※ 引述《mr62207 (just)》之铭言：
: 本身是运动员
: 前阵子一直都跟着学长进行肌肥大训练，效果也不错
: 但是最近学长说要改成肌力训练，但是因为工作的缘故，他就只把菜单丢给我，让我自
己
: 。
: 今天试跑他的课表，突然觉得也太轻松了吧
: 问他会不会太轻松，他却跟我说
: “你是要累什么，要冲肌力本来就是不会跟冲肌肉量一样”觉得有点意外
: 求意见分享
: 附录
: 肌力课表(第一天)
: 蹲举 10*2、5*1、3*1、1*2
: 臀推 10*2、5*2
: 抓举高拉 10*2、5*2
: 全部跑完大概一小时就完成了，感觉真的没练到什么@@跟以前肌肥大训练相比
这样讲吧，肌肥大训练主要是刺激肌肉的肌原纤维增大外更多肌浆扩大（肌肉的细胞质：
可以储存更多肝糖与磷酸肌酸等能量物质）。因此训练除了有一定重量外更重要的是能持
续较多下与较多组（冲训练量来刺激能量供应系统）。所以练完通常会有查克拉耗尽的感
觉（肚子里没妖狐真的很快用完，卡卡西的心情我懂）。
肌力训练则不一样，目标单纯是肌原纤维增厚，产生最大收缩力量就好。因此不需要筋疲
力尽，反而以重量超大，组间休息休满。每次都是以最佳状态挑战大重量这种针对机械张
力的训练方式。练完不会觉得要升天，但是肌肉真的没力了那种感觉会知道（最后ㄧ两组
有点要软了）。小李每次都最好状态但是才开个几门身体就快崩解了，最大能力真的不简
单。
最后送上一般建议课表，NSCA国家肌力与体能协会统整研究的教科书建议：肌肥大训练建
议8-12RM（这个次数下没力）进行3-5组的训练（重量*次数*组数=作工量很大），组间休
息建议30-90秒间。
肌力训练建议3-5RM进行3-5组的训练以大重量为主，组间休息建议2-5分钟休好休满。
不同的课表会有出入，但是你会发现内容都有点接近这个建议范围以达到训练目标的甜区
刺激。
希望有帮到你～
安猪