内文冗长,且有伤眼图慎入
小弟于106/10底去医院做了体检
当时测了身体组成分析,医师表示肌肉量不足
https://i.imgur.com/a3FxeyG.jpg
因此开始锻炼身体
当时的训练方式如下:(106/11月~107/7月)
礼拜一:胸推8组(70磅*12下*4组+65磅12下*4组)＊坐姿胸推机,刚开始练是由50磅起
肩推7组(40磅*12下*4组+35磅*12下*3组)＊坐姿肩推机,刚开始练由20磅起
哑铃耸肩5组(70磅*12下*3组+80磅*12下*2组)＊刚开始练是由40磅起
pull face 3组(30磅*10下*3组)
组间休息20-30秒
礼拜二:在家练哑铃二头弯举4组(40磅*12下*2组+60磅*12下*2组)＊两手合计的重量
礼拜三休息
礼拜四同礼拜一,礼拜五同礼拜二,练两日休一日循环
一二练三休/四五练六休/日一练二休....
每天会作一轮Jeff(姊夫)的"一周花1个小时的腹肌训练"
当时不知道TDEE,不知道要吃够蛋白质
半年来体重一直在60~61之间游走
练了约半年后的体态如下:
https://i.imgur.com/HZne2ci.jpg
之后得知是热量或蛋白质摄取不够导致体重无法上升
调整了饮食内容及训练内容(饮食份量是陆续加上去的,不是一开始就这么吃)
早餐:乳清一匙,7-11面包一个,麦芽糊精一匙,大燕麦片二匙
午餐:一般便当or牛肉面or煎饺
下午:全脂鲜乳200CC,香蕉一根,坚果30克
训练完:乳清一匙,麦芽糊精一匙
晚餐:家里煮,有时感觉热量吃不够会再去买牛肉面吃
大概每天会吃到体重*1.6g蛋白质,碳水及脂肪比例则没仔细分配
＊六日吃比较随便,可能没吃到TDEE+300,但会吃够蛋白质＊
大概每周体重可以增加0.5~1.0kg
训练内容如下:
星期一:
哑铃卧推:8kg*24下*1组/16kg*12下*2组/24kg*12下*2组/22kg*12下*2组
cable下胸:20磅*24下*1组/30磅*12下*2组/40磅*12下*3组
cable下胸(单右手):20磅*12下*2组/30磅*12下*2组
坐姿机械飞鸟单手(右手):28kg*12下*4组
双杠(有辅助板)14kg*12下*4组
星期二:
坐姿肩推机:20磅*24下*1组/30磅*24下*1组/40磅*24下*1组/50磅*12下*2组
坐姿(侧)肩推机:30磅*24下*1组/40磅*24下*1组/50磅*24下*1组/60磅*12下*2组/70磅*12
下*1组
哑铃侧举:6kg*18下*2组/7kg*12下*2组/8kg*12下*2组/9kg*12下*2组
哑铃耸肩:20kg*24下/20下/16下/12下(递减)各1组
cable三头下拉:40磅*24下*1组/50磅*18下*2组/60磅*12下*2组/70磅*12下*1组
哑铃三头(头颅粉碎者?):6kg*18下*2组/7kg*12下*2组/8kg*8下*2组
星期三:
滑轮下拉:55磅*24下*1组/70磅*18下*2组/85磅*12下*2组/90磅*12下*1组/70磅*12下*1组
坐姿划船(窄握):20磅*24下*1组/30磅*16下*2组/40磅*12下*2组/50磅*12下*2组/65磅*8
下*2组
坐姿划船(宽握):40磅*12下*4组
哑铃划船:10kg*12下*3组/18kg*12下*2组
杠片Y型上举:15kg*12下*2组
星期四休息
背部训练大概是这半年(108/01~108/05)才加进来的,这时开始练三休一
前半年(107/08~107/12)大概是练二休一
之后体态如下:
https://i.imgur.com/mwKzH9j.jpg
https://i.imgur.com/n30BoAz.jpg
我觉得我根本就是肥了一圈,以照片来看是否代表增肌失败了???
于是今年4月开始尝试减脂
早餐:乳清一匙,水煮蛋二颗
午餐:一般便当(饭量减3/4)
下午:乳清一匙,无糖豆浆200CC,坚果15克
训练完:乳清一匙
晚餐:家里煮,不吃白饭,只吃菜肉若不饱会再吃1/4颗芭乐
蛋白质摄取体重*2.2g
训练内容则不变
4周后测了inbody结果如下:(约1周掉1KG)
https://i.imgur.com/zUvJ8Kk.jpg
对照上个月测的结果:
https://i.imgur.com/M7LHW5c.jpg
骨骼肌34.5-32.8=1.7
体脂肪重12.4-11.2=1.2
肌肉掉的比脂肪多是不是代表减脂失败了@@"
再对照今年5/4去同一家医院做健康检查的inbody
https://i.imgur.com/XOQTKnG.jpg
106年10月底到108年5月初(含减脂期)骨骼肌只增加24.6-22.2=2.4???
体脂肪增加14.3-9.8=4.5
目前体态:
https://i.imgur.com/VCTUNP6.jpg
https://i.imgur.com/NFqBdM9.jpg
灯光下似乎比较能看
https://i.imgur.com/44BZFIf.jpg
有几个问题想问问前辈们
1.这结果是否代表增肌&减脂失败了?
2.训练内容须如何改变
3.目前应该增肌还是继续减脂(肌肉掉好多不敢继续减脂)

你乳清一匙有30g蛋白?

蛋白质不够，训练量太少

我看也是蛋白质太少 想减脂碳水不用少 只是要吃更好的碳水例如地瓜 香蕉等 肉吃太少 强度提升重量到一组8-12下可以抓重量到12下完全力竭 然后只做11下这样 比较安全

胸有变大

漏斗胸不先矫正，你怎么练看起来就是那样

体重增、减太快，大概三个星期改变1公斤

减脂两次的inbody水分落差太大, 数据可能不太准

漏斗胸要矫正只能开刀了吧

漏斗个屁肉量太少而已

想要肌肉阿你又练耐力然后说没成长????

就一组热身组 其余的组别超过12下重量 尽量8-10下然后一个动作不含热身4组就很够操了 你的质都不够

第一张inbody，上半身都标准，腿跟躯干不足，后面的没有这样详细的数据比较也罢，你的课表都排在横膈膜以上是怎么回事...？！你排的都是肌群较小的胸肩三角斜方 ，几乎都放弃腿跟下背... （我晕

没仔细看真的都只是练上半身....

你乳清一匙有30g蛋白?

蛋白质不够，训练量太少

我看也是蛋白质太少 想减脂碳水不用少 只是要吃更好的碳水例如地瓜 香蕉等 肉吃太少 强度提升重量到一组8-12下可以抓重量到12下完全力竭 然后只做11下这样 比较安全

胸有变大

漏斗胸不先矫正，你怎么练看起来就是那样

体重增、减太快，大概三个星期改变1公斤

减脂两次的inbody水分落差太大, 数据可能不太准

漏斗胸要矫正只能开刀了吧

漏斗个屁肉量太少而已

想要肌肉阿你又练耐力然后说没成长????

就一组热身组 其余的组别超过12下重量 尽量8-10下然后一个动作不含热身4组就很够操了 你的质都不够

第一张inbody，上半身都标准，腿跟躯干不足，后面的没有这样详细的数据比较也罢，你的课表都排在横膈膜以上是怎么回事...？！你排的都是肌群较小的胸肩三角斜方 ，几乎都放弃腿跟下背... （我晕

没仔细看真的都只是练上半身....

练不练腿个人选择~但你要冲肌肉量臀腿还是练一下骨骼肌数据比较漂亮

练不练腿个人选择~但你要冲肌肉量臀腿还是练一下骨骼肌数据比较漂亮

什么比较深入详细的学理先不提 你看看人体肌肉分布 自己身上的肌肉大小 捏捏摸摸看看 你为什么要放弃这么大块的肌肉群不练 排的课表却全是去练这些相对单薄又很难练大的肌群... 你放弃练腿 你放弃了多少 你可以参考这个https://youtu.be/kboU187-62I

说真的。只练上半身没练下半身比例会看起来很怪。单然。你自己的选择你自己要负责

洪师傅，攻他下路！

练腿 练背 不等于一定要用杠铃 你可以用 酒杯深蹲 酒杯相扑硬举 分腿蹲 这些来训练你的腿臀背这些肌群 说个直接点的 你胸练再大 是大得过你的屁股吗... -_-

说真的。练背还比练胸好。视觉上就算肥一圈也因为背的关系看起来比较壮

肉量低就专心在增肌就好了

吃太少 蛋白质和碳水都不足 我一餐就可以把你早+午+下午全吃完乳清..我觉得你来说是多余的

你 60 的时候体态很好看啊 穿衣服应该也好看

还有 建议排一天做深蹲 多关节大重量才能刺激全身肌肉生长

看起来有点骨盆前倾

多做点多关节运动吧 那才是真的能改变体态的东西

我看是因为还没秃，秃了就能变强了

有个人已经全秃，但是超强给你参考一下

每天跑十公里

吃好像没问题? 毕竟胖了十多公斤XDDD

我是热身组不算70 80趴重量会跑8*10或以上，例如

对不起我笑了

不练腿,迟早后悔

这身材变化跟练腿一点关系都没有，就是做不够太轻松

训练方式调制比较重要