手机排版请见谅
各位巨巨好
潜水许久第一次发文请鞭小力
小的一直以来都有运动习惯
约一年前开始算比较认真健身
身高186体重80
不过碍于个人因素
每周顶多健1-2次，成效不是很显著
近期有在工作上想方设法增加至3次
希望能有进步
因为次数少所以在健身房的时间待得久
基本都是3.5-5个小时并且训练全身
想请教巨巨们针对各部位小弟的菜单有没有更好的动作取代或者可以新增进去
https://i.imgur.com/D7oacFq.jpg
以上菜单每次皆有跑完
各部位稍微交错训练以求恢复
用+号表示的是为了省时间用超级组的方式训练
卧推的部分因为个人左右手发展不均
所以健身初期有人指点我用哑铃训练所以都没有接触杠铃
不过近期看了SL 5*5训练后有新增至菜单中
不做划船 剩下4个一次跑完
做完5*5后再跑自己的菜单
时间如果不足会将夹胸的部分省略
请各位巨巨针对菜单小力鞭
感恩
另补充 卧推深蹲跟硬举没排入菜单不过有时间都会稍微做一点
目前自己稍微试过1rm卧推大概80kg
深蹲约95kg
硬举大约140kg
希望透过SL 5*5去加强

干嘛一直追求重量 有什么好比的zzz

一周只能1-2练就不必细分肌群了 挑三项&多关节做吧

重质不重量，如果操得了5小时，你应该是来版上教人

3hr以上也太吓人...

这菜单做的完...我想这里没有人够格指导你...有时间还要做3项...

一细部位择其一动作就好，每动作五组，然后提升强度，这样比较有效率。练全身很烧神经而且回复慢，假如强度足够。所以要掌握好不要影响到工作https://i.imgur.com/n7kUeQG.png举个例啦 譬如精简成这样，然后每次换不同动作带进去作

这课表看了就累 这课表这样太贪心啦什么都想做~可以简化一下

能去的次数少，每次都三项或是 腿背胸各挑一个多关节会不会比较好呢@@?

一周三练，要不要一起来跑疯牛5*5时间比你短很多也是全身性，可以自己+其他动作

3.5~5小时不会死掉还可以全部跑完 没人可以教你了

看完就觉得累了…而且3小时真的好多噢，每次这样我无法QQ

建议买个可调哑铃跟单杠，两天在家练如何？

一天连续3.5~5小时的训练量，就我所知只有李小龙能做到，而他33岁以后就再也不做重训了！

我只有假日所有事情都排开才能练三小时...

每周两次 卧推可以做到35真是天生神力然后你菜单完全没有下肢 不怕看起来很怪吗

你这菜单太浪费时间，肌肉操过头对成长也没帮助中，还很容

我觉得这个菜单比较像减肥菜单…我觉得相关部位同一天练效率比较高 腿核心、胸三头、背二头、腿功能这样…

如果我有三天可练 会分成上半身、下半身、全身去练

夹胸也不用特别去做，真的要做上胸两组就好，正常人都马上胸偏弱，一直夹胸你二头不累我才不信

兄弟～肌肉生长是在有充足营养与休息后成长不是练用多长越多～当然训练也要达到一定的量增肌力量跑5x5可～但练形体除卧推其他非必要动作质量比数量重要～好好控制肌肉感受拉伸再来提升重量没有说一次胸训练要把所有动作做完可以分两次胸混搭

我觉得分次比较好 一次3小时感觉对身体太操了

哑铃卧推单边35猛猛的了

小弟浅见 肌肉不一定要长时间多动作就算只有一个动作 肌肉只要保持张力够还是能够刺激到的 就要看妳训练到品质而非量