※ 引述《myloveyj (屎逮羊)》之铭言：
: 买了on分离式乳清
: 查了些资料
: 只看到练完后要补充蛋白质
: 吃乳清吸收快
: 大家练完后吃多少匙？
: （以桶内附的匙为准）
偷懒拿以前的文来回，其实认真爬文的话还有很多篇其他专业的文可以参考
#1Q6eikW- (MuscleBeach)
Timing！补充的时机
运动前或后
运动以及适当的饮食搭配在一起可以得到最好的效果
当进行一回阻力训练后却没有搭配营养的补充，对肌肉蛋白质的平衡会有负面效应
摄取胺基酸后，MPS速率会上升，但摄取非必需胺基酸则无此效果
在运动前后服用EAAs(必需胺基酸)，肌肉蛋白合成的净效果可以持续长达24hr以上
一般认为，在运动前后立即补充营养可最大化肌肉修复、促进肌力、肌肥大适应等的效果
值得注意的是，相较于小分子的胺基酸，服用完整的蛋白质如：蛋、乳清、酪蛋白、牛肉
得到的效果不会比较差，甚至更好
数据显示，训练过后的MPS会在三小时内达到高峰，并在未来一至三天内维持升高状态
以此结果来推断，训练后立即以及后续持续每隔 3-4小时的营养补充应该可得到最佳效果
另外，针对侦测负责肌肉蛋白质转译的Signaling protein，此蛋白也会在训练后的 30-
60分钟内达到高点，同样地支持了这个论点
目前来说，有大量的研究支持训练后补充蛋白质的好处，那么，训练前的补充呢？
有人认为 Pre > Post，但也有人认为 Pre ≒ Post，根据不同的实验设计，受试者族群
、
训练计画、营养补充的量等等因素都会影响促进MPS的结果
训练前五小时内的进食若摄取了足够的蛋白质，血中胺基酸的浓度足以支持直到训练后数
小时，训练后立即的补充则显得较不重要
可以知道的是在每日摄取蛋白质量充足的人员身上，训练前后补充蛋白质的好处会相较较
低；反过来说，当每日摄取量不足，训练前后补充蛋白质的好处都会消失
当进行了全身的阻力训练，补充 40 g 的乳清蛋白的MPS上升较 20g 乳清蛋白高
除了乳清蛋白，小分子的必需胺基酸、豆类、奶类、酪蛋白、其他形式的水解蛋白，都有
促进MPS提高的效果，而在这些蛋白质来源当中，似乎又以乳清蛋白带来的效果最佳
乳清蛋白可以达到快速吸收，促进血中胺基酸浓度迅速上升，连带后续跟肌肉合成的反应
相较于豆类蛋白，乳清蛋白（水解或分离式）的消化动力学、溶解度、必需胺基酸组成等
都较优，促成的反应配合肌酸的增补又可进一步增强
但这是指短期内的效果，当把时间拉长，八周的实验显示乳清蛋白与米蛋白带来的效应是
差不多的，肌力、肌肥大及改善体组成皆然
另外，碳水化合物的补充显示对MPS的提高没有帮助，但这不代表不应该在运动后补充碳水
碳水化合物对肌肉的好处在于促进肝糖的补充
这边的小结论是：
1. 运动前后的蛋白质补充都很好，重点是整天摄取量要足够
2. 补充蛋白质的EAAs组成要完善，尤其是白胺酸含量高最好
3. 各种蛋白质都很赞，好消化好吸收的更赞，像是乳清蛋白
建议摄取量
运动后配合至少 20 g的优质蛋白质补充，或以 0.25 g/kg计算，可最佳化MPS的提升效果
许多研究都支持每日摄取 4-6餐，每餐至少 20-40 g 蛋白质的理论，无论是精瘦或过胖
族群；无论目标是追求增肌或减脂
当达到每餐约 70 g 蛋白质时，甚至有降低肌肉蛋白质降解的效用
总结来说，每隔三小时左右摄取足量蛋白质可以帮助维持高MPS且促进运动表现