Hi! 我是E~
常听人说股骨跟躯干比会影响到你选择硬举的姿势，你可能更适合相扑或传统的站姿
。
那在深蹲的世界里有没有这种事情呢? 不同的站距到底会对关节有什么不一样的要求跟不
一样的肌肉刺激呢? 站距对肌肥大效果又有没有差异呢?
今天我们就要来看看站距到底影响了什么跟“实际应用”上到底能怎么操作!
由 Eric Demers 所发表的The Effect of Stance Width and Anthropometrics on
Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat 很好的解释
了在不同站姿下各关节活动度如何相互影响、各部位长度如何影响关节角度!
参与实验者跟实验方法:
确定能在无负重情况下蹲至大腿后侧平行地面的健康成人32位，分别表现三种深蹲站
距 100%、150%、200%骨盆宽度。
其中脚尖方向由他们自己决定，并在实验时地上标示着他们所需踩的三个不同站距。
实验过程中他们需要在背上握著一根很轻的木棍，并且每种站距需要蹲三次。其中只
要观察者或实验体认为蹲的动作不确实，就必须重新执行一次动作。
实验体关节角度的测量方式是由在身上服贴感应器来计算角度。其中离心动作时股骨
每改变10度会记录各关节角度改变。
小提醒 :
首先这边先提一下实验设计上的一些问题。
脚尖角度由实验体自选这件事，基本上这是一件有好有坏的决定。好的是这更接近真
实世界深蹲的情况；坏的是脚尖若与膝盖角度在运动中偏差很大的话，很容易造成
旋前(Pronation)的问题，同时我也不知道所谓“只要观察者或实验体认为蹲的动
作不确实”的标准到底在哪。所以到底会不会发现以旋前来代偿背屈活动度这件事也是一
个“？”。 并且实验体并非有经过训练的个体，这也是大家必须注意的喔！
实验结果:
实验发现，整体而言窄站对髋屈跟背屈有较高的活动度要求，然而髋屈及膝屈的角度
只在动作开始时受到站距影响（10~20度)且effect size并不大。然而背屈角度受到站距
的影响却在全程都相当显著。
各关节在离心阶段的角度改变。*符号代表站距对其有显著影响
须注意最后70~80度(灰色区域)样本数只有18 & 8位而已(其他人没有达到该深度)。
针对髋屈活动度:
大腿/小腿、躯干/大腿的比例对于髋屈在任何站姿下都没有影响。
针对膝屈活动度:
大腿/小腿的比例对膝屈的影响在100%、150%时都有显著的正相关，且在你蹲得越低
，相关性会更高!但在宽站距200%时却没有这种显著相关性。
躯干/大腿的比例对膝屈则是在所有站距下都有负相关。
针对背屈活动度:
大腿/小腿的比例对背屈在窄100%、中等站距150%下则都有显著正相关。
躯干/大腿的比例对背屈只有在中等站距150%时有显著负相关。
中等站距150%，大腿从垂直地面开始移动至移动50度。 这意味着当你股骨相对较
长时，你需要拥有更多膝跟背屈的活动度。
虚线表示模型A的位置；黑点标示身体姿势位置。
(A)为实验中个体模型
(B)提高躯干/大腿比例(简单说就是把躯干变长)，导致足背屈跟膝屈角度减少
(C)提高大腿/小腿比例(简单说就是把大腿变长)，导致足背屈跟膝屈角度增加
实际面上的总结(懒人包):
常常会听到有人说，三项里某个动作是我的弱项。这很常都是因为你的结构所造成的
，却也可能是你还没找到你适合的姿势!
研究结果放在实际训练层面来看，他其实透了出一个很简单却重要的讯息:如果你股
骨相对较长或是背屈/膝屈活动度不是那么好，你也一直总觉得平常深蹲动作对你来说就
是很不自然，那你可以考虑试试看站宽一点。(由Si-Hyun Kim所发表的Lower Extremity
Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth显示男女性深蹲深度
受到背屈活动度所影响的因素最大，其次为男性受髋屈活动度影响；女性受背屈力量影响。)
这跟平常我在训练学生观察到的现象相符，有的学生在与肩同宽的站距下总是会感觉
很憋扭或是易于往后倒，当评估后发现问题是在于先天性活动度或因伤术后无法表现良好
活动范围，这种情况让他们站宽一点通常会有良性的反应。
肌肉刺激从McCaw ST. 发表的Stance width and bar load effects on leg muscle
activity during the parallel squat. 看来站距对于股四头（VMO/VL/RF)都没有影响，
但内收长肌与臀大肌则会对于站距不同会产生反应。内收长肌在宽站距下向心阶段比离心时
期多了50%IEMG反应，同时也比与肩同宽或窄站有约多20%的反应，这意味着有显著的额外肌
肉激活!这在臀大肌也有类似反应，宽站距下向心阶段比离心足足多了2.25倍的反应!
然而，研究显示Load effect才是最为重要的，也就是能在训练动作时蹲多重还是
占有比较大的影响!所以训练时如果你宽站也能有近似你一般站距的深蹲力量，尝试做Box
squat等能让你更专注在向心阶段的动作，或许对肌肥大也有一定的帮助，不妨试试看!
看到这里大家是不是都蠢蠢欲动，准备两脚开开了?
BUT!我不是在叫大家马上开始给我站宽蹲；而是要让大家意识到适合多数人的姿势并
不一定适合你，同时不同动作它也可能有其他的帮助!
如果你真的有受过上方提及的困扰想试试看宽站距，基本上建议执行的方式是每次“
一小半步”的向外站开调整，而不是一次就站得很开。
疴，大概是像上面这样慢慢改变站距
经过3~4次训练后觉得舒适强壮，再增加站距。同时给整体至少6~8个训练日(Sessio
n)，再来判定到底是不适合自己!如果因为宽站下要求的稳定性与控制内外张力的需求
会比较高，你可能不能立即达到理想深度。建议的做法是选取比较轻的重量(~65%)以
Tempo squat的方式专注在让髋沉进去理想的位置(更像是坐下而非一般的
后坐)。
最后，大部分人适合的站距还是会是与肩同宽或稍微比肩再宽点的站距；可是增加不
同角度的训练也是一种让你身体保持均衡的好方式喔!