键盘抓药一下，一点浅见还请各方巨巨大德指教。
※ 引述《jac19110914 (传说凯－小黑)》之铭言：
: 因为很努力练习健身也爬了很多文章
: 也看很多youtuber学习(馆长.姊夫.Tao.Peeta.盖伊)
: 去年10月初刚开始接触健身是因为想减肥(当时105KG体脂38%)
: 至今4月快过完了总共7个月的时间(间歇性断食了7个月)
: 体重105KG>82.5KG
: 体脂肪38%>22%
恭喜老爷！
: 健身只是为了让我瘦下来体态变更好看
: 但是已经变成一个习惯(一个礼拜会进5-6次)
: 不过长久健身下来几乎都是用机械式训练
: 直到前两个月开始用FreeWeight
: 可能代偿的很严重
: 上礼拜开始突然背常常酸痛 (背阔.束脊.偶尔下背腰)
: (骨盆前倾可能很久了/因为睡觉的时候我平躺会觉得不舒服所以都会垫棉被)
: 开始伸展胸部背部什么的也都没什么改进
: 一次巡场教练经过看我深蹲跟我说我有骨盆前倾
: 所以背一直在代偿
: 加上我一直以为腹式呼吸就是肚子有收缩就好
: 结果是要把张力一直维持在肚子那边
: 导致其实我也不太会核心出力维持张力以及很常肋骨上提
: 不管做什么FreeWeight可能都有代偿或是姿势跑掉
: 所以虽然我的体重体态变好了一些
: 但反而背开始酸痛有点困扰(应该是健身代偿and骨盆前倾引起的)
: 所以发现以前看的影片几乎都是看怎么训练动作怎么安排菜单
: 但最基本的呼吸核心阿.肩胛骨怎么收怎么稳定.肌肉控制.关节控制.好像都不太会
: (胸推的时候肩胛骨往后收挺胸但是下背那边会有凹槽所以胸推可能也有代偿)
: 所以想请问几个问题是
: 1.关于以上几个训练的问题，有什么推荐的文章或频道可以看来学习呢
: （新手文都是说看动作学，不过我发现我可能无法直接学成功代偿）
: 最近是常常练习死虫．桥式．腹式呼吸以及骨盆前倾的改善方式
我猜姊夫应该有教过一些，但买教练课了也许可以好好的请教你的教练。
这边键盘抓一下。
呼吸 https://www.youtube.com/watch?v=2mBJkql9wbw
收肩胛骨 https://www.youtube.com/watch?v=D_6OmCaFAR8 并试着折断杠这边比较
会是卧推的提示，概念是把胸椎摆在良好的位置外旋肩关节。
控制 请先从各关节邻近软组织放松下手，并经常在没有代偿的情况下做最大范围的
动作。
放松 https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit/
把你想放松的关节翻译成英文去频道搜寻听不懂照着做就好
髋 https://www.youtube.com/watch?v=Q3OFNu1oOMY
肩 https://www.youtube.com/watch?v=gvaB76rQkms
胸椎 https://www.youtube.com/watch?v=Bl1JZ3x1Gew
脚踝 https://www.youtube.com/watch?v=iaSg8DSAVbA
骨盆前倾 请把髋屈肌群们放松，加强呼吸、核心、臀肌的练习(其实就你讲的动作)。
然后检讨你的习惯。
: 2.若常常代偿背会酸痛我要先暂缓练习先把骨盆前倾处理好吗？
: （因为我深蹲或胸推或是罗马硬举都只有空杠或是左右＋５ＫＧ）
训练上请要求自己0疼痛0代偿。
: 3.所以算是健身7个月的新手 不过已经在健身工厂跟教练买了10堂体验课
: 因为最近这些问题实在是困扰着我
: 不过如果我大概知道菜单动作 想改善自己的基本功的话
: 10堂课程应该要怎么安排跟教练沟通会比较适合我呢?
: PS:练背是最抓不到感受度的 跟骨盆前倾也有关系吗?
这问题艰深，也许你应该在买课前就讨论清楚会比较好。
但抓药不用钱我抓个10堂你参考一下。
全身自我筋膜放松(滚筒花生球按摩球)与关节优化的操作、腹式呼吸、上肢水平垂直
推拉各一个下肢推拉各两个、核心动作(抗伸展抗旋转抗侧向屈曲)六个。
10堂把这些做到很懂我觉得这教练不差。
: 另外想问各位所谓的练腿是指哪里啊?
: 我深蹲被巡场教练调整1次过后 leg press也是调整1次过后
: 有比较用到臀部发力
: 但是没有用到股四头
: 看各位巨巨说练完腿都会很想要
: 我7个月来没有很想要过欸..........
: 是不是我都没练到...........................真正的腿
我有三只腿。
: 男性先帮自己补血QQ
: 但真的希望各位巨巨嘘我顺便给我一点方向建议.....
: 不然真的会健到怀疑人森QQ
睡觉要垫棉被看起来是有点问题，经济许可的话先看个物理治疗师可能会比较好
，也许你有一些结构上的问题。