各位好,我是物理治疗师,也是CSCS。
“深蹲不好,会伤膝盖”
“我练的动作就是会蹲很低”
“蹲的时候膝盖不能超过脚尖”
这几句话应该蛮常听到的,不管是重训时做蹲的动作、跳、落地的时候,有些教练或物理
治
先讲其中的结论:膝盖超过脚尖是可以的,但要确保姿势、其他肌肉出力方式等正确
1. 若超过脚尖,对膝盖的压力很大?
一般说的膝盖压力,指的是膝盖骨(髌骨、圆圆的那颗)对大腿骨(股骨)的压力,由于
在做任何弯膝伸直的动作,髌骨都会在股骨上滑动,而髌骨上下各由股四头肌及髌骨肌腱
所连结。
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髌骨对股骨产生的压力 (CF) :大约等于股四头肌张力 (QT) 以及 髌骨肌腱张力 (PT)
两者的合力
当膝盖离身体的重心线(大约是头跟脚的连线)越远,股四头肌跟髌骨肌腱的张力都会越
来
越大,也使膝盖压力变大。因此,为了蹲更低但又不让膝盖往前太多,变成让臀部往后,
将大部分的受力由臀部肌群来承受,而非膝盖。
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所以,确实膝盖超过脚尖时膝盖的压力会变大,但是为什么不能压力大?
2. 膝盖的压力太大会怎么样?
大部分的人的考量是压力太大会受伤,我在当学生时。也曾将膝盖不能超过脚尖当成黄金
原则。然而,许多人经常要蹲著工作,还有职业运动选手常练深蹲,但并没有膝盖疼痛或
相关的问题,所以膝盖超过脚尖与膝关肌受伤的相关性也不明确。
3. 不能太大是多大?要大到多少才会受伤?
目前的研究无法告诉我们膝盖要超过多少公斤的力才会受伤,不过能确定的是,如果单纯
只倚赖股四头肌收缩,膝盖的压力会倍增。若让其他肌肉像是臀部肌群或大腿后侧肌群能
分担动作的受力, 膝盖的压力相对会减少。因此,目标是让各肌群负担适当的比例,以
不让个别过度受力而受伤为原则,这也是许多研究发现膝盖痛的患者,时常是臀部肌群未
活化、不稳定或肌力较弱造成。
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结论:
-蹲的时候膝盖是可以超过脚尖的,但确保动作正确、其他肌群也有出适当的力
-适当的受力或负重能提升软组织的强度如骨头、肌腱、韧带、肌肉等
-如果只有单一肌肉在出力、活化,若超过它能所承受的极限,会导致训练过度、受伤
-若有膝盖疼痛或受伤,还是以医疗专业人员的指示为原则
-若是要维持在深蹲的动作非常长时间,还是建议找替代的方案
图片来源: Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for
rehabilitation, by Donald A. Neumann