楼主:
fanssica (fanssica)
2018-09-22 17:35:19另外po一下课表 麻烦各位帮我看看有没有什么大问题
时间大概都是练二休一或练三休一
腿胸背下去轮
大概都在60-90分钟完成
腿
深蹲 热身*15 5*10
硬举 热身*15 5*10
腿推 1*15 2*12 3*8
坐姿腿屈伸 4*20 一组力竭
夹开腿 各4*15
胸
动作：
上胸 平胸 滑轮飞鸟 下胸
哑铃杠铃跟机械哪边没人就做哪个
重量：
热身 1*15
90% 1*12
全力 3*12
90% 80% 各一组
最后练加俯身飞鸟5*12练中三角
背
动作：
两种下拉 两种划船 跟五组面拉练后三角
一样看哪边没人
重量：
热身 1*15
90% 1*12
全力 3*12
90% 80% 各一组
每次最后都会做个大概15分钟核心
不知道这样有没有什么大问题
作者:
evilader (Sartre)
2018-09-22 18:13:0090趴可以一组12下还是90 趴吗？
楼主:
fanssica (fanssica)
2018-09-22 18:25:00我把升重量的90%当作适应 其实应该能做到15下 可是降重量回来的时候90% 跟80%会力竭
作者:
evilader (Sartre)
2018-09-22 18:35:00我排课表其实也很菜。不知道你的目标是什么我个人看，几乎都是以12下的重量当主轴 ，感觉是练身体健康
楼主:
fanssica (fanssica)
2018-09-22 18:48:00主要是网络上找了很多课表综合了 很多练肌肥大都排12下
作者:
evilader (Sartre)
2018-09-22 18:49:00要肌肥大要渐进式超负荷喔应该是先找8rm的重量 然后增加到12rm后再增重
楼主:
fanssica (fanssica)
2018-09-22 18:51:00所在12下之后要在排一组超负荷吗
作者:
evilader (Sartre)
2018-09-22 19:01:00重点就是作点改变给你的身体不同刺激降重量作离心收缩也是一种方式喔
楼主:
fanssica (fanssica)
2018-09-22 19:50:00了解了 谢谢大家的建议
楼主:
fanssica (fanssica)
2018-09-22 20:15:00原本是有坐引体向上 可是总觉得怎么握都是练到肩膀二头所幸不排在里面了