楼主:
ggemini ( )
2019-12-24 13:31:56参考之前大大的文章，前阵子试了这套很有名的课表
先说一下我的背景
体重68kg，健龄一年半。
今年初的卧推PR是80kg，
到十月初时卧推PR是85kg
只成功推起过一次一下，等于这九个月的训练PR只提升5kg
有感于进度缓慢，在看到smolov这个课表后决定尝试一下
先说结果：
PR从85kg -> 90 kg，算是勉强进步6%。
虽说差强人意，但也有满足我的预期，算还OK。
以下是过程：
上个月初家里组好home gym后，就开始跑课表
参考之前大大的课表
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html
起始PR代入85kg，共计三周12练课表，
第二周加5kg，第三周再加2.5kg。
因为工作忙碌，有时候下班真的没心力再练，
所以第一周的第三练，第二周的第三练被我跳过了。
等于我中间偷懒了两次训练量。
整个课表最硬是最后一次训练，
要做(PR * 0.85 + 7.5kg) * 3 * 10组。
最后那六组我自己是只完成六组三下，后面四组只能做两下。
过程中放掉OHP、三头及硬举不练，最后一周练完后隔四天测PR。
当天很残念的90kg推不起来，卡在向上推peak三头要出力的地方。
隔了一周再试，才成功推起来，感觉最大力量是介于成功与失败之间。
课表过程中不会觉得特别累，有好几天练完后感觉还可以再推，不过这时我是没再继续操
。
饮食没特别控制，作息很差，经常睡眠不足。
最后一天的课表特别硬，最后几组即使休息时间拉长到十分钟也推不起来三下。
整体感觉是一个前两周相对温和，但第三周很暴力的练法。
因为每次训练都有明确目标，所以感觉还不错。
结束后力量也确实有一些成长，至少成长速度比我前几个月快多了。
结束后开始跑这个课表的深蹲版，
本周要测试PR，希望年前可以再有突破。
以上，感谢观看~~~