※ 引述《PILICATCAT (霹雳肥猫)》之铭言：
: 因以前比较喜欢慢跑 通常都慢跑为主重训为辅
: 后来想来个转换 渐渐减少了慢跑 以重训为主慢跑为辅
: 重训为主的运动过程 持续了快2年了
: 这是前几天测量的 inbody数据
: 身高178体重79年龄34
: 目前的课表是练3休1 每次训连时间都差不多2小时左右 组间休息50-60秒
: 所以一个部位通常练了1小时左右 看情况缩短组间休息时间
: 1.背+肩
: 2.胸+手
: 3.腿
: 4.休息
: 这样循环下去
: 本身还蛮喜欢跑步的，所以会在练1.2的时候最后用15分钟左右时间
: 在跑步机上跑个3k
: 因为想增重，经计算后尽量把每天的
: 蛋白质吃到160
: 热量吃到3200卡以上(听说好像要3500比较显著!?)但是真的吃不下去了 = =
: 这样的饮食习惯持续了快3个月，体重是会升拉...只是很缓慢，1个月0.5不到吧..
: 脂肪我就不知道了，因为之前没量过
: 平常惯吃一些干净一点的食物，像是水煮蛋、鸡胸肉、沙拉，然而油炸、甜食少碰
: 经过爬文，如果要增重我可以吃一些垃圾食物...像咸酥鸡、炸薯条、香鸡排...等
: 以我目标来说可能体重可以上到85kg左右 体脂控制在15-12之间吧
: 增肌定律好似无法避免脂肪的累积存在!?
: 听一些过来人的建议，是说我可以疯狂吃到90kg在减下来，但是我有几个问题
: 1.如果吃一些高热量食物，体重虽然迅速上去了，脂肪也会跟着上去，如此在减脂期
: 不就要更费心的减脂而又要免肌肉流失吗?
: 2.如果我持续以健康补给，缓慢增肌..这样如果体重达到90在减脂下来会比较好吗?
: 但是这样好像要花很长很长时间...
: 3.在这段增肌期间是否要停止任何有氧运动?(但是有时候真的蛮想跑步的...)
: 想说是否增重过成，摄取高于一定的热量都会转成脂肪
: 这样增重比率好像反映脂肪累积成长率?! 增的越快脂肪累积越快!?
: 假设，快增减脂需要透过2次循环
: 然而，慢增减脂仅需要1次循环
: 就可以达到目标，是不是选择慢的会比好? 还是根本没差..
直接说结论：增肌减脂可同步进行，只是效率差一点。
敝人跟你一样，爱跑步。跑龄5年半，还没重训时，月跑量250~300km，
为拼全马SUB 330，体重从76掉71kg(身高182cm)。去年初达到目标SUB 323，
被朋友家人说难民身材，决定开始重训长肌。
2017年身材：
https://i.imgur.com/2yRj4gS.jpg
https://i.imgur.com/PFDgnkR.jpg
我透过跑步、飞轮、公路车来舒压(重训需专注)。故开始重训，依然维持
跑步与骑车习惯，但训练量必然减少。月跑300→180km，月骑300→200km。
每人恢复情况不同，我算恢复比较快。休息日，仍排E配速8~10km轻松跑。
我课表采练5休1 (胸+肱三头、背+肱二头、肩+腹、腿+前臂)。正常下，
各肌群平均5天训练一次(第一日肌群会遇到4天一次)。
我固定8点工作，17点下班，周休二日。
花一年训练，用自己身体去试验分析各时段运动，给大家参考。
不一定适用每个人。(如体脂偏高者)