肌酸为运动员中相当常见且有名的运动增补剂
今天将借由分享 ISSN期刊去年发表讲解关于肌酸增补的安全性及效力的 Position stand
来让新手更了解肌酸这项营养补充品
首先，肌酸是什么？
简单来说，肌酸是一种天然的胺基酸，广泛存在于红肉与海鲜当中
在人体，肌酸主要储存于骨骼肌中（95%），大脑及睾丸中也有些微的存量（5%）
骨骼肌中的肌酸有三分之二为磷酸态，其余则为自由态
在一个 70公斤的成人肌肉中正常约含有 120 毫莫耳/公斤，而肌酸的储存量上限则约为
160 毫莫耳/公斤（素食者正常含量则约为 90-110 毫莫耳/公斤）
每天，约有 1-2%的肌酸会被代谢成肌酸酐并从尿液中排除，因此每天身体需要补充约
1-3g的肌酸来维持正常含量
通常来说，透过正常的饮食每天就可以补足所需补充量的一半，举例来说：450g的牛肉
及鲑鱼就可以提供 1-2g的肌酸；其他不足的量则可以透过肝脏及肾脏使用特定酵素途径
来将精胺酸及甘胺酸转换并生合成肌酸
肌酸有什么作用呢？
ATP + H2O → ADP + Pi，ATP透过水解释出磷酸根来提供能量
刚刚提到的肌酸大部分为磷酸态，此时磷酸肌酸就能将磷酸根释出来提供重新合成ATP
达到缓冲并维持ATP含量的作用，尤其是在做无氧冲刺类型的运动时
而透过一些复杂的细胞生理学机制，肌酸也是某种程度上的抗氧化剂
以上两点就是为什么透过增加肌肉中肌酸含量可以有运动增补剂效果之原因
补充方式
在第一节提到，未经增补的个体肌肉中肌酸含量约为上限之 60-80%，因此透过增补
可以将这 20-40%补足，下图为肌酸补充模式的比较图，Y轴为 毫莫耳/公斤
╭──────────────────────────╮
180├──────────────────────────┤
160├──────────────────────────┤
140├───────────▄───────█──────┤
120├──────▄────█───────█──────┤
100├─▄────█────█───────█──────┤
80├─█────█────█───────█──────┤
60├─█────█────█───────█──────┤
40├─█────█────█───────█──────┤
20├─█────█────█───────█──────┤
0╰─█────█────█───────█──────╯
素食者 正常人 肌酸增补 肌酸增补+CHOorCHO/PRO
最常见有效的方式为每天服用四次，每次 5g单水肌酸（Creatine monohydrate）
（or ~ 0.3g/kg*BW）
持续 5-7天，来迅速达到提高肌酸储存量的 Loading phase，接下来的维持期只要每天
服用 3-5g即可，但体型较大的运动员可以考虑将单次剂量提高至 5-10g
但是如果生活形式不方便每天服用四次，其实每天服用 3-5g，持续 28天后一样能达到
相同的效果，只是比较慢而已
研究显示，一旦肌肉中肌酸含量提高，要掉到一开始的储存量大概要 4-6周
而且没有证据显示停止增补肌酸后，肌肉肌酸含量会掉到基线以下，代表体内本来的合
成途径并不会因为肌酸增补而受影响
肌酸的生物可利用性
最常被研究的肌酸型态为单水肌酸（Creatine monohydrate）
口服单水肌酸后，血中浓度约在一小时后达到高峰，接着慢慢下降
肌酸在固态下非常稳定，但处于水溶液态下则会容易降解为肌酸酐，尤其在酸性环境下
这也是为什么市售肌酸多为固态的原因
但这并不代表口服肌酸在胃中会容易降解，因为胃中极低的 pH值会造成胺基的质子化
避免了肌酸的降解（Magic！）
所以，*肌酸从消化道吸收至循环中的比例近乎百分之百
更：也有研究认为并没有达到百分之百，C. Monohydrate, CM吸收率仍有改善的空间
目前，研究显示部份其它形式的肌酸（柠檬酸盐、硝酸盐、乙酯、液态）没有比单水肌酸
具更好的生物可利用性
更：而目前已有一些型态的肌酸水溶性及生物可利用性被认为比 CM高，如推文提到
的Creatine HCL，水溶性多出 CM约 50-80%不等
运动增补的效果
肌酸增补确切来说到底能提供什么效果呢？其实非常广泛：
1. 增加单次及反复的冲刺（爆发力）表现
2. 增加肌肉做功的量以及最大收缩能力
3. 增加肌肉量/肌力训练的适应能力
4. 强化肝糖合成能力
5. 增加无氧阈值
6. 强化恢复能力
7. 能适应更高的训练量
8. 可能增加有氧能力
一般来说，完成 Loading phase后，在高强度运动的表现可以增加一至两成
这些效果对谁有用？不管是老年人、成年人、青少年都有用
无论是男性及女性都有用，但有一些研究认为在女性方面，增加肌肉量及肌力的效果可能
不如男性来的多
除了增加运动表现的增补效果外，肌酸补充还有其他意想不到的功效
恢复
与碳水化合物、蛋白质一起服用可以增加肌肉中肌酸储存量，同时也促进了肌肉中
肝糖储存量，进而促进肌肉的恢复并避免受伤
（因此，进行肝糖超补前先 Load肌酸可以促进肝糖超补的效果）
也有研究发现，肌酸增补可以降低长距离跑步后血中发炎因子上升的幅度
预防受伤及伤后复原
服用肌酸后可以有效降低抽筋、热伤害、脱水、肌肉紧绷、拉伤等的发生率
在许多美式足球员及足球员的调查报告中都有相同的结论
另外在受伤后，固定患肢的复健期往往会造成肌肉萎缩，研究显示服用肌酸可以减缓此
作用，并增加复健时重获肌力及肌肉量的速率
耐热能力
肌酸具有绝佳的保水能力，也因此在增补初期很容易观察到因身体含水量增加的体重上升
借由此保水能力，研究发现服用肌酸者在高温环境下运动的热调节能力增加
肌酸都是谁在用？
平均来说，美国人每年大概吃掉四千公吨的肌酸，比世界各地都来的多
在运动员及军队中，服用肌酸的人比例约占 15-40%
其中以男性最多，在美国国家大学体育协会统计下，各运动项目的服用比率都有一到三成
但女性则相对低很多，仅 0.2-3.8%
安全性
从肌酸开始变成一个常见的运动增补品后，已有超过至少千篇的研究被发表
至今唯一关于肌酸的副作用是：体重增加（保水的效果）
在不同年龄层间、短期或长期（~5 years）、剂量多寡（0.3-0.5g/kg*BW）
肌酸增补几乎不会增加肌肉受伤、脱水、抽筋、*肠胃不适的发生率，对肾功能亦无影响
*几乎所有的研究都指出肌酸是一种非常安全，没有特殊的副作用且有效的运动增补品
更：在几篇研究当中有提到部分个体的确会出现肠胃不适的症状
但在一个研究设计中显示，将每日剂量拆成两次给予相较于一次给予
肠胃不适症状的发生比例可以减少一半之多，而且分为两次给予的组别
症状发生率与安慰剂组并没有显著差异
更：关于 Dihydrotestosterone, DHT的部分，在大学橄榄球员的研究的确显示服
用 Creatine后，Testosterone, T转换为DHT比例上升，DHT含量增加约 56%
T：DHT ratio也增加约 36%（Loading phase; 维持期则分别为 40%及 22%）
而在雄性秃的部分，一般认为 T转化为更有活性的 DHT后，在遗传上有雄性
秃倾向的个体扮有重要的角色
的确有文献指出服用肌酸造成的 DHT上升会影响雄性秃的治疗效果
具相似效果的还有一些燃脂剂、乳清蛋白、咖啡因、BCAA等可能也会有影响
但并没有关于服用肌酸是否会直接造成或促进雄性秃的结论出现，如果有
欢迎分享文献给我，感谢
结论
综合以上，可以发现肌酸可以带来相当多的增补效果，且几乎没有副作用
配合其他营养素的摄取更能增加它的效果
服用的方式除了传统的 Loading & Maintaining，也可以考虑每天一剂缓慢的增加储存量
两者的最终效果是相同的
希望这篇文章可以提供正在考虑是否服用营养品来增加表现的人一点参考基础
Ref.
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy
of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Oral Bioavailability of Creatine Supplements
Few Adverse Effects of Long-Term Creatine Supplementation in a Placebo-Control-
led Trial
GASTROINTESTINAL DISTRESS AFTER CREATINE SUPPLEMENTATION IN ATHLETES: ARE SIDE
EFFECTS DOSE DEPENDENT?
Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone
to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players
Update on the treatment of androgenetic alopecia