手机排版 伤眼拍拍
刚刚网友推文说到Autoregulation我才发现应该要先说明
每个菜单都要按照自行身体状况调节，硬吃受伤反而会退步
请斟酌使用，慢慢找到自己最适合的强度跟方法才是真的！
-以下原文-
对于课表的安排我想除了动作以外最难的就是安排强度了
目前有两种比较常见的方法:相对强度、RPE
相对强度来安排的训练方法，讲求的是动作品质跟技巧
代表人物：俄罗斯神教练Sheiko、眉毛弟Candito、马尾哥Omar
主要使用方法是Prilepin’s Table并用相对强度的概念来安排
版上的ck1158大有介绍过了
附上文章连结R: [问题] 重训该增重了吗
https://goo.gl/74ck2Z
用RPE来安排的训练方法
代表人物：大胡子Alan Thrall
虽然这方法人少，来介绍一下为何会如此，以及如何使用
RPE（rated perceived exertion）
此数值的评鉴来自于”感觉”
举例来说
RPE10表示 这个重量x次数做完完全不可能再做
RPE9.5表示 这个重量x次数做完”还有可能”再做一下
RPE9表示 这个重量x次数做完还可以再做一下
RPE8.5表示 这个重量x次数做完还可以做一到两下
以此类推...
参考以下这两个表格
这是RPE对照表
https://i.imgur.com/WyTWbZm.jpg
这是相对强度对照表
https://i.imgur.com/kVozwYE.jpg
很容易可以发现当想做多次数时RPE的强度间距太小
而健身房不会有这种超小的杠片可以选
但在选择少次数（大重量训练）时RPE并不这么直观
若是我想做大重量 3reps以内的强度时 选择RPE8以上强度就太高了
但凭借经验来看5RM只做3下强度却太高？
以下用现行菜单说明为何这样设定会太强
更何况RPE会因每天状况而受到影响，毕竟RPE跟女人一样都”感觉问题”
再来我们可以拿两份常见的中阶菜单来讨论:5/3/1、juggernaut
https://i.imgur.com/UN8MRvy.jpg
5/3/1菜单用RPE来看
每周只有最后一组有在RPE6.5以上
意味着根本没办法以此表格来安排
或是说一不小心就会设计出强度太高的菜单
5/3/1菜单用相对强度来看
第一周最后两组相对强度在72%跟100%
第二周最后两组相对强度在78%跟100%
第三周最后三组相对强度在78%跟83%跟100%
第四周DELOAD WEEK就降重量日没有什么相对强度可言
注：5/3/1有做强度保留10% 计算上要先回推
https://i.imgur.com/eAP0cyJ.jpg
Juggernaut菜单用RPE来看
依然没办法用RPE来设计
Juggernaut菜单用相对强度来看（只看第一周）
第一周的菜单相对强度80%、82.5%、82%、81%每个月变化
可以看到Juggernaut菜单把相对强度抓在80-82%
然后每个月改变强度10、8、5、3reps这样变化
由上面两个例子来看 RPE设计菜单不直观、状况也会因每天而不同
结论就是：设计菜单还是用相对强度吧！
之后有时间会介绍如何安排小周期，而怎么用小周期来完成大周期～