个人最近只在家用哑铃训练，懒得去健身房了，这样练下来，有几个肌肉感觉练不太到：
1.大腿后侧与臀部肌肉
2.背部中段肌肉
3.小腿前侧肌肉
请问有没有徒手或使用哑铃来针对这几个部位的训练法？

有

1、跨步蹲，小萝卜有个影片用跨步蹲蹲到健身房2、哑铃划船，自己抓划起来角度，不同角度刺激不同部位1、也可用保加利亚蹲3、拿哑铃垫脚尖

单脚RDL？

1 跟 3 = RDL

2 姐夫的徒手背部训练

1. RDL 保加利亚分腿蹲 2.反向飞鸟手展超过身体 3. 提肿脚外八

小腿前侧胫前肌，跑步机坡度调高应该就有感觉了

1.就是深蹲啊 深蹲下去就对了，空手蹲先练姿势

1 保加利亚单腿蹲 2 哑铃划船 3 跑上坡