菜单的话其实也不用太意外，因为从二月开始就没再跑肌肥大了，还是列一下
这是最近两个礼拜的菜单，因为有氧的关系本来有练肌耐，但最近觉得太困难
一周五练
一 深蹲5×6 硬举5×6 腿推8×5 跳箱5×10
二 哑铃单手卧推5×8 练前臂 滑步机10KM
三 休息
四 哑铃划船8×5 杠铃划船5×5 机械式引体向上辅助机5×6 坐姿下拉10×3
五 核心跟功能性 跳箱 药球 滑步机10KM
六 打球
日 跟五差不多加深蹲，因为是比较弱的部位，滑步机10KM
主要都是有氧跟功能性，等减脂有成果再来练肌肥
功能像是负重保加利亚分腿蹲 药球砸地板 壶铃摆荡 杠铃地雷管 跳箱 棒式 侧棒式 滚动抗力球 指针棒式 手前伸棒式 农夫走路 大量伸展与拉筋动作
不是不练肌肥，是因为目前觉得肌肥对打球来说完全没帮助，光是一个开髋伸展就比练肌肉还有用很多
然后顺便把身体肥肉减掉，得出结论就是大量有氧+适量重训，虽然重训部分看起来不怎么样啦，但加上有氧其实非常累的，不然我也想再加强重训部分= =
作者:
k020238 (上帝的座骑)
2019-04-19 13:14:003分练7分吃 饮食控制
作者:
scos ( )
2019-04-19 13:16:00这菜单 难怪胸这样 滑步拿掉了吧 版上胸的菜单拿几样去练
我是打棒球耶你贴NBA干嘛...然后专项也有练，肌肥本来就不用一直练，有照周期跑的
作者:
blue1204 (Water)
2019-04-19 13:25:00你是脂肥不是肌肥
那你还说肌力不重要，都重要好吗，烦ㄍ，你不能一次说完吗
作者:
t81511270 (justlikeING)
2019-04-19 13:33:00这种感觉就是 我只想要瘦 不想长肌肉
减脂期能长肌肉算厉害吧，减脂不是多少都会掉肌肉吗？还是我太嫩了没办法边减脂边长肌肉...
作者:
sarshia (大古不是大吉)
2019-04-19 13:41:00加油 我从快120减到现在83-85体脂17-19% 真的不能自满 一觉得有成果了不错了 马上就会停止进步 不用拼命 但不要怠惰
作者:
tmac4ever (杜兰朵与神龟的故事)
2019-04-19 14:00:00帮止血一下，其实如果一般平民没有时间练球，帮助协调与转换的话，重训总量太大也会有反效果没错，但前提是你重训的质要顾好
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2019-04-19 14:04:00又一篇 手指肯定没赘肉Zzz
有喔，每次都会很注重姿势，速度会比正常快一些，书中有说重训做慢对运动表现来说会变慢重训后会有无力感些微酸，品质算不错，已经很久没疼痛问题
作者:
ping1777 (Yrolg)
2019-04-19 14:09:00好奇你练的重量是几趴体重
作者:
xyz79418 (高雄DiDiLong)
2019-04-19 14:13:00那你就是觉得不肥啊 还要问啥
作者:
tmac4ever (杜兰朵与神龟的故事)
2019-04-19 14:18:00那其实没差啦，身材本来就跟表现没太大关联（一般人层级），你能接受就好
几％我不会看耶 二月份深蹲可以做90kg硬举105kg 最近没在加重了 之前没按照周期一直练导致两三个礼拜就过度，然后也难恢复PR的话大概70％而已 太重做不快
作者:
HuangYa (å¿—å¸é˜¿éƒ¨å¯¬)
2019-04-19 14:29:00要减脂饮食控制得好比你猛练又乱吃有效的多
作者:
howggyy (爹爹)
2019-04-19 14:38:00这身材状况不用管什么减脂期增肌期是不是跑肌肥大课表吧，不是饮食严重错误就是训练量不足
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-04-19 14:42:00原po要找一下板上关于饮食的文了XD
作者: iow10617 (Smallpotato) 2019-04-19 14:51:00
这菜单是真的 我不知道你的重训目的在哪 如果是练身体健康就算了
这板的人是不是都高手 我怎么觉得功能性不会比纯重训还简单 功能性反而比重训更容易酸是正常的吗
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2019-04-19 15:05:00我觉得你想讨论的东西应该去fitness板，这板的重训比较进阶
作者:
longya (嗯)
2019-04-19 15:12:00你只是想说自己不肥吧 好啦你好瘦喔真的不用再po一篇
作者:
xyz79418 (高雄DiDiLong)
2019-04-19 15:14:00太壮了= =
作者:
akers ( ant)
2019-04-19 15:16:00做了那么多有氧 那你的饮食呢
作者: yeeroyuy 2019-04-19 15:28:00
你自认不肥很壮就好啊
作者: iow10617 (Smallpotato) 2019-04-19 15:37:00
如果你的训练目的是身体健康 这菜单当然没问题 但如果无论是增肌或减脂这菜单根本没帮助 努力固然重要 但方式错了就很可惜
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-04-19 15:47:00啊你就觉得自己不肥想要人家支持 但...
作者: bsnlover (小狗) 2019-04-19 15:49:00
先把有氧的时间挪一些来思考饮食吧 加油
作者:
badlock (cc)
2019-04-19 15:51:00你爽就好啊
作者:
IDidenty (Zealous)
2019-04-19 16:27:00好啦你不胖 这样很棒了 继续这样就可以了
认真回如果你是想针对投手的需求来训练我认为你的菜单对专项体能的帮助不大建议把传统深蹲跟硬举拿掉，改为单边的下肢训练动作，像是你影片里的单腿硬举跟弓步蹲另外，机械辅助引体建议拿掉，这个动作对背肌的训练效果真的不优，改用弹力带辅助或单纯只做引体的离心部分肩部的训练也不能漏掉，尤其要强化肩关节的外旋肌群，可以增加关节稳定性，预防运动伤害最后，我个人喜欢多放些能同时启动核心肌群与其他肌群的动作，像是你菜单里的单边卧推，还有壶铃/药球弓步转体、单边cable划船、跷跷板肩推、单侧jammer press
要帮助运动表现的话蹲举跟硬举很重要，蹲多重了现在？
不是，你目标到底是什么，上一篇问自己肥不肥，这篇又说强调功能性，我真的不懂
因为肚肚跟阔背肌的肥肉很碍事 我减脂期没有做大量重训楼上的建议我会试试看喔 我本来就没特定练法 都会变化练练看
作者: dianwei6599 2019-04-19 19:48:00
很佩服你拍照的勇气你的身材大概比我好一些但是我也是断断续续重训也没练三项我猜想饮食的问题可能比较大
作者:
Takasteric (噓言NEUROSE)
2019-04-19 20:38:00先改变饮食好吗
作者:
wike3di77 (Rainnight)
2019-04-19 21:01:00我没重训前身材都比你好看那个胸 看到真的只有呕呕呕
不懂你到底要追求什么，增加肌肉不见得会妨碍你打球，撇除大联盟那些体态很好的选手，就连中职大部分的选手也都有重训，肌肉量也都不小（有的只是被体脂肪盖住但脂肪底下都还是肌肉）。除非你要练投手，如果只是一般野手在非赛季期间也会增肌（例如中信兄弟陈子豪），功能性训练和增肌根本没有你想像的冲突。另外这几年也有在讨论跑步对于打球的帮助大不大，棒球这种回合制的运动更强调瞬间爆发力，以及防守和跑垒瞬间的冲刺，你应该多做这种短距离冲刺而不是跑10km吧（这又和你说的要追求功能性训练冲突…）最后是不少研究指出大量有氧不利肌肉生成，尤其马拉松选手和棒球选手到要的肌肉也不同。虽然你宣称不追求肌肥大啦，但也是要有一定的肌肉量才能够做到你说的功能性训练，而协调性训练并不是只有慢跑才能够做到。我猜想你应该是想打好球顺便练出好一点的体态，重量训练（包括肌肥大）并不会妨碍这个目标，只是课表你可以细部的调整。
我棒球外行看这菜单 很明显有问题 胸比例明显太少 居然还没有肩和三头的动作 有氧比例明显太多 移去重训还比较有成效
作者:
pelier (su3ru83n94)
2019-04-20 00:10:00也没打个重量 是要看啥菜单
作者:
kimclark (金.克拉克)
2019-04-20 00:38:00棒球人路过，少在那边推给棒球，跟打球没关系好吗
其实我看不懂你强调的功能性训练在哪里耶....能指教一下吗？看不出你的功能性是有针对什么特定肌群或动作去做强化，感觉只是把机械器材换成一些活动器材，这跟功能性训练扯不上边吧....能先定义一下你的“功能性”训练吗？你的保加利亚背后目的是？药球砸地背后目的是？地雷管背后目的是？没有一个明确的目标或要强化的动作表现，这些不就只是你归类在减肥大动作的一个替代动作？你的菜单一言以蔽之，“什么都想要”
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-04-20 01:08:00我刚刚是不是看到“只是想瘦”？不会少吃点腻？！
作者:
Jochum (荣耀归给上帝)
2019-04-20 02:00:00你知不知道你自己在干嘛?
作者: tyltea13579 (红酒) 2019-04-20 10:37:00
建议别练，会太壮
作者:
Jk0304 (Ceo)
2019-04-20 10:43:00笑死
作者:
sleepyrat (sleepyrat)
2019-04-20 13:22:00滑步机占太多比例了，公园阿嬷在玩的，顶多热热身而已~
可以请问你跑这菜单多久了吗，我不太相信你这个身材有上健身房半年以上...
作者: porsche996xx (way) 2019-04-21 00:45:00