Hi hi! 我是E!
今天我的笔电又三度子宫脱垂(硬盘松脱) ╯(T)╰
在我家手术台上拆笔电装好开机后，由于我怕我摔烂这台笔电，就生出这篇臀推文以
此纪念我与这台笔电的最后时光。
在现在越来越多人做臀推(Hip Thrust)的时代，绝大部分人都还是把它当成一个臀部
肌肥大的动作。那今天我们要来看看的就是臀推对运动的影响以及不同的臀推动作变化对
不同肌肉刺激的差异!
https://imgur.com/c8ilFDH
引用(Reference):
主要以以下四篇为主轴。
1. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic
Review.
Walter Krause Neto(2019)
2. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis
Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust
Variations.Bret Contreras(2016)
3. Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in Hip
Thrust variations. Collazo Garcia CL(2018)
4. Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships
with top-level sprint performance. Irineu Loturco (2018)
以上四篇是我觉得对大部分训练者比较有趣的研究。尤其第一篇是统合分析，由研究
者从498篇研究中筛选至最后12篇，如果真的对臀推有兴趣做深入的了解从这里起手也是
挺不错的。
对肌肉征招与刺激的差异:
我先在这边大致把臀推的变化式分为以下几种:
1.传统臀推(OHT):站距略比肩宽，胫骨垂直地面
2.后勾臀推(PHT):同OHT，但由指导者提出把脚跟勾向臀部的发力指引
3.外旋臀推(RHT):同OHT，站距不变但脚掌可以外旋且要求动作中把髋外旋
4.长距臀推(FHT):同OHT，但脚放得更远离躺椅(Bench)
5.美式臀推(American):同OHT，但指导者提出把髋后倾的发力指引。因为研究者发现在髋
后倾的棒式状态中，会提高臀大肌征召；不过研究者也有指出要求髋后倾在动作中可能会
对神经肌肉协调要求提高，进而提升动作难度。
6.弹力带臀推(BHT):同OHT，但由弹力带来取代传统杠铃，在动作尾端要求更高的髋伸力
量。
https://imgur.com/I1BbtGZ.jpg
(Credit to A. Manolova 有够Q)
https://imgur.com/66eTCOU.jpg
https://imgur.com/k25gm0s.jpg
我们优先比较同研究中的四种变化动作，传统臀推(OHT)/后勾臀推(PHT)/外旋臀推
(RHT)/长距臀推(FHT)。传统臀推在各方面肌肉征召都显平均。后勾臀推则在几乎保持各
方面下提高了腿后侧的肌肉征招。臀中肌在各变化动作中无显著差异；但是臀大肌征招在
外旋臀推下却有了明显的提升，在仅仅40% 1RM 的重量下达到86.18 넠34.30%的MVIC
(主动征召肌肉的等长收缩力量；可以把他想成你用40%的重量达到86%的产生最大等长收
缩力量的肌肉征招!)。至于长距臀推则是在牺牲腿前侧征召的情况下也提高了腿后侧的刺
激。
最后两种变化动作，美式臀推与弹力带臀推，则只有在臀大肌上部纤维征招有略低于
传统杠铃臀推的些微差异。
值得一提的是在不只一个研究中显示臀推相对深蹲，两者对股外侧肌的需求与征召并
无差异(Contreras et al., 2015)。
https://imgur.com/F6jpO3U.jpg
https://imgur.com/QLnodC8.jpg
下图主要是要重新传达一个概念。尽管我们在寻找对大众(平均值)最佳的各部位肌肉征
召
作；然而每个各体才是最重要的，像是尽管在上图研究中能看出在弹力带臀推得到最大征
召的人并不多，但仍然是有几位得到极佳的刺激。所以各位乡亲父老还是要注意自己或学
生的动作模式跟感受状态喔!
https://imgur.com/0VpkbXz.jpg
对不同距离冲刺/跑步的影响:
近几年训练竞技运动的各种体系中，力向量训练理论(Force-vector theory)开始出
现比较多的拥护者。其中主张训练要使用同竞技项目肌群与同竞技项目力量传递方向的动
作是其中几个核心概念。
毕竟，在多数运动项目中，如何在短时间内产出正确方向的力量远比如何产出最大力
量来的重要。大部分运动项目并不是像我在健身房里面拼命地想举起地上沉重的杠铃那样
\( ′_ゝ`)/。
尽管由于力向量训练理论的大力推广者为Bret Contreras(The glute guy/ 那个屁男
)，他同时也是臀推的大力支持者，导致多数相关研究都能看到他的身影，不免可能会担
心研究中是否带有主观意见。因此我尽量在蒐集与阅读多数相关研究时，尽量采纳多方有
价值研究，降低可能受该研究者主观影响的因素。
从力学来看，臀推相对于深蹲等相关动作，偏属于水平的力量输出动作。而从近年研
究可以观察出，冲刺在提升速度的阶段，水平力量输出的要求上会高于垂直力量输出。这
可能归咎于双脚在升速期有较长的地面接触时间且整体速度较低的关系。也因为如此针对
冲刺的升速期(0~10M)甚至(0~40M)，臀推可能有更好的力量转换率!
https://imgur.com/1f74XOg.jpg
https://imgur.com/P1fGQpw.jpg
在上述几篇研究中，多数都导向臀推在升速期(Acceleration phase)有比当速度上升
后
的最高速度期(Maximum velocity phase)有更大的提升作用。所以，如果你的运动项目需
要短时时间的升速(短跑、球类等)，臀推很可能会是一个好的选择! 在几份研究中甚至有
高于深蹲硬举(包括其变化式动作)等传统训练的传递效益。
不过可能有视力很好的朋友会发现，其中几篇研究最后归纳的结果却是对冲刺等运动
“没有”显著的帮助，这系卫虾密呢? 不用担心，这可能是因为特定几篇研究采用相对大
的重量来训练臀推(6~12RM)；然而就像我开头说的，着重在力量“短时间内”的输出大小
的训练才会在短期内有较好的专项运动转化率，其研究或许不该专注在推起太重的重量这
件事呢!
所以尽管很多研究还有待进行，臀推也像许多运动科学一样目前缺发的是长期研究；
但至少就短期跟一些现在有的资料，我觉得已经算是值得一试的了!
懒人包:
1.传统臀推跟后勾臀推在整体上对后侧链都有不错的训练效果，可以挑选感受度较好或能
推起较大重量的动作来做。
2.外旋臀推能显著的提升臀大肌征召，或许在膝关节附近套上弹力带能更好的练起屁屁!
3.把脚放离屁股远一点的臀推虽然会牺牲腿前的肌肉刺激，但能得到更多的腿后侧刺激，
如果想把重点放在腿后侧，这也是个很棒的选择。
4.专注在爆发力的臀推训练(30~60%1RM)能带给短时间加速的提升，一些球类运动与短程
冲刺运动很可能都能从中得到效益。