大家好,我是奇德
“到底要先有氧还是要先重训”
目前大家常听到的,应该是先重训再有氧
这个道理是可以解释的(等等解释)
不过重点还是取决于目标
为了确保最好的训练品质
应该在身体满载能量的时候去做你的目标训练
所以如果你的目标是增加心肺功能,应该先做心肺训练,重训为辅;
反之,如果你追求的是重训获得的肌肉、肌力应该是选择先重训再有氧
不过还没这么简单
大多数人(我遇到的)
他们的目标是最常见的“增肌减脂”
也就是在增肌的过程中,也想要让体脂肪减低
这对初学者是可行的,因为它们可进步的空间较大
那对于有肌力训练适应的人是有难度的
为了求最好的增肌品质,已经同时兼顾消耗脂肪
大多数教练会请客户
上完一小时教练课后再跑步或骑脚踏车半小时一小时
我先重申,这对于初学者是可行的
在能量系统
在高强度,仅可维持短时间的运动是用无氧系统
这种东西在身体是有限制存量的
因此摆在运动节奏的最前面当然是没有问题的
而较低强度,可以给身体比较长时间补出能量的时间
大多都适用有氧中的有氧糖解与脂肪酸氧化
因此先重训再有氧的目的
是希望借由重训消耗无氧系统后
期望之后的有氧更容易去走脂肪酸氧化路径。
但,对,总是有个但
“鱼与熊掌如果追求极致,还是无法兼得的”
如果你追求极致的肌肥大
也就是希望就由重训获得最多的肌肉量效果
如果你还在重训后再做有氧
是可能对你的肌肥大是有扣分的效果
因为在细胞传递路径,身体由重量训练的肌肥大路径为mTOR/AKT
而有氧会产生较多的AMPK讯号
这两个在某种程度上是会打架的
可以看一下这张从网络上抓的图片
https://imgur.com/gKwdOJZ
mTOR/AKT会去抑制AMPK的路径而走蛋白质生成路径(protein synthesis)
相反的太多的缺能量状态(太多的AMP)
会去启动更多的AMPK路径导致细胞的降解、甚至是细胞自噬(autophagy)。
所以我的建议是如果你追求极致的肌肥大
又想要减脂的话,建议把重训与有氧分天数,
或是分成上下午,或是说使用高强度间歇来当主要的热量消耗
让身体的讯号不会打架。
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