健龄1.75年，其实减脂有卡关的情况，目前状况如下：
体脂计为欧姆龙HBF-701，测量时间皆为早上起床上完大小号空腹只穿内裤量
身高169.5 34岁男
108/9/7 73.4kg体脂22% 骨骼肌32.6%
108/10/5 73.8kg体脂22.5%骨骼肌32.4%
108/11/16 72.6kg体脂23%骨骼肌32.1%
108/12/8 73kg 体脂23% 骨骼肌32.1%
108/12/22 73.3kg体脂22.9%骨骼肌32.2%
108/12/29 72.8kg 体脂22.7%骨骼肌32.3%
事实上就是各项数据在那边一直来回来回，总归最近半年的体重就是74~72.5互相来回，
常常是体重变比较重时体脂率变低骨骼肌变高，但体重变较轻时就变成体脂率变高骨骼肌
变低
训练：
目前1rm卧推67.5kg深蹲100kg硬举120kg，站立肩推40kg2下，杠铃划船80kg1下
一周约练３～５天（大多４天），分胸背腿肩手的方式，倘不到5天的就会将肩手分配到
胸背天，原则上就是一个礼拜至少会胸背腿
胸：平板杠铃卧推、上斜杠铃或哑铃卧推、平板哑铃卧推、缆绳夹上胸或下胸、机械dip
下胸（每次训练挑4~5个动作涵盖上中下胸）
背：宽距滑轮下拉、窄拒正手或反手滑轮下拉、引体向上（目前可做2~3下）、杠铃或哑
铃划船（或自组superset）、机械或缆绳水平拉背、缆绳直臂下拉、面拉（前述基本上都
会练，因为项目多所以组数会控制在５组左右）
腿：高背杠深蹲、硬举或六脚杠硬举或RDL、机械提踵、机械或杠片腿推机、阶梯机10min
或六脚杠农夫走路
肩：杠铃肩推、阿诺哑铃肩推、哑铃前举或哑铃、缆绳、机械侧平举、反向飞鸟（会挑
4~5动作涵盖前中后肩）
手：三头缆绳下拉、三头缆绳斜上过肩拉、三头缆绳或哑铃上举、二头Ｗ杠或机械弯举、
二头锤式、二头Ｗ杠窄握、反手弯举（二三头会各挑三个动作训练）
组数重量部分:
杠铃卧推和深蹲为突破重量为需求，采前五组依序将重量堆到3rm以下重量后，接下来降
到5~6RM的重量作4组
硬举多半大重量训练(总共7组除1组热身外，堆到第4组1RM后就持续1RM再作2~3组)
其余非三项的辅助训练多半为5~7组，一般为第一组热身组后来第2~4组堆到4~5rm然后不
休息最后一组降重到8~10RM作力竭
手的训练就重量部会堆到6rm以下
会用MOHOT纪录和计时组间休息，一般组间休息采40s~1min间（练三项时休息会加长），
所以除了练腿日可能会练到2个半小时外，其余的1个半小时内可以解决
饮食部分：
早餐:于108年11月初开始，上班日时1.5份MP乳清+桂格燕麦25~50克(看是否高碳日调整)
午餐:上班日外食公司附近随便吃尽量挑有肉的吃，大体上便当炸酱面蒸饺锅贴啥地都有
训前会一杯无糖或低糖统一豆浆（便利超商20~23元那种），最近调整为练手日训前不喝
练完才晚餐，晚上吃家里煮的，基本上肉大部分是白切鸡肉或者五花猪肉片，蔬菜，糙米
饭约三口的量，108年12月改成晚饭增加到半碗至3/4晚饭（思考到可能是练完后的那餐碳
水摄取太少影响增肌）
晚餐后2份MP乳清
休假日早中餐一起吃早餐点的，大概一个汉堡配蛋饼配红茶豆浆或红茶牛奶
星期六陪女朋友所以基本上乱吃
请益的点：
其实我目标是体脂再降下去，因为想要减少腰际间的肥肉，所以目标应该是减脂，但长期
练下来各项身体数据变化幅度不大，以肌肉量来说，去年我增肌期吃到快77公斤，而我现
在减到73左右但力量并没有退掉反而有些项目增加（比如卧推），这样的逻辑应该是有增
肌的现象（较轻体重能举起比较重体重来的重的重量），但数据上看不出变化，硬要说的
话，体脂的部分减到目前体脂率*体重得到的脂肪重，是有从17公斤多变成现在16，但幅
度还是不大
常常是刻意吃少一点然后蛋白质量维持住，体重是减少了但都少到肌肉量居多
自我检讨可能原因：
1.吃的不够干净，虽然吃的量以体重变化来说这几个月下来应该是吃到tdee，但肌肉量增
加的情况不明显，减脂也是不明显，是否是蛋白脂吃不够多？还是练后的碳水吃太少？
2.睡得不好，我上班日平均睡6小时，但偶尔有夜尿问题常中断睡眠，星期日晚上又容易
有休假症侯群，所以睡眠品质不佳
3.训练课表有问题？这部分还请各位大大帮忙看一下
以上帮忙检视一下＞＜感谢帮忙回答的大大