大家好,我是肯德基大大
藉著尊敬的pupu版大文章分享我的不同看法
※ 引述《iscpupu (璞)》之铭言：
: 其实我想写这篇很久了
: 说真的，饮食懂得越多，
: 越不知道这些个东西该怎么讲的全面，
: 我从一开始认知的营养均衡，三餐定时定量，
: 到一些比较激进或著说特别的饮食方式。
: 最近馆长有这种反璞归真的言论，
: 我觉得，嗯，呵呵，没关系大家可以参考一下。
: 我想说的是每种方法都有他的利弊，
: 风险大效果大的计画对于部分人也是有它的好处。
: 所以我尽量就一些大家认知的框架跟大家讨论一下。
吃，这问题我们必须要从演化讲起！
很高兴人类的演化成了杂食性，这也代表我们营养摄取的多样性。
然而我们的演化环境给我们的是：
: 首先：
: 我一样把饮食分成三个部分：
: 1.吃多少
能吃多少就吃多少！能活下去就好
: 2.吃什么
有什么就吃什么！能活下去就好！
: 3.何时吃
有的吃就吃！能活下去就好！
以上的回答，都是在演化环境食物不足的情况下的答案！
: 1.吃多少
: 原则上就是去计算总热量，
: 总出>总入一定会变瘦，反之总入>总出就变胖，
: 乍听之下非常合逻辑，但其实里面有个陷阱。
: 你总量吃少的时候，身体可能会关闭一些不必要的能量支出，
: 比如说关闭你的生殖功能让你不至于活不下去。
: 所以即便是最单纯的热量赤字，你也应该知道你赤字多少，
: 你的赤字是否都由你身上分解的脂肪来支应，
: 还是其实你关闭了过多的功能，导致你以为赤字其实还是变胖。
: 这也是很多人严苛的控制热量却没有效果的主因。
: 而我认为去控制食物的质量(吃什么)和吃东西的时间(何时吃)，
: 可以避免身体掉入这种陷阱。
: 很多人的身体其实都是代谢异常的，
: 对他们来说身体已经进入省电模式，
: 是很难把脂肪拿出来燃烧的。
: 所以不要再说什么你只要保持赤字有朝一日你一定会瘦了，
: 其实你认为对的事情并没有这么理所当然。
: 更不用说没有解决食物质量一昧低热量，
: “代谢补偿”马上就来找你。
: ※代谢补偿：
: https://goo.gl/iMMWVw
在演化中，人类的差异性很小除非是变种！
也没有你所说的陷阱，在食物短缺只会越瘦
能量顺序糖＞脂肪＞蛋白质
https://www.bbc.com/zhongwen/trad/world-39730575
这是一对情侣在圣母峰的故事
: 增重其实也一样，你吃多的时候厉害的身体会增加消耗速度，
: 选择吃的质量能够帮助你更有效的去吸收营养。
: 至于身体调整代谢的能力跟遗传其实有蛮大的关系，
: 所以我相信有人真的是易胖或是易瘦的，
: 但我不认为有增不了的人或是瘦不下来的人，
: 基因没民乐透的情况就是要比别人更努力。
: 2.吃什么
: 这边我特别想提的就是包含各种不同的饮食选择，
: 虽然把食物分成碳水、蛋白质、油脂是很简单的方式，
: 但这边有两个陷阱。
: 第一个是忽略微量营养素
: 包含维生素矿物质这些，
: 交给专业营养师说，我就不多谈了，
: 但我还是提醒大家健身先求健康，
: 该吃的营养吃好吃满，避免营养饥荒。
: 第二个碳水、蛋白质、油脂本身也大不同
: 碳水本身就有升糖高低的区分，
: 果糖跟一般糖的代谢途径也不同。
: 蛋白质也分高跟低密度，
: 油脂更多，长短炼、高低密度、反式脂肪等。
: 你今天除了知道自己吃的三大营养素比例之外，
: 不外乎知道吃到总体重克数1.5-2倍的蛋白质，
: 这些框架很好。
: 但你该考虑一些包含食物的细节，
: 高纤的原型食物通常高饱足感低热量，
: 可以让你吃得更舒服，也有更多的营养，
: 乳清补蛋白质很方便，但正常的牛奶和蛋，
: 也有不可忽略的微量营养素，
: 适当的油脂可以帮助补充脂溶性维生素，
: 中链脂肪酸也能延缓肌饿感，快速转换成能量。
: 等等...
: 好，我知道大家可能无法同时兼顾这种多细节，
: 也没办法研究的这么透彻，
: 所以我也简单的给大家一些方向，
: 1.避免加工食物，多吃食物的原型。
: 2.碳水适量，多动多吃、少动少吃。
: 3.蛋白质吃好吃满。
: 4.油脂类不用怕，闪开反式脂肪。
: 5.食物选择尽量多元，补充微量营养。
: 6.减重上优先减少碳水摄取是一个好方式。
: 7.增重上优先拉高蛋白质份量。
: 8.尽量不要吃"糖"。
: 9.尽量不要喝"酒"或摄取"酒精"。
杂食性的人，其实吃什么都没关系只要能活着！
差别只在于身形‵样貌！
不过，在这饮食热量爆炸的环境
我们必须注意！尤其糖类！
这是我们人类演化自己制造的瓶颈
＂第２型 糖尿病＂！
但是，这只会发生在［好吃懒做的人身上］
只要了解胰岛素阻抗原理不难得知
其实，只要少吃糖多运动就能远离！
: 3.何时吃
: 其实何时吃没有什么非常厉害的标准，
: 他应该跟你的生活习惯配合才是最重要的！
这点很同意版大说法，配合生活习惯就好！
: 以前会推崇少量多餐避免胰岛素波动，
: 但现在大多的paper都认为效果有限，
: 而且少量多餐组跟多量少餐组比，
: 通常在减重的效果上都比较差。
: 可能跟身体随时保持在高胰岛素的状况有关系，
: 而且少量多餐在执行上困难度较高，
: 大部分的人可能在上班的时候无法随心所欲的进食。
: 但若你的目标是增重，多量少餐就是个好方法。
: ※胰岛素越低身体越容易把脂肪拿出来烧。
: 再来谈谈多量少餐，
: 多量少餐的好处是通常每个人一餐能吃的分量是有上限的，
: 所以不管是不吃早餐，还是不吃晚餐，
: 通常会吃得比正常吃的总热量吃得少些。
: 在减重计画上的执行也比较容易。
: 接着是断食，
: 断食的核心精神其实是延长空腹时间，
: 透过长时间的断食，让身体能适应低胰岛素的状况，
: 强迫身体利用储存在身体上的能量，
: 不管是4/20、8/16、或是断一天吃两天，
: 都是让身体去训练把脂肪拿出来烧的能力，
: 包含空腹有氧的概念也差不多类似。
: 这种状况下除了燃烧脂肪的效率佳之外，
: 身体也倾向保留住肌肉。
: 只要你生活型态能接受，断食是个很不错的方式，
: 要注意的陷阱大致上就是你要记得在较少的时间内，
: 吃够足够的营养素跟热量，
: 否则其实你很有可能流失肌肉或是健康，
: 这样你根本不是靠断食瘦的，你是靠饿瘦的。
: 吃的时间其实确实的影响身体的代谢机制，
: 极端一点难道一天吃6000卡，三天吃一餐，
: 难道跟天天吃2000卡的人，代谢状况会一样吗？
胰岛素跟断食的关系很微妙！
它影响最大的就是你的外观泡不泡芙！
越常刺激胰岛素分泌和越让它大量分泌你的体脂就越高
断食就没办法刺激到胰岛素，另外人体在胰岛素没分泌之下
几乎无时无刻在分解身体的脂肪！所以断食的时间越常
脂肪减掉越多！
至于，肌肉的流失！在演化中，遇到饥荒又要应付打猎
身体演化出能维持肌肉的方式！
就是拉马克的［用进废退说］！
别忽视它，它可是健身领域的先驱！
没有它的理论，你怎么举越重推越重肌肉越大都不会成立！
不过这都是同种的比较而言辣！
不同种的话就瘦死的骆驼比马大～
就是说你怎么练都输猩猩辣～
: ==
: 其实这三样东西本身都是应该同时被注意的，
: 而你在比较不同种计划的时候，
: 也应该把操纵变因跟控制变因搞清楚，
: 你才能客观的做比较。
: 要我说馆长讲的其实是干话，
: 谁不知道：吃的营养、吃的均衡、吃的刚好。
: 就会瘦就会壮就会健康。
: 重点是要怎么在你的生活型态下，
: 想办法找到营养的食物、
: 时间能够配合你的作息、
: 吃下去能够不会饿到影响心情，
: 让你可以一直持续执行下去的计画！
最后一段ｐｕｐｕ版大说的很好
怎么吃自己高兴就好！
能持续性的迈向目标都好！
２０１９刚开始祝大家都巨的不要不要的！