[问题] 偏瘦体型只想练线条尤其下腹求建议
楼主: sisyphus (荒诞人) 2018-11-06 02:41:18
前阵子inbody
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目前体态
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我是肌肉量不高的人，虽然有考虑再增肌，但总体重不想超过60kg，心目中理想是：在60kg以下尽可能增肌减脂+有明显线条就好。
因而，我menu在排时就不会一天专炸一个部位，况且我的肌肉量也无法负荷那样的训练，所以我每次训练都是约一个小时内练4个部位：胸、背、腿、腹，然后平均练一天休一到两天，训练时间是晚上11点到12点，睡眠约6个半钟头。
器材我都是用固定式的，除了腹部的训练，由于我侧重下腹的训练，我只要找到可以让自己平躺且手有地方抓的器材就好，以让自己可以用下腹的力量撑起自己的脚做卷腹，还有另一个卷腹也是我会做的，我会一并截图在下方。
另外因为莴苣台南focus店离我生活圈最近，我不想跑其它分店了，想说就focus店内可用的器材来练就好，整理我用的器材如下：
(不过由于不能在店内拍照，所以我用google到的类似图就好)
胸：每组15下X4组=60下
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背：二中择一器材每组15下X4组=60下
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腿：每组15下X4组=60下
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腹：图片截自official thenx
(1)每组15下X4组=60下
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(2)每组15下X4组=60下
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也就是针对下腹我会两种动作各做60下=120下
再来关于饮食，我从来没买任何补给品，只从日常食物摄取，但油、煎、炸、冰、凉、甜的几乎不碰，尽量不吃宵夜，但忍不住时会喝无糖黑豆浆最多半瓶、低脂牛奶或芭乐、香蕉。
日常会吃的我整理如下，但真的台南focus店附近商家选择不多，而且我是懒到完全不自行备餐的人：
(1)多那之燻鸡生菜加蛋
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(2)超商烤鸡三明治自行去皮
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(3)多那之鲔鱼三明治
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(4)subway鸡肉牛肉类都会吃(还会要求加蛋)
(5)成大旁面包店裸麦核桃面包
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(6)超商茶叶蛋
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(7)超商牛肉干
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然后蔬菜类的摄取其实没有很方便，我偶尔中午会混进成大学生餐厅的自助餐挑多一点蔬菜吃。
水平均早午晚各摄取900cc，也就是一天约2700cc，有训练的那一天还会破3000cc。
大概就这样吧，大家觉得关于训练和饮食，我可以再怎么调整？尤其我觉得我的下腹真的令我很苦恼...
感谢，以上。
目前体态
我是肌肉量不高的人，虽然有考虑再增肌，但总体重不想超过60kg，心目中理想是：在60kg以下尽可能增肌减脂+有明显线条就好。
因而，我menu在排时就不会一天专炸一个部位，况且我的肌肉量也无法负荷那样的训练，所以我每次训练都是约一个小时内练4个部位：胸、背、腿、腹，然后平均练一天休一到两天，训练时间是晚上11点到12点，睡眠约6个半钟头。
器材我都是用固定式的，除了腹部的训练，由于我侧重下腹的训练，我只要找到可以让自己平躺且手有地方抓的器材就好，以让自己可以用下腹的力量撑起自己的脚做卷腹，还有另一个卷腹也是我会做的，我会一并截图在下方。
另外因为莴苣台南focus店离我生活圈最近，我不想跑其它分店了，想说就focus店内可用的器材来练就好，整理我用的器材如下：
(不过由于不能在店内拍照，所以我用google到的类似图就好)
胸：每组15下X4组=60下
背：二中择一器材每组15下X4组=60下
腿：每组15下X4组=60下
腹：图片截自official thenx
(1)每组15下X4组=60下
(2)每组15下X4组=60下
也就是针对下腹我会两种动作各做60下=120下
再来关于饮食，我从来没买任何补给品，只从日常食物摄取，但油、煎、炸、冰、凉、甜的几乎不碰，尽量不吃宵夜，但忍不住时会喝无糖黑豆浆最多半瓶、低脂牛奶或芭乐、香蕉。
日常会吃的我整理如下，但真的台南focus店附近商家选择不多，而且我是懒到完全不自行备餐的人：
(1)多那之燻鸡生菜加蛋
(2)超商烤鸡三明治自行去皮
(3)多那之鲔鱼三明治
(4)subway鸡肉牛肉类都会吃(还会要求加蛋)
(5)成大旁面包店裸麦核桃面包
(6)超商茶叶蛋
(7)超商牛肉干
然后蔬菜类的摄取其实没有很方便，我偶尔中午会混进成大学生餐厅的自助餐挑多一点蔬菜吃。
水平均早午晚各摄取900cc，也就是一天约2700cc，有训练的那一天还会破3000cc。
大概就这样吧，大家觉得关于训练和饮食，我可以再怎么调整？尤其我觉得我的下腹真的令我很苦恼...
感谢，以上。
作者: kevinn1998 (momo) 2018-11-06 13:28:00
因为刺青被针对 辛苦你了
作者: Redmarlboro (‘唤星者’) 2018-11-06 13:26:00
太瘦拉，然后观念真的NG，先爬文吸收一下然后"只想练线条"这句可别随便拿出来，因为会被嘘
作者: roturier711 (兔兔使者) 2018-11-06 13:00:00
推文都好好笑啊啊
作者: anexas (东大木博士) 2018-11-06 13:03:00
没肉
作者: signm (sin) 2018-11-06 12:54:00
我会建议你请教练或是问有在练的，你的训练方式有很大问题
作者: qweertyui891 (摸鱼厨师) 2018-11-06 12:59:00
他现在这样不就叫有线条了吗?只是穿衣服看起来像难民，要穿衣服看起来也壮那体重势必要拉高
作者: xiaoyao (改变) 2018-11-06 12:27:00
太瘦了
作者: chen91 (一直遇到垃圾) 2018-11-06 12:31:00
你文写的很认真，但观念严重错误，请多爬文
作者: vancepeng (urmomisbetter) 2018-11-06 12:27:00
哈哈哈哈哈哈哈干这篇格外友善
作者: oklaohya 2018-11-06 02:53:00
蛋白质再多吃一点吧Chris heria 的腹肌菜单至少要做总共500下吧 给你参考一下
作者: kenandrew (浪游往哪儿) 2018-11-06 02:59:00
没肉怎么有线条....体脂已经低到这样了，唯一解：长肉
作者: roygb61215 (L.T) 2018-11-06 03:20:00
低脂要补线条出来，蛋白质再多一些
作者: AnanP (Pig) 2018-11-06 04:29:00
你176？ 有不能胖过60的原因吗？真的太瘦了
作者: signm (sin) 2018-11-06 05:57:00
你的健身菜单有点怪，这样跟没练一样就是要让你肌肉无法负荷才会长，可以买点乳清喝，蛋白质摄取太少了
作者: amuletb (幸运符) 2018-11-06 06:34:00
我第一次看8+9的文笔那么好
作者: XDGC (ID说明一切) 2018-11-06 06:48:00
我觉得以你的诉求跟练法是很难达到你要的目标的，而且我觉得你的目标…很怪，不想加体重却又要有肌肉，还不能太壮只要有线条XD 然后都是15下做四组，15下是真的15RM吗？虽然我知道每个人要的目标不一样啦，可是还是觉得这样的练法很容易就遇到瓶颈" target="_blank" rel="nofollow"> 小弟练4个半月，都是用自由重量加跟不断加大重量练的
作者: s65108012210 (蔡哥) 2018-11-06 07:34:00
没肉结案
作者: chockwang (kmtisshit) 2018-11-06 07:43:00
怕练太壮 来这里就对了
作者: perfectdog12 (好狗123) 2018-11-06 07:52:00
这个风向 笑死
作者: godplayboy (那个那个) 2018-11-06 07:54:00
问李小龙看看怎么练的
作者: zipi (老人+) 2018-11-06 07:57:00
这篇大家的推文都变的好客气喔 哈哈
作者: jojo2147 (d(_._)b) 2018-11-06 07:59:00
其实在不增加太多体脂肪的状况下增肌，线条就出来了
作者: gloomywind (看开了，就好过了) 2018-11-06 08:06:00
线条就是肌肉量，要增肌就要增重，不能接受这个观念你就慢慢练吧
作者: billgreenoil (阿扁巴巴大侠) 2018-11-06 08:09:00
够了你已经练太壮了
作者: terry5566 (泰瑞56) 2018-11-06 08:20:00
很多事情很简单，你没有肉，怎么练？先增胖吧
作者: Feizhai23 (肥宅23) 2018-11-06 08:23:00
想说你可能160公分,但你176公分60公斤到底为何???
作者: Spartan117 (士官长) 2018-11-06 08:24:00
这种文章通常应该是嘘到他崩溃自删啊今天太祥和了
作者: voohong (vhlhong) 2018-11-06 08:26:00
这什么鬼训练和饮食菜单？
作者: l1529000 (uncle) 2018-11-06 08:26:00
terry大是认真的吗...?
作者: voohong (vhlhong) 2018-11-06 08:28:00
吃的连蛋白都不够，重训连大肌群主项目都没
作者: jc19941228 (鱼鱼鱼) 2018-11-06 08:33:00
这是反串吗XD
作者: hank11235813 2018-11-06 08:37:00
盗图?
作者: loveisth520 2018-11-06 08:41:00
你没肉看起来就只是平的哪来的线条
作者: jackson517 (ss) 2018-11-06 08:56:00
8+9好怕XDDDDDDDDD
作者: peterchou (忘了昨天的昨天) 2018-11-06 08:58:00
大家今天怎么那么客气
作者: jackson517 (ss) 2018-11-06 08:59:00
这不就是典型的8+9半甲难民肌腹肌哥
作者: Cliff07 (契尔契尔) 2018-11-06 08:59:00
只增加三公斤的肌肉量 线条也不会好看到哪去
作者: simonfz 2018-11-06 09:02:00
你刺青的人都比壮了lol
作者: Tiiiiing (Ting) 2018-11-06 09:04:00
60应该是扛的动轿子了
作者: jessica35354 ( ) 2018-11-06 09:10:00
除了刺青排骨，看不出有练，多吃点吧另外你附的那个model他超壮，只有60公斤不可能跟他一样啦～ 除非你身高160以下。
作者: g1234512 (gggg) 2018-11-06 09:21:00
这么瘦 你是不是想逃兵
作者: rainsstar (瑞斯斯塔) 2018-11-06 09:26:00
真瘦~
作者: graylove0611 (阿鸟) 2018-11-06 09:33:00
还想说跑错版大家这么温文儒雅
作者: ctr1 (【积π】) 2018-11-06 09:46:00
跟我阿公身材一样欸
作者: bonus7y 2018-11-06 09:50:00
我阿公比较壮
作者: t505172003 (t505172003) 2018-11-06 09:52:00
大家好客气
作者: longya (嗯) 2018-11-06 10:00:00
刺青没跟奶头融为一体失败
作者: SamPotato (小土豆) 2018-11-06 10:19:00
理由伯==
作者: XDGC (ID说明一切) 2018-11-06 10:34:00
我觉得他问得很认真，只是观念很外行而已
作者: kamener 2018-11-06 10:48:00
你至少要吃到70公斤
作者: qweertyui891 (摸鱼厨师) 2018-11-06 11:01:00
大家真友善
作者: netx1209 (netx) 2018-11-06 11:01:00
没有肉量 有线条一样难看先增肌吧
作者: WADE0616 (哇) 2018-11-06 11:04:00
看起来像流氓 文笔像读书人 我到底看了什么
作者: vagr8 (我很帅我没有妹妹) 2018-11-06 11:12:00
跟着庙公吃 继续做重训 缘分到了自然有线条
作者: bookticket (XD) 2018-11-06 11:22:00
先去好好了解什么是健身吧...
作者: Marchqoo02 (小方) 2018-11-06 11:23:00
观念需要改变一下……加油！
作者: killkids ( .) 2018-11-06 11:41:00
我觉得直接在下腹用刺青刺出线条就好
作者: mmcan51 (mmcan551) 2018-11-06 11:41:00
这样算肌少症吧？
作者: skiptomylou (严格素食者) 2018-11-06 11:49:00
没必要这样吧 你们只是不爽他的刺青想要60KG以下也是他的自由啊
作者: killkids ( .) 2018-11-06 11:53:00
那就找错板了啊...
作者: solshaer (娃娃脸杀手) 2018-11-06 11:56:00
又要有肉 又不想体重太高
作者: Saviz (沙) 2018-11-06 12:10:00
你还是去看点书学观念
作者: final1120 (沙克斯) 2018-11-06 12:12:00
这身材就像平原一样 想要有线条 就是势必要有山丘就是要长肌肉 增重 线条才会出来
作者: dakkk (我是牛我反刍) 2018-11-06 12:15:00
8+9就是这种身材妹才会爱
作者: Leftree (KODTP) 2018-11-06 12:16:00
这标题一定被嘘 帮你qq
作者: hank780420 (hank) 2018-11-06 13:35:00
Chris Heria虽然主打Calisthenics但是他的训练有很多负重阻力训练.... 而且他真的算很壮
作者: kiga4ni (中痛好酸林) 2018-11-06 13:41:00
阵头跳起来
作者: fix78 2018-11-06 13:42:00
没肉说要线条？大家人真好
作者: ScorpioJI102 (Benji) 2018-11-06 13:47:00
这是个因为刺青就被认定是8+9的论调
作者: zombierick (老衲到此一游) 2018-11-06 13:58:00
太瘦会是自发性气胸的高风险族群，原PO建议你至少要65我友人体型跟原PO差不多，爱打篮球，已经气胸两次。
作者: burnsy0018 (burnsy) 2018-11-06 14:02:00
这篇虚心请教内容也打的很认真，结果因为有刺青就被说是8+9跟流氓，就算观念不对需要这样吗？一堆交易文跟转让文违反板规结果都没人嘘板主也没什么在管，真是大开眼界。
作者: yeeroyuy 2018-11-06 14:04:00
176就算60也过瘦吧...你要不要爬文
作者: SSS0227 (卟卟卟) 2018-11-06 14:17:00
莫名其妙 刺青就被当8+9 楼上一堆人好好笑喔
作者: solidmiss (索德米斯) 2018-11-06 14:34:00
呃..有些观念你先建立起来比较好
作者: blue1204 (Water) 2018-11-06 14:45:00
好多凶宅，怕怕
作者: ufjd (Eileen) 2018-11-06 14:53:00
真的太瘦了吧，一点也不好看呀
作者: acegikmp (阿超) 2018-11-06 14:59:00
看到刺青=8+9 觉得不知道是ptt学店入侵后水准真的差成这样还是年轻人越来越蠢嘘没爬文没观念就算了，人身攻击真的颇呵
作者: loom0et0bust (十五夜澪人) 2018-11-06 15:22:00
笑了。看标题还以为会被嘘爆，内文直白点也是不想太壮跟怎么练腹肌，不过认真在问。腹肌的话人家那种连贯几分钟的菜单你能做到不中断顺畅就很有效了。不需要多。
作者: arishina (weishin) 2018-11-06 15:28:00
很认真给推，但176/60也太瘦，尤其体脂低看起来更瘦
作者: UCCUXD (UCCU ) 2018-11-06 15:33:00
大家真的蛮客气的 我觉得多少跟照片有关Xd如果一开始没图可能会被嘘更惨
作者: fix78 2018-11-06 15:36:00
超级难民身材，吃就对了，体重是迷思，拜托爬文
作者: guesswhen (Gu) 2018-11-06 15:56:00
健脑
作者: minoru04 (华山派巴麻美) 2018-11-06 16:02:00
你是想饿死吗
作者: titus13 (泰特斯) 2018-11-06 16:47:00
....再客气什么？怕被8+9打吗？
作者: dondon0419 (东东) 2018-11-06 17:04:00
穿衣显瘦 脱衣钉孤支
作者: hippochang 2018-11-06 17:04:00
他可能想要羽量级格斗选手的身材吧 不过像may weather不到175比你矮但也快70公斤了 60真的太瘦
作者: jackyuki1 (妹妹快来 ) 2018-11-06 17:06:00
太瘦 结案
作者: orzx (Muhaha~) 2018-11-06 17:08:00
这种身材单挑没人会怕吧
作者: cookingmama (so bad) 2018-11-06 17:47:00
不要再练了，你太壮了
作者: MyNion (Nion Lee) 2018-11-06 17:50:00
人家好声好气在发问，大家干嘛这样针对
作者: chaosly0124 2018-11-06 17:50:00
176不能超过60是要有什么肉...你干脆减脂瘦到40，线条会超级明显
作者: BIKOMAN (尾行君) 2018-11-06 17:57:00
176就算没运动，60对男生来说也偏瘦了，要再长肌肉不增加重量很难啊
作者: windigo (贪婪) 2018-11-06 18:13:00
去刺青把线条画出来就可以了8+9
作者: mago5566 (小马为人很小心眼der) 2018-11-06 18:50:00
我175，健身前60，现在65了
作者: sisistar 2018-11-06 19:07:00
ㄏㄏ按太快><按成嘘 你走错版了～
作者: fix78 2018-11-06 19:19:00
没有针对，就标准观念错误没爬文
作者: q125412 (q125412) 2018-11-06 19:26:00
作者: WWIII (东邪西毒) 2018-11-06 19:27:00
加油 一起变胖我也想到七十
作者: q125412 (q125412) 2018-11-06 19:29:00
这位版主吃不胖所以希望能有肌肉线条这样难道有错，这个版有这么不友善吗楼主
作者: yenkuass (YK林) 2018-11-06 19:36:00
线条线条 你没肌肉量要什么线条啦
作者: qweertyui891 (摸鱼厨师) 2018-11-06 19:38:00
简单说就是空集合啊，在减脂会有生命危险吧增到60kg多不到5%体重 视觉效能多少
作者: yayaorz (压压殴啊继) 2018-11-06 19:40:00
用刺的啦
作者: ivan761016 (小易) 2018-11-06 19:42:00
认真回 什么都吃吃胖一点再来发文
作者: as1122554 (诚诚) 2018-11-06 21:32:00
认真回，尽量吃原形食物，有蛋白质的都好就是不要微波食品...
作者: chiwalking 2018-11-06 21:52:00
我觉得认真练之后就不会管体重欸 只想管体态
作者: aoc7175 (机机) 2018-11-06 22:20:00
?????
楼主: sisyphus (荒诞人) 2018-11-06 22:25:00
谢谢大家的建议
作者: znjm1i (想做爱的屁孩) 2018-11-06 22:43:00
我都扛轿练，然后一直晃，借此练习核心稳定，给你参考
作者: xiaoyao (改变) 2018-11-07 00:15:00
过来人经验：瘦子175 58公斤 好几年，后来改善肠胃 搭配重训3个月 就增加9公斤优酪乳 益生菌 诺元锭等 试试吧
作者: io5573917 (陽) 2018-11-07 01:16:00
多喝咖啡 自然就瘦 社会在走咖啡要有
作者: foxfree (foxt) 2018-11-07 01:26:00
如果没刺青这篇绝对不会那么好言相对
作者: kobe58105 (kobe密码) 2018-11-07 02:25:00
轿多扛一点 还有ptt现在水准
作者: jesa0327 (哩贺) 2018-11-07 07:35:00
有兴趣站内我,我也台南，我来操爆你
作者: catcatcatya (PUSSY Elephant) 2018-11-07 12:14:00
到底为什么要针对刺青这件事啊= =一堆凶宅
作者: RAWGDOGS (散甲狼) 2018-11-07 12:35:00
好壮羡慕
作者: shcjosh (来吧!都来吧!) 2018-11-07 13:03:00
直接增肌了 不要去想体脂的事
作者: annie06045 (小安) 2018-11-07 14:29:00
这种是艺术还8+9刺青？不太会看
作者: isaacx (WayneH) 2018-11-07 15:10:00
扛下去扛下去 欸~ 摇勒摇勒摇 阮是庙口男子汉这标题..你是'纸片人' 不是偏瘦 请冲大肌群肉量然后你的训练量 老实说有练跟没练差不多 最后的苦恼更奇怪光是把体态增到一般人就要'至少'一年以上
作者: CLauren (桂花园) 2018-11-07 15:20:00
" target="_blank" rel="nofollow">8+9懂吴刚伐桂？作者: isaacx (WayneH) 2018-11-07 15:31:00
不懂上面有些护航什么 这标题内文都感觉在反串 客气什么?
作者: m2017 (Ares) 2018-11-07 20:01:00
这就阵头刺青啊有啥问题
作者: ysz0000 (建林) 2018-11-07 20:45:00
七逃因仔好怕喔
作者: p09171989 (Panda) 2018-11-07 22:42:00
多吃一点吧 腹部可以试着抓单杠卷腹 不过wg人蛮多的要排队xd
作者: noomlluf72 (兔子跳跳) 2018-11-08 00:52:00
呃 你还是找你那边的教练问问吧 这里攻击力太强XD菜单、观念很奇怪没错，但一直攻击刺青干嘛
作者: w76301 (冬天) 2018-11-08 02:15:00
补血一下，文章蛮用心的
作者: lingray (美好的时光，为我停留) 2018-11-08 07:39:00
虽然刺半胛社会观感不好但文章诚恳，不用针对刺青攻击吧
作者: Jugy5566 (蟾蜍五六) 2018-11-08 10:02:00
吃太少了，这样会饿吧= ="怎不直接问问那边的教练平常都去哪吃呢
作者: YenLiKuo (阿里) 2018-11-08 11:10:00
反串啥啦？
作者: alan16alan16 (darkoxy) 2018-11-08 14:16:00
没肉没线条
作者: yohji03 (萌翻天的时代来啦) 2018-11-08 15:45:00
现在怎么还有体重迷思 男生60也太瘦了吧= = 都在莴苣请教练算了 不要再自己乱练
作者: ji394vul3nn (夜夜) 2018-11-09 15:24:00
先补充观念吧 可能你再回来看这篇文 你会觉得很好笑
作者: officina (officina) 2018-11-13 03:55:00
太瘦 你先吃胖再说（我女生） 半胛也是需要身材配的好吗