各位巨巨大家好，小弟是刚踏入健身3个月的肥宅
一开始身高183体重117，第三个月体重降至109，体脂25
第一个月是看youtube摸索，一星期6练，练白天固定休周日
胸背肩胸背肩休，每天约6个动作各5组
第二个月遇到好心健身房巨巨的指导才迈入自由杠训练
也开始知道练腿的好处开始加入腿部训练
目前的课表如下
星期一四胸+三头:
平胸卧推54kg*6-8下3组，40*6-8下3组，空杠热身2组*12
上胸卧推40kg*6-8下4组
哑铃平胸卧推45磅*8-12下4组，40磅*8-12下2组
上胸哑铃40磅*12下2组，35磅*12下2组
滑轮单臂阔胸左右各4组*12下
滑轮前拉夹胸4组*12下
三头我就找个滑轮的做满12组每组12下
星期二五背+二头:
硬举90kg*10下4组，60*12下2组
下背划船60kg*12下4组
斜方60kg*15下4组
(以上都是拿杠铃+杠片一起做完)
滑轮下拉先33(不确定磅还是公斤)*6-10下再换20补到12下共4组
坐姿划船12下*4组
阔背下拉机12下*4组
哑铃划船40磅*12下4组
脸拉12下*4组
后飞鸟12下*4组
W杠弯举70磅*8下4组
哑铃弯举15磅*12下4组
哑铃侧弯举15磅*12下4组
星期三六腿+肩膀:
深蹲90kg*8下3组，60*8-12下3组，开始前会空杠热身2组*12下
蹬腿机280磅*8-10下4组
腿弯举机*4组
哑铃肩推40磅*12下4组
史密斯肩推40kg*12下4组
哑铃侧平举20磅*12下2组+15磅*12下2组
滑轮侧举12下左右各4组
机械侧平举机12下*4组
饮食部分:
早餐桂格无糖玉米片100g+一匙乳清+无糖豆浆
练完会再喝一杯乳清
午餐自助餐夹3样青菜两份肉(非油炸，鸡腿肉居多，皮剥掉)
没吃饭吃一根香蕉代替淀粉，然后喝大量水
下午再补一杯乳清
晚餐家里会帮我用橄榄油糙米饭炒鸡胸肉(好市多卜蜂2/3包)
(有时候会改意大利面100g)
花椰菜或高丽菜一碗，以上只用黑楜椒粒跟葱蒜调味
睡前再补一杯乳清
目前饮食方面已经很习惯了
有几个问题想请教板上猛巨巨们
1.我体重到第2个半月后到现在第三个半月都在110跟109浮动，
是因为没有氧跟吃太多吗??
2.练到现在发现好累，尤其是加入硬举后，上背到下个练背日都还会酸
3.卧推一直无法进步，54卡一个月，再加重量只能3-4下一组
想调整课表为胸背腿肩休腿休，但又怕这样训练量少会不会无法进步
身旁朋友是建议我说我组数太多了，想听听板上巨巨的建议看如何调整
先谢谢各位了，被叫30年肥宅真的很想改变，我也想让老婆儿子有面子阿!!