛去重训了一个月结果手感超烂。
那时候不懂科学，不知道赛前要有恢复期，后来干脆不重训。
所以体态都没有很好，顶多算匀称。
https://imgur.com/WUI2Byg 遮个校系名不要辱没母校 更不用滴血认亲
25岁前能扣篮。现在，超框两指节，跳多了膝盖很痛。
3.饮食最多人问，增肌或减脂我个人方法如下:
周一到周五自己备餐
周六中、晚餐 周日中餐 这三餐我选两餐随便吃
我老妈是厨师，吃的永远不愁，就是我每周期待的一餐
这桌菜不胖都很难，配上酒...
https://imgur.com/c3MnB2U
我训练时间 中午11:00~13:00 或 23:00~01:00
周一到周五备餐
tdee我自己大概3300多 每天大概十点半起床 三点多四点多睡
增肌就+700 起床乳清50克加一些蛋蛋 400cal
下午两点1000cal 五点1000cal 九点1000cal 各一餐正餐
睡前再一个小餐 尽量避碳水600cal
小餐大概长这样
https://imgur.com/R5BCQpJ
正餐长得都差不多 如下
https://imgur.com/ZS8hR7C 每餐都有60-90克蛋白质
减脂就-1000 起床一样一杯乳清 四点 八点 各一正餐 睡前不吃小餐改喝乳清
可能减脂时正餐碳水就更少了 我就补个牛肉汤之类的把1000cal补足
https://imgur.com/XZr1pzv
早期比较极端的餐 以后不想这样吃
两份鲷鱼 一份鸡胸 花椰菜 800cal一餐100克蛋白质 很难吃
https://imgur.com/QAYqhrb
现在有时就会自煮一点好吃一点的餐盒配一份肉 也刚好1000cal
https://imgur.com/55Sb0Hf
白饭、肉(一份牛猪鱼择二+两份鸡胸)
这样就有180-200克蛋白质、鸡蛋3-6颗 用来调整脂肪用
自备正餐餐盒 数个
每个正餐配一份外送的烫青菜 或 一份水果 通常两菜一水果
白饭一次煮两天份 没煮就去全家买两包 刚好减脂一天份
肉肉我买一个冷冻柜当弹药库 https://imgur.com/K8WI9GM
巨量乳清 https://imgur.com/icTPjrK
前一天晚上煮下饭，拿鸡胸或牛排、牛腱、猪排、鱼排退冰。
一起床就把饭和鸡蛋、肉装袋，把饭锅洗干净。
餐前一小时我就叫外送两份烫青菜或7-11买一份水果。
每天我会喝3000cc开水 3-4杯美式咖啡
就要选自己比较喜欢的食物，猪排、卤牛腱牛肚我就常吃。
加在日常中，猪排脂肪多蛋黄就少，
鱼排热量低，多吃几个全蛋，每天鸡胸撑不久。
有时候想吃点犯规的，就叫外送，可能皮蛋豆腐、鲑鱼...不要油炸或太脏就好
犯规一次，就当天少一份肉。
所以伙食费4份肉+3份菜+贪吃犯规或喝汤 600-700一天比较常见
4.训练课表和休息
课表我觉得我还是算新手，动作都是请教练后才修正的。
也没讲究细致计画，看有位置就做，也没啥力量训练
胸 杠铃或哑铃卧推 平胸6组10 10 8 8 8 8
上胸6组10下
哑铃飞鸟5组 15下
cable 中平下 各5组
机械胸推 4组力竭
背 引体向上 3-5组
各种下拉 十几 组
坐姿划船 6-8 组
杠铃或哑铃划船 6-8组
肩 哑铃肩推6-8组
侧飞鸟超级组6-8组
蝴蝶机后飞鸟 6-8组
脸拉 6~8组
腿 深蹲 6-10组 10下
罗马尼亚硬举 4-6组
弓箭步
前屈
后勾 各做个3-5组
至于休息和恢复，没吃什么补品，就维他命和鱼油吧
基本没练什么手，因为我手不知为何就满大的 https://imgur.com/wFK1bZg
若课表练完还有力就补些二、三头
所以我的课表是很粗浅，没什么特别。
休息的话，就特别疲劳时，
机械和cable的就会被我舍去掉，但哑铃杠铃不会减。
剩的力气拿去做卷腹和抬腿，
只有深蹲比较特别，疲累的话我会减30%重量和组数。
我坏习惯很多，抽菸又喝酒，如果两天没有好好睡我就会吃一颗助眠药。
让那天睡上8-9小时，隔天就好多了。
5.在哪练和教练? 我有莴苣全国和两家24h的健身房随时都能练
教练是请莴苣的两位教练，都尽责有专业度，帮我很多。
6.衣服都买什么，一般品牌我还穿得下，也不爱花钱买衣服。
我都穿100块的背心练，旧了就淘汰，日常衣着也没买健身品牌服饰
都穿h&m之类的200块t恤，上班穿衬衫西装裤，所以没研究
护具只有护腕和拉力带最贵 都不到1000
7.很谢谢一个人，板友jeffrypt哥，一直以来来信鼓励小弟
他比我还长个几岁，巨翻天，让我相信中年男子还有机会可以帅一下。
感谢大家!