楼主:
eq0eq (安猪)
2019-03-13 04:55:35※ 引述《mr62207 (just)》之铭言：
: 本身是运动员
: 前阵子一直都跟着学长进行肌肥大训练，效果也不错
: 但是最近学长说要改成肌力训练，但是因为工作的缘故，他就只把菜单丢给我，让我自
己
: 。
: 今天试跑他的课表，突然觉得也太轻松了吧
: 问他会不会太轻松，他却跟我说
: “你是要累什么，要冲肌力本来就是不会跟冲肌肉量一样”觉得有点意外
: 求意见分享
: 附录
: 肌力课表(第一天)
: 蹲举 10*2、5*1、3*1、1*2
: 臀推 10*2、5*2
: 抓举高拉 10*2、5*2
: 全部跑完大概一小时就完成了，感觉真的没练到什么@@跟以前肌肥大训练相比
这样讲吧，肌肥大训练主要是刺激肌肉的肌原纤维增大外更多肌浆扩大（肌肉的细胞质：
可以储存更多肝糖与磷酸肌酸等能量物质）。因此训练除了有一定重量外更重要的是能持
续较多下与较多组（冲训练量来刺激能量供应系统）。所以练完通常会有查克拉耗尽的感
觉（肚子里没妖狐真的很快用完，卡卡西的心情我懂）。
肌力训练则不一样，目标单纯是肌原纤维增厚，产生最大收缩力量就好。因此不需要筋疲
力尽，反而以重量超大，组间休息休满。每次都是以最佳状态挑战大重量这种针对机械张
力的训练方式。练完不会觉得要升天，但是肌肉真的没力了那种感觉会知道（最后ㄧ两组
有点要软了）。小李每次都最好状态但是才开个几门身体就快崩解了，最大能力真的不简
单。
最后送上一般建议课表，NSCA国家肌力与体能协会统整研究的教科书建议：肌肥大训练建
议8-12RM（这个次数下没力）进行3-5组的训练（重量*次数*组数=作工量很大），组间休
息建议30-90秒间。
肌力训练建议3-5RM进行3-5组的训练以大重量为主，组间休息建议2-5分钟休好休满。
不同的课表会有出入，但是你会发现内容都有点接近这个建议范围以达到训练目标的甜区
刺激。
希望有帮到你～
安猪
作者:
mr62207 (just)
2019-03-13 05:02:00清晰好懂，请收下我的膝盖
作者: WTTWayne (Bruce Wayne) 2019-03-13 05:02:00
先推再说
作者:
aliceyjl (在恩典上刚强起来)
2019-03-13 06:02:00谢谢分享
作者: keyman0806 (潇湘夜雨) 2019-03-13 06:25:00
清楚明白的解说 谢谢
请问我同一天同肌群做二组肌肥大+二组肌力，这样如何呢？还是说拆成二天，一天肌肥大一天肌力，会更好吗？
作者:
lebistro (lebistro)
2019-03-13 07:22:00推推～
作者:
sumton (CHCH)
2019-03-13 08:11:00我会拆2天，我的经验告诉我肌力/肥大一起练的效果不好
作者: zero12181218 (Finngerout) 2019-03-13 08:21:00
主要是因为运动员安排体能的人有时候也不太明白自己
作者:
ac411 (阿敏)
2019-03-13 08:21:00推 解释清楚易懂
作者:
bxxl (bool)
2019-03-13 08:22:00据说身体会挑简单的路径适应,肌力/肥大只会挑一种
作者: dino008 2019-03-13 10:03:00
推
请问一下，如果主项做力量式训练，辅助项也要做3-5下吗
作者:
g29050 (可怜的书豪)
2019-03-13 11:11:00推！马上来试试看
作者:
fuxin999 (高雄盐埕旭)
2019-03-13 11:18:00感恩说明!!
我辅助项是做8-12啦，看推文说肌力肌肥大一起跑效果不好才有这疑问
作者:
themost (最远)
2019-03-13 14:02:00安猪大真的都言简意赅
作者:
antele (电电)
2019-03-13 14:18:00感谢安猪大
作者: o984297668 (Ea) 2019-03-13 15:00:00
推
作者:
Leftree (KODTP)
2019-03-13 15:45:00推
大多数人比较适合非线性周期训练，是因为实用性考量?弱弱的不太懂
作者:
Wall62 2019-03-14 01:20:00推
作者:
kuroda (hiroshi)
2019-03-14 03:08:00推推
作者:
satan317 (PikaChu)
2019-03-14 18:04:00我两种都休3分钟