其实我想写这篇很久了
说真的，饮食懂得越多，
越不知道这些个东西该怎么讲的全面，
我从一开始认知的营养均衡，三餐定时定量，
到一些比较激进或著说特别的饮食方式。
最近馆长有这种反璞归真的言论，
我觉得，嗯，呵呵，没关系大家可以参考一下。
我想说的是每种方法都有他的利弊，
风险大效果大的计画对于部分人也是有它的好处。
所以我尽量就一些大家认知的框架跟大家讨论一下。
首先：
我一样把饮食分成三个部分：
1.吃多少
2.吃什么
3.何时吃
1.吃多少
原则上就是去计算总热量，
总出>总入一定会变瘦，反之总入>总出就变胖，
乍听之下非常合逻辑，但其实里面有个陷阱。
你总量吃少的时候，身体可能会关闭一些不必要的能量支出，
比如说关闭你的生殖功能让你不至于活不下去。
所以即便是最单纯的热量赤字，你也应该知道你赤字多少，
你的赤字是否都由你身上分解的脂肪来支应，
还是其实你关闭了过多的功能，导致你以为赤字其实还是变胖。
这也是很多人严苛的控制热量却没有效果的主因。
而我认为去控制食物的质量(吃什么)和吃东西的时间(何时吃)，
可以避免身体掉入这种陷阱。
很多人的身体其实都是代谢异常的，
对他们来说身体已经进入省电模式，
是很难把脂肪拿出来燃烧的。
所以不要再说什么你只要保持赤字有朝一日你一定会瘦了，
其实你认为对的事情并没有这么理所当然。
更不用说没有解决食物质量一昧低热量，
“代谢补偿”马上就来找你。
※代谢补偿：
https://goo.gl/iMMWVw
增重其实也一样，你吃多的时候厉害的身体会增加消耗速度，
选择吃的质量能够帮助你更有效的去吸收营养。
至于身体调整代谢的能力跟遗传其实有蛮大的关系，
所以我相信有人真的是易胖或是易瘦的，
但我不认为有增不了的人或是瘦不下来的人，
基因没民乐透的情况就是要比别人更努力。
2.吃什么
这边我特别想提的就是包含各种不同的饮食选择，
虽然把食物分成碳水、蛋白质、油脂是很简单的方式，
但这边有两个陷阱。
第一个是忽略微量营养素
包含维生素矿物质这些，
交给专业营养师说，我就不多谈了，
但我还是提醒大家健身先求健康，
该吃的营养吃好吃满，避免营养饥荒。
第二个碳水、蛋白质、油脂本身也大不同
碳水本身就有升糖高低的区分，
果糖跟一般糖的代谢途径也不同。
蛋白质也分高跟低密度，
油脂更多，长短炼、高低密度、反式脂肪等。
你今天除了知道自己吃的三大营养素比例之外，
不外乎知道吃到总体重克数1.5-2倍的蛋白质，
这些框架很好。
但你该考虑一些包含食物的细节，
高纤的原型食物通常高饱足感低热量，
可以让你吃得更舒服，也有更多的营养，
乳清补蛋白质很方便，但正常的牛奶和蛋，
也有不可忽略的微量营养素，
适当的油脂可以帮助补充脂溶性维生素，
中链脂肪酸也能延缓肌饿感，快速转换成能量。
等等...
好，我知道大家可能无法同时兼顾这种多细节，
也没办法研究的这么透彻，
所以我也简单的给大家一些方向，
1.避免加工食物，多吃食物的原型。
2.碳水适量，多动多吃、少动少吃。
3.蛋白质吃好吃满。
4.油脂类不用怕，闪开反式脂肪。
5.食物选择尽量多元，补充微量营养。
6.减重上优先减少碳水摄取是一个好方式。
7.增重上优先拉高蛋白质份量。
8.尽量不要吃"糖"。
9.尽量不要喝"酒"或摄取"酒精"。
3.何时吃
其实何时吃没有什么非常厉害的标准，
他应该跟你的生活习惯配合才是最重要的！
以前会推崇少量多餐避免胰岛素波动，
但现在大多的paper都认为效果有限，
而且少量多餐组跟多量少餐组比，
通常在减重的效果上都比较差。
可能跟身体随时保持在高胰岛素的状况有关系，
而且少量多餐在执行上困难度较高，
大部分的人可能在上班的时候无法随心所欲的进食。
但若你的目标是增重，多吃几餐就是个好方法。
※胰岛素越低身体越容易把脂肪拿出来烧。
再来谈谈多量少餐，
多量少餐的好处是通常每个人一餐能吃的分量是有上限的，
所以不管是不吃早餐，还是不吃晚餐，
通常会吃得比正常吃的总热量吃得少些。
在减重计画上的执行也比较容易。
接着是断食，
断食的核心精神其实是延长空腹时间，
透过长时间的断食，让身体能适应低胰岛素的状况，
强迫身体利用储存在身体上的能量，
不管是4/20、8/16、或是断一天吃两天，
都是让身体去训练把脂肪拿出来烧的能力，
包含空腹有氧的概念也差不多类似。
这种状况下除了燃烧脂肪的效率佳之外，
身体也倾向保留住肌肉。
只要你生活型态能接受，断食是个很不错的方式，
要注意的陷阱大致上就是你要记得在较少的时间内，
吃够足够的营养素跟热量，
否则其实你很有可能流失肌肉或是健康，
这样你根本不是靠断食瘦的，你是靠饿瘦的。
吃的时间其实确实的影响身体的代谢机制，
极端一点难道一天吃6000卡，三天吃一餐，
难道跟天天吃2000卡的人，代谢状况会一样吗？
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其实这三样东西本身都是应该同时被注意的，
而你在比较不同种计划的时候，
也应该把操纵变因跟控制变因搞清楚，
你才能客观的做比较。
要我说馆长讲的其实是干话，
谁不知道：吃的营养、吃的均衡、吃的刚好。
就会瘦就会壮就会健康。
重点是要怎么在你的生活型态下，
想办法找到营养的食物、
时间能够配合你的作息、
吃下去能够不会饿到影响心情，
让你可以一直持续执行下去的计画！