※ 引述《joe19990815 (国中生之眼)》之铭言：
: 各位板友大家好 我是国中生之眼
: 最近重量增加 改用4KG哑铃练肩膀
: 坐姿肩推 哑铃侧举 这些哑铃练肩膀的动作都容易脖子酸痛
: 只能用绳子练了吗? 但我怕力气太大把绳子拉断...
虽然后面看不懂，不过还是回应你前面的问题。基本上肩胛骨在肩推时需要拥有上提跟上
旋的功能。
上提需要提肩胛肌与上斜方肌参与，上旋需要上中斜方肌参与。
但即使力量是往上推，向下拉住肩胛骨的肌肉像是下斜方肌，菱形肌，前锯肌等还说要帮
助稳定肩胛骨手才能向上抬起。
因此肩推脖子酸通常是在两侧的提肩胛肌酸痛。
酸痛原因有几种，第一种很简单是提肩胛力量不够在哀号。这样的话慢慢练以脖子酸为停
止训练界限应该可以改善。
第二种是提肩胛肌是受害者，反而是因为上斜方没力做肩胛上旋让提肩胛肌代偿往上拉所
以酸痛。这时提肩胛是在抗议一人做两人事，改善方式可以按压放松提肩胛，强度降低确
定肩胛骨在肩推过程中正常上旋。
第三种牵扯较远是因为核心无法抵抗脊椎伸展导致肩胛骨无法跟躯干产生稳定连结。这时
肩胛骨只好往上跟脖子寻求连结好让你肩推可以在稳定基底进行。通常伴随腰酸出现。加
强核心能力并降低强度感受躯干稳定脖子放松可以改善。
最后一种是你的肩膀肌肉太弱造成，前中三角肌或棘上肌力量不够，导致肩推没有力量上
去，这时只好靠肩胛骨上提更多来往上。所以提肩胛肌跟上斜方都会更费力。通常酸痛从
脖子到肩膀上方外缘。改善方式一样是降低强度脖子放松用三角发力。
说了这么多重点是不管那一种情况都是降低强度练习用正确的方式发力就可以改善。但最
困难的是没有详细检查不知道是哪种问题。没有足够知识与经验无法知道是不是已经正确
发力了。
可以多上网爬文或多跟健友切磋。当然问题有恶化或找不出原因还是可以寻求医疗专业或
教练的协助。毕竟我们就是为了要让人们少走冤枉路来获得健康的存在。
希望有帮助到你~
安猪