各位好 小弟健龄三年左右
从一开始的小菜鸡现在总算小小成
但目前进入了某警职专科学校
必须住校 而去健身房的时间只有空堂
无奈我们学校的健身房真的是非常高级
练运动中心的车尾灯都看不到的那种
敝校人数又不少 所以常常人满为患
练完一个动作要换下一个常常都等到身体冷了
（里面一堆完全零观念的新手在占器材就不说了..
这两个礼拜去练到心很累
所以想打算干脆礼拜五放假后 一周就五六日练
小弟以前菜单是 胸背腿肩手 六日休息
但上礼拜假日去试过 把推 拉 这样分开练过
胸练完后 肩推完全上不去...
请问各位巨巨这样该如何呢
继续推 拉 腿 三天练 吗
真的很不想为了读书而把辛苦三年的东西放弃掉
想要在这两年内更上一层楼
毕竟健身算是把我从死亡边缘救回来的东西...
小弟文笔很差 如果阅读困难的话先道歉了
真心想要在这两年时间更进一步

平常可以做做徒手，至少不会退步吧

徒手跟器材还是不同吧(？)重量不就是个问题了吗？

推拉腿 主项目做5RM左右来提升力量 其他动作就以感受度为主例如：推日的话做杠铃卧推5*5 后续的肩推就做10~12rm以刺激肌肉为主 不要求重量

自由重训不就可以（？

力量提升也是提升训练量的一个方向如果可以维持原本的高频率训练当然是最好如果要你用3次训练做完原本5次的量显然也不理想无法透过频率来提高训练量 那就要从重量提升来下手

StrongLift 5x5 课表一周三练，可以试试看https://youtu.be/f7k5zWKQ-Ww

五六日...那就只能推拉腿了 5x5都要隔一天 建议周间还是都去排 练多少是多少XDD

推兆佑的Strong lift 5x5 练了几周感觉还不赖

分上半身下半身就好了

反正有练总比没练好 就算你一周只练两天身材也不会走样太多，只是要进步就比较困难

推拉交替 上下肢

想放弃就放弃啊 半途而废的人很多 不差你一个在这边跟板有一起自慰干嘛

意思是徒手总比没做好啦，而且还有乳胶弹力带可以搭配呀

我二年级哈哈，我在里面练也觉得很难练，习惯就好，强者我朋友用这么烂的器材还是很猛，上学期连空杠都没有QQ

胸背腿 一到四一天做爆发力训

一到五中间排一天弹力带？ 弹力带也是可以选很重的，可以参考健身卡波的文

可以排A菜单跟B菜单 每周ABA下周BAB这样轮

胸背、腿、肩手，我之前一周练三天是这样排

二年级空堂就多了

等你房间有人退训就能放一组哑铃在他内务柜(X

有心就可以了，多少人是从那间健身房开始的