10月开始健身 经过两个月多摸索跟请益有健的朋友
12月开始终于能自己排出菜单并稳定执行
最近又更新了一次菜单
因此想请益各位有什么建议
目前是一个礼拜练3-4天 目标是篮球表现同时增肌减脂
所以菜单结合了一些功能性训练
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礼拜一
腿:
(1)深蹲
60公斤x10下x1组
80 x6x2
100 x3x1
(2)保加利亚单腿蹲
两手各
14公斤 x9x1
18公斤 x7x2
(3)
单腿哑铃硬举
8公斤 x7x2
(4)哑铃蹲+手举哑铃
6公斤 x16x3
(5)弓箭步蹲
10公斤 弓箭步姿势 撑住20秒 蹲7下 x2
(6)哑铃坐姿起身
10 x7x2
(7)哑铃跳
14公斤 x10x3
(8)哑铃登阶
14公斤 左右各8下x3
(9)哑铃登阶抬腿
14左右各8下x3
(10)腿推 1片25公斤
2片 12x1
4片 x10x1
6片 x6x1
8片 x4x1
(11)后小腿后腿垫脚
35 x10x3
(12)前小腿垫脚
35 x10x2
(13)单脚小腿腿推
18 x10x2
礼拜二
胸肩膀二头三头:
胸
(1)杠铃卧推
40 x13x2
50 x10x2
60 x5x1
(3)杠铃上斜卧推
5 x10x1
10 x7x2
(4)cable高飞鸟
9 x10x1
14 x10x2
(5)cable中飞鸟
9 x10x1
14 x10x2
(6)cable低飞鸟
14x10x2
(7)胸推
39 x10x1
45 x10x2
(8)蝴蝶机
25 x 10x1
32 x 10x2
肩
(9)哑铃飞鸟
6公斤x12x3
(10)哑铃坐姿平举
6x10x3
(11)哑铃前举
6x10x3
(12)哑铃二头弯举
10x6x4
(13)杠铃肩推
0x10x3
(14)W杠二头
15x10x2
19.5x10x1
(15)机械式三头
15x10x3
25x10x2
(16)后束蝴蝶机
25x10x2
以上杠铃都是算总重 哑铃都是算单手重
然后礼拜三原本是排先丢药球+背肌 跑完菜单有时间会用跑步机做 HIIT
但最近腰闪到 还没更新好背跟核心菜单 也在腿日把要背杠的深蹲取消掉
礼拜四通常会做一些常见的跳跃、横移、冲刺爆发力训练
五休息
礼拜六会跟固定的球友打球
会加入功能性训练是因为 出社会除了现实以外 打球就是我休闲上的目标跟乐趣来源之一
了
先提出我自己的问题 再请各位给点意见跟解答~
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1.有没有也常打球的球友愿意分享自己常做的训练菜单
2.因为二三头如果做太多组 会让我的肌肉酸痛延续到打球日 影响手感
所以才会组数很少 这样会不会几乎没效果?
3.深蹲可以直接取消 用保加利亚单腿蹲取代吗?
4.出社会后一路肥了30几公斤 这四个月健身大概瘦了13公斤 来到100
常听说同时增肌减脂建议每日吃到自身体重2.2倍蛋白质
但又听说过胖的人的蛋白质摄取量 应该是体重-脂肪重 再乘倍率
这样是对的吗? 我的状况也适用这样的算法吗?
(目前都是吃到刚好TDEE)
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总结
INBODY遗失也忘了拍 所以无法提供
而体能方面 就是因为肥起来 体力不太好
经过这几个月有感觉心肺跟肌耐力都好很多
膝盖方面也因为一直以来都算是个灵活的胖子
所以也没有什么问题
综上 想请问各位大大有没有什么建议? 甚至能帮忙回答小弟的疑问
感谢各位