最近很多肌肥大专家都在推的训练量圣经，
感觉台湾完全没有人在讨论，
想说花一点时间翻译给各位板友们参考，
原文连结：https://reurl.cc/72AM0b
原文的最下方有课表建议，
文献跟表格我就不翻译了，
有兴趣的板友们再自己点进去看。
作者:
w6010946 (Duduru)
2019-12-23 21:07:00作者:
kaiyoung (plus666)
2019-12-23 21:09:00这还不推爆吗
作者:
s84629 (wizkhaaaaa)
2019-12-23 21:09:00未看先推
作者:
teamox9 (努力、奋斗、救人生)
2019-12-23 21:22:00推推推
作者: james12345 (大大大西瓜) 2019-12-23 21:32:00
推
感谢翻译推推推！但第4点说一次训练一肌群8组，就算就算如第5点周练3次也达不到30-45组,哪里理解错了呢?
作者: yzupe5566 (CTC) 2019-12-23 21:46:00
我跟楼上有一样的疑问感谢分享
作者:
cccone (大C)
2019-12-23 21:48:00推
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2019-12-23 22:09:00但是很多老手拍的影片 一次就30组单部位
作者:
eq0eq (安猪)
2019-12-23 22:18:00推
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-23 22:19:00
有用的话训练量就可以拉很高阿
作者:
kairi ( )
2019-12-23 22:28:00感谢
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-23 22:29:00
或者可以说 一些中手或进阶者的盲点很常是练太多了
作者: lunping852 (tofu) 2019-12-23 22:32:00
推
作者:
kee32 (终于毕业了)
2019-12-23 22:34:00酷耶！
作者:
psow123 (花王洗发精)
2019-12-23 22:44:00还不推爆
作者: chaosly0124 2019-12-23 22:47:00
练多，吃的又不够，作息修复跟不上就长不大啦
作者:
swt0619 (wayne)
2019-12-23 23:01:00感谢分享
作者:
geminirx (lavender)
2019-12-23 23:09:008组？国内外有拍片的选手一次大肌群都2、30组了吧
作者: Sacid (Sacid) 2019-12-23 23:10:00
推
作者: justin82915 (hsuzh) 2019-12-23 23:16:00
感谢分享
作者: s7910291 (J) 2019-12-23 23:26:00
感谢
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2019-12-23 23:40:00假设卧推、上胸腿、跟fly各做4组就算12组了吗？
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2019-12-23 23:45:00先推再看
作者: briantlaw 2019-12-23 23:49:00
推推推
作者:
b54102 (可问江湖顶峰)
2019-12-24 00:21:00这样练不会过度训练吗 XD
作者:
LeGoat23 (喜欢篮球的男孩)
2019-12-24 00:42:00他上面的组数是针对多关节的自由重量动作，而不是机械式的动作（腿推、夹胸），我就不信你深蹲蹲8组不累？！
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-12-24 00:48:00先推用心再来 一般谈到组数是指多关节多肌群自由重量 针对主项辅助项一般不会算在里面前面有一个计算最大MRV估算训练组数的影片 里面有提供计算表可以估算 依据性别身高年龄饮食健龄等计算老手那个组数本来就不是一般人
作者:
qaz72780 (succeed)
2019-12-24 01:57:00感谢
作者: koko1533 2019-12-24 02:05:00
组数只算自由重量吗？滑轮下拉等器材不算在内吗
只有提到组数，次数重量呢？是每组维持8~12下这样，次数做不到降重？还是没差同重量继续，组数达到就好？
作者:
kai931 (凯哥)
2019-12-24 08:27:00推
作者:
sfzerox (SSDD)
2019-12-24 08:43:00推
作者:
Lysine (还要再加油....)
2019-12-24 09:31:00真的颠覆观念，之前都以为4~5个动作各4~5组，总共20组左右
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2019-12-24 09:40:008组没什感觉^^
作者: dung23 (dung23) 2019-12-24 10:14:00
推
作者:
anfan (anfan)
2019-12-24 10:35:00先推
作者:
RAY1203 (阿睿)
2019-12-24 10:39:00推 翻译 谢谢!
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-12-24 11:25:008组的强度不知道书中有没有提到? 每组都力竭?
作者:
STi2011 (鸟王达)
2019-12-24 12:08:00下面的课表建议也有机械动作阿
作者:
themost (最远)
2019-12-24 13:01:00谢佛心
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-24 13:24:00
有尝试过一段时间 然后真的没比练超多组还好再来说嘴ㄅ不愿意试试看 只抱着不信的态度耶瑜也是蛮好笑的
作者: gn0502900 2019-12-24 14:15:00
推
推 不过ig上很多IFBB PRO的怪物也都一次练二三十组耶
作者:
jeff0801 (TheYellowRain)
2019-12-24 14:44:00打药跟没打药有差啊上网看打药的训练菜单根本没意义
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2019-12-24 15:29:00大H是自然健身的吧？热狗王也是吧。组数都很高
请问一下 就是上面写说 超过10组的话 剩下可能是垃圾训练量，但为何 一周三次建议做到30-45 是肌肉跟肌群的差异吗？ 不是很懂 还是我漏看了什么 谢谢
作者:
Moirae ( ...... )
2019-12-24 15:58:00楼上可以看英文文章中有段 Lower vs. Higher Frequency
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2019-12-24 16:24:00
重点就是要分散练习啦。 一天只集中练一个部位根本没效率。
作者: song778 (爽哥) 2019-12-24 18:41:00
感谢分享
作者: cocola 2019-12-24 19:05:00
大量远离平均的表现告诉你 投胎真的很重要 但还是要努力因为贱民只剩下这条途径 QAQ
作者: GLOCK18 (请嘘我) 2019-12-24 20:11:00
这样很多力量课表不是直接起飞吗
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-12-24 20:13:00力量课表后半段没有起飞 真的跑过再看看囉个体间的差异是你无法改变的 你能努力的部分只在自己身上 自己选择 自己承担
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-24 20:24:00
除了组数有些相似，训练内容跟力量课表哪里一样了??
作者:
atco (atco)
2019-12-24 20:40:00推
作者: GLOCK18 (请嘘我) 2019-12-24 20:41:00
就疑问啦 组数相似然后每周训练日三项和辅助平均分配到
作者: acegikmp (阿超) 2019-12-24 20:49:00
原文下面的建议课表你可以看一下，其实细节还是有差有些力量课表有代入一部分肌肥大的周期，所以会有点像，但是在后面的高低训练量跟次数都还是不一样
作者:
jshengd (woooooops)
2019-12-24 21:49:00最近正好对于重编课表感到很困惑，非常有帮助！！
作者: GLOCK18 (请嘘我) 2019-12-24 21:58:00
了解
作者:
STi2011 (鸟王达)
2019-12-24 22:50:00作者: bluesky5021 (布鲁屎盖) 2019-12-24 23:38:00
强度是指1RM重量的%数吗？
RPE是指强度系数~可以google了解一下这重量你只能拉起一下代表RPE10
作者: kevin20307 2019-12-25 01:45:00
推
作者:
ATND (金牌鲔鱼罐头)
2019-12-25 08:09:00推
作者:
dux (EASY)
2019-12-25 08:17:00感谢解惑的各楼大大
作者:
aiyuice (爱玉冰)
2019-12-26 11:47:00请问组是算做哑铃卧推10-12下算一组，还是哑铃卧推全部做完算一组？
作者: ken4190 (SamsonKenHuang) 2019-12-30 00:09:00
威力大，推
作者: joxu4tw (JO) 2018-01-14 16:41:00
谢谢分享!!!!!