※ 引述《h10048628 (暱称是什么)》之铭言：
: 地瓜 1条 200大卡 菜单:
: 或
: 五谷杂粮馒头 1个 250大卡
: 中餐: 一天:胸 上胸 30KG*15 6组
: 平推 20KG*15 6组
: 阳春汤面加面 1碗 380大卡
: 一天:背 下拉 30KG*15 6组
: 晚餐:(跟家里一起吃没办法变) 划船 80KG*12 6组
: 划船 45KG*12 6组(不同设备)
: 白米饭 1碗 280大卡
: 烫青菜 1碟 50大卡 一天:腿 膝伸直 40KG*15 6组
: 蒜泥白肉 10片 120大卡 推蹬 50KG->110KG
: (每次12下递增10KG)
: 水果:
: 史密斯深蹲 10 10 15 15 20 20
: 香蕉 1根 100大卡 (KG) (各12下)
: 零嘴: 每次:腹部 卷腹+10KG杠片*12 6组
: 跪姿滚轮 *12 6组
只针对重训部分，饮食无法给你意见，我自己也很懒得控制饮食
我会觉得既然你只练三天，最好每次全身都练
你说
“另外，一天内做完胸背腿是正确的重训观念吗?
我看大家的菜单都是拆开个别训练，没有集中在一天内 ”
哪有什么正确观念，你想分开也可以，集中也可以，各有优缺点
你一周就只能三天，每次都全身练最好，或者你也可以上半身两天，下半身一天，
而且我会觉得核心做太多了，当然你有时间做，不是不行，
但是假设你每次也都有控制重训时间，那么每次核心都要12组，
等于占了快一半重训时间了。
我建议的课表如下
平板卧推 3组
上斜卧推 3组
肩推举 3组
引体向上 3组
单臂划船 3组
面拉/肩飞鸟 3组
高脚杯深蹲 3组
后腿抬高蹲 3组
RDL 3组
核心抗伸展/抗旋转/抗侧向屈曲 (请择一) 3组
上述刚好30组，加上暖身与拉筋，大概在一小时半内可做完