楼主:
man30cm (坚持)
2018-04-26 11:39:33※ 引述《PILICATCAT (霹雳肥猫)》之铭言：
: 因以前比较喜欢慢跑 通常都慢跑为主重训为辅
: 后来想来个转换 渐渐减少了慢跑 以重训为主慢跑为辅
: 重训为主的运动过程 持续了快2年了
: 这是前几天测量的 inbody数据 https://imgur.com/a/i5zwQbh
: 身高178体重79年龄34
: 目前的课表是练3休1 每次训连时间都差不多2小时左右 组间休息50-60秒
: 所以一个部位通常练了1小时左右 看情况缩短组间休息时间
: 1.背+肩
: 2.胸+手
: 3.腿
: 4.休息
: 这样循环下去
: 本身还蛮喜欢跑步的，所以会在练1.2的时候最后用15分钟左右时间
: 在跑步机上跑个3k
: 因为想增重，经计算后尽量把每天的
: 蛋白质吃到160
: 热量吃到3200卡以上(听说好像要3500比较显著!?)但是真的吃不下去了 = =
: 这样的饮食习惯持续了快3个月，体重是会升拉...只是很缓慢，1个月0.5不到吧..
: 脂肪我就不知道了，因为之前没量过
: 平常惯吃一些干净一点的食物，像是水煮蛋、鸡胸肉、沙拉，然而油炸、甜食少碰
: 经过爬文，如果要增重我可以吃一些垃圾食物...像咸酥鸡、炸薯条、香鸡排...等
: 以我目标来说可能体重可以上到85kg左右 体脂控制在15-12之间吧
: 增肌定律好似无法避免脂肪的累积存在!?
: 听一些过来人的建议，是说我可以疯狂吃到90kg在减下来，但是我有几个问题
: 1.如果吃一些高热量食物，体重虽然迅速上去了，脂肪也会跟着上去，如此在减脂期
: 不就要更费心的减脂而又要免肌肉流失吗?
: 2.如果我持续以健康补给，缓慢增肌..这样如果体重达到90在减脂下来会比较好吗?
: 但是这样好像要花很长很长时间...
: 3.在这段增肌期间是否要停止任何有氧运动?(但是有时候真的蛮想跑步的...)
: 想说是否增重过成，摄取高于一定的热量都会转成脂肪
: 这样增重比率好像反映脂肪累积成长率?! 增的越快脂肪累积越快!?
: 假设，快增减脂需要透过2次循环
: 然而，慢增减脂仅需要1次循环
: 就可以达到目标，是不是选择慢的会比好? 还是根本没差..
直接说结论：增肌减脂可同步进行，只是效率差一点。
敝人跟你一样，爱跑步。跑龄5年半，还没重训时，月跑量250~300km，
为拼全马SUB 330，体重从76掉71kg(身高182cm)。去年初达到目标SUB 323，
被朋友家人说难民身材，决定开始重训长肌。
2017年身材：
https://i.imgur.com/2yRj4gS.jpg
https://i.imgur.com/PFDgnkR.jpg
我透过跑步、飞轮、公路车来舒压(重训需专注)。故开始重训，依然维持
跑步与骑车习惯，但训练量必然减少。月跑300→180km，月骑300→200km。
每人恢复情况不同，我算恢复比较快。休息日，仍排E配速8~10km轻松跑。
我课表采练5休1 (胸+肱三头、背+肱二头、肩+腹、腿+前臂)。正常下，
各肌群平均5天训练一次(第一日肌群会遇到4天一次)。
我固定8点工作，17点下班，周休二日。
花一年训练，用自己身体去试验分析各时段运动，给大家参考。
不一定适用每个人。(如体脂偏高者)
一年蛮厉害的有运动底练起来感觉真的比较容易进入状况
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2018-04-26 12:08:00猛
作者:
Leftree (KODTP)
2018-04-26 12:15:00佩服晨练的人
感谢 只是我的饮食 吃不多 目前就多多减少有氧目前就减少长跑 顶多玩玩接力赛而已 XD
作者:
solife (原圆缘)
2018-04-26 12:28:00好奇目前全马变跑多少和饮食怎么吃的？
我也蛮好奇饮食该怎吃 这基本上次玩3铁身材了 XD
作者:
hohey (hohey)
2018-04-26 13:19:00超级强
作者: homeonelung (homeonelung) 2018-04-26 13:20:00
很厉害。。。
作者: Boiledwater (blue) 2018-04-26 13:20:00
跑底的只要专攻上半身真好，一年这样真的很赞。
作者:
biup2 (biup2)
2018-04-26 14:16:00想问最后一张图的app
试了四个礼拜还是觉得睡眠不足，重训都不知道该排在哪
作者:
dongku (亲近k线)
2018-04-26 14:17:00最后一张图是马拉松世界app
作者:
Cochran (Jin)
2018-04-26 14:26:00厉害~~
作者: murksagittar 2018-04-26 14:34:00
是吗？我的马拉松世界app不是这样耶
作者:
iammomo (境随心转)
2018-04-26 14:44:00佩服晨练
作者:
dongku (亲近k线)
2018-04-26 14:49:00电脑网页版的马拉松世界
作者:
eq0eq (安猪)
2018-04-26 15:06:00推
作者:
jmegak (心中有5566不会乌乌溜溜)
2018-04-26 16:29:00这个太猛了吧！平平练一年我还在要长不长、要瘦不瘦的
作者:
Marxing (甜在心馒头)
2018-04-26 16:41:00一年这样真的很厉害
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2018-04-26 16:41:00手臂好看！加了10公斤的肌肉！！！！！根本神
作者:
jgyjg (APPLE)
2018-04-26 16:51:00搭版问～太晚做有氧跟重训是不是都会太亢奋比较难睡啊？我小菜菜新手
作者: Tomie (Tomie) 2018-04-26 16:55:00
好猛～
作者:
redhorse ( 小小草民)
2018-04-26 17:02:00月跑三百月骑三百的运动量是不是有点太惊人了
作者: monkeyMM (momkeyMM) 2018-04-26 17:12:00
猛
我也觉得这运动量很惊人，以原PO重训前的运动量来看，
作者:
guitarlee (guitarlee)
2018-04-26 17:49:00好厉害
身体底真的很好，跟重训可以马上抓到方法应该有关看最后的记录，每天花大概80分钟重训，在跑个10k或骑20K，一天应该至少花130分钟在运动吧，真的很厉害啊
作者:
psow123 (花王洗发精)
2018-04-26 18:24:00强者
作者:
tim9527 (是个肥宅)
2018-04-26 19:06:00推实验精神 但你的ID 一点都不认真
强！跑步要练到330本来就要有很强大的毅力，原po健身可以练到这样其实也不意外啦
作者:
Csir (张胖胖)
2018-04-26 19:56:00哇靠猛男
作者:
applexyz (Applexyz)
2018-04-26 20:10:00猛光5点起床 就90%的人做不到
作者:
Ftou (米字必须连蛇)
2018-04-26 21:17:00推ID很不认真XDDDD
作者:
richaad (单杠目标三十下)
2018-04-26 21:34:00月跑量能到300真的是很有毅力
作者:
xxxx5566 (潮哥56)
2018-04-26 23:38:005点........
作者:
cami33 (cami33)
2018-04-26 23:41:00好cool
作者:
themost (最远)
2018-04-27 07:01:00请问轰菌大概花了多少打造的??
作者:
kai931 (凯哥)
2018-04-27 08:44:00推
作者:
t81511270 (justlikeING)
2018-04-27 09:03:00问个 地上W杠 撑起来那两个小支架 叫什么东西
作者: snow32024 (Aimee) 2018-04-27 15:12:00
推个
作者: linbing 2018-04-27 23:55:00
我能练成你2017那样就很满足了><
作者:
Dukezxh (OMEGA)
2018-04-29 12:32:002017还没重训前就有腹肌了 真羡慕
作者:
benboy (benboy★とし)
2018-04-30 18:40:00这轰俊太强大了 难怪能够一天二练 强者!!
作者:
u4fu6 (青青草地绿是我爸的妈妈 )
2018-05-02 22:21:00太猛了 好好学习！