感谢各位的意见
我会把一些动作做调整
然后腿的训练日再分开一点以避免同一周练到两次
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各位前辈你们好
最近我帮自己安排了一个课表
想请各位给我一些建议
我因为躯干比较小
因此特别着重在胸、背的训练
Day1 胸、三头、前束
卧推 4组3下(RPE8)
哑铃上胸推 4x10
机械夹胸 4x15
法式弯举(头颅粉碎者) 3x8
交叉三头下拉 3x12
三头缆绳上拉 3x15
坐姿哑铃肩推 4x8
哑铃前平举 4x12
Day2 背、二头、后束
杠铃划船 4x8
宽握阔背下拉 4x12
耸肩 4x15
站姿单臂斜板弯举 3x12
缆绳二头弯举 3x8
坐姿斜板二头弯举 3x12
机械反向飞鸟 4x8
脸拉 4x12
Day3 腿
深蹲 4x5
RDL 4x8
保加利亚分腿蹲 3x10
腿推 3x12
弱边腿推 1x12
腿屈伸 3x15
腿弯举 3x15
Day4 躯干、中束
哑铃胸推 4x8
机械胸推 4x12
飞鸟 4x15
缆绳夹胸(由下往上) 3x12
单臂哑铃划船 4x8
宽握滑轮下拉 4x12
窄握滑轮下拉 4x12
机械划船 3x12
哑铃侧平举 4x8
缆绳侧平举 4x12
Day5 休息
Day6 腿
硬举 1x5
深蹲 4x8
RDL 4x10
保加利亚分腿蹲 3x10
腿推 3x12
弱边腿推 1x12
腿屈伸 3x15
推弯举 3x15
Day7 胸、三头
卧推 4x5
哑铃上胸推 4x8
机械胸推 4x12
缆绳夹胸(由上往下) 3x12
法式弯举(头颅粉碎者) 3x8
交叉三头下拉 3x12
三头缆绳下拉 3x15
三头缆绳上拉 3x12
Day8 背、二头
杠铃划船 4x8
窄握滑轮下拉 4x12
T-bar耸肩 4x15
引体向上 没力休息20~30秒，一次做20个
二头集中弯举 3x6
宽握W杠弯举 3x12
窄握W杠弯举 3x12
坐姿斜板弯举 3x12
Day9 肩膀
站姿杠铃肩推 4x5
哑铃前平举 4x8
哑铃侧平举 4x5
缆绳侧平举 4x8
机械反飞鸟 4x5
脸拉 4x8
Day10 休息
以上是我给自己安排的课表，10天总共练三次胸、背，其余部位各两次
预计跑6次，两个月
想请各位前辈给我动作选择、组数、下数各方面的建议都可以
先谢谢了