各位好，我是物理治疗师，也是CSCS。
“深蹲不好，会伤膝盖”
“我练的动作就是会蹲很低”
“蹲的时候膝盖不能超过脚尖”
这几句话应该蛮常听到的，不管是重训时做蹲的动作、跳、落地的时候，有些教练或物理
治
先讲其中的结论：膝盖超过脚尖是可以的，但要确保姿势、其他肌肉出力方式等正确
1. 若超过脚尖，对膝盖的压力很大？
一般说的膝盖压力，指的是膝盖骨（髌骨、圆圆的那颗）对大腿骨（股骨）的压力，由于
在做任何弯膝伸直的动作，髌骨都会在股骨上滑动，而髌骨上下各由股四头肌及髌骨肌腱
所连结。
https://imgur.com/So04kAE
https://imgur.com/lI5WEKy
髌骨对股骨产生的压力 (CF) ：大约等于股四头肌张力 (QT) 以及 髌骨肌腱张力 (PT)
两者的合力
当膝盖离身体的重心线（大约是头跟脚的连线）越远，股四头肌跟髌骨肌腱的张力都会越
来
越大，也使膝盖压力变大。因此，为了蹲更低但又不让膝盖往前太多，变成让臀部往后，
将大部分的受力由臀部肌群来承受，而非膝盖。
https://imgur.com/3YT3iaE
所以，确实膝盖超过脚尖时膝盖的压力会变大，但是为什么不能压力大？
2. 膝盖的压力太大会怎么样？
大部分的人的考量是压力太大会受伤，我在当学生时。也曾将膝盖不能超过脚尖当成黄金
原则。然而，许多人经常要蹲著工作，还有职业运动选手常练深蹲，但并没有膝盖疼痛或
相关的问题，所以膝盖超过脚尖与膝关肌受伤的相关性也不明确。
3. 不能太大是多大？要大到多少才会受伤？
目前的研究无法告诉我们膝盖要超过多少公斤的力才会受伤，不过能确定的是，如果单纯
只倚赖股四头肌收缩，膝盖的压力会倍增。若让其他肌肉像是臀部肌群或大腿后侧肌群能
分担动作的受力， 膝盖的压力相对会减少。因此，目标是让各肌群负担适当的比例，以
不让个别过度受力而受伤为原则，这也是许多研究发现膝盖痛的患者，时常是臀部肌群未
活化、不稳定或肌力较弱造成。
https://imgur.com/dyGeUvB
结论：
-蹲的时候膝盖是可以超过脚尖的，但确保动作正确、其他肌群也有出适当的力
-适当的受力或负重能提升软组织的强度如骨头、肌腱、韧带、肌肉等
-如果只有单一肌肉在出力、活化，若超过它能所承受的极限，会导致训练过度、受伤
-若有膝盖疼痛或受伤，还是以医疗专业人员的指示为原则
-若是要维持在深蹲的动作非常长时间，还是建议找替代的方案
图片来源: Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for
rehabilitation, by Donald A. Neumann

推专业

推推推

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专业！推

知其然不知所以然，感谢大佬

推

为了不让膝盖超过脚尖，刻意调整去做自己做不顺的动作会不会更容易受伤？

推

常见就是为了不让膝盖超脚尖，上半身就会更前倾导致腰要出额外的力才站得起来

先推

大概跟洗肾的都是喝高蛋白的、换肝的都是2300还不睡的一样

等慢性伤害发生时，那些说很安全的人早就不知道跑哪去了。试试看蹲到底，膝盖朝前，超过脚尖多一点，维持个15 30分钟看看会不会不舒服。 以前还看过鼓吹全蹲的人说古人就是用全蹲姿势在休息的呢......这几年冒出一堆教练说仰卧起坐对脊椎压力大，叫大家不要练，却不在意对膝盖压力大的动作? 这什么道理?

大便蹲到膝盖动手术的站出来

谢谢分享专业知识！

https://i.imgur.com/oZpJtOA.jpg这图解释的很好 臀肌召集到最多肌肉 所以善用臀发力更好的运动表现 本人之前是高背杠的改成低背后明显感觉提升力量 希望这张图楼主能让我分享出去让更多人知道

脊椎和膝盖的结构和作用差那么多，也可以拿来比?

https://i.imgur.com/03RcCUa.jpg蓝皮力量本，大腿股长的人，本来会比脚尖突出许多不过值得注意，以前也觉得左图上身躯干的角度很小，跟右边躯干角度很大，都是没错的所以有人上身非常低，主要是要让杠跟脚板中心成一条直线，就是完美的，

推推长知识

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那张受力图好赞一堆新手都以为深蹲练股四头

深蹲练股四头没什么错啊

深蹲不练股四头练哪里 你看过有人用背杠深蹲专练臀的?

推

可能真的有，有人说他在深蹲，但我看像早安......

是一堆人深蹲"只"练到股四头

专业

推 请问髌骨外翻深蹲是否会伤膝盖呢？

推

那这样的话 捕手怎么办xd 一场比赛两小时起跳耶

推