179/72 体脂18上下，照片如下
https://i.imgur.com/sfBBf1N.jpg
https://i.imgur.com/EiAOhfm.jpg
以前运动习惯是约一周3~4次10k，55~60分间，平板3分钟，半马约2小时
有圆肩及无法侧平举（连开合跳左肩都会有关节声），工作性质久坐
最近觉得一直跑步身形不会好看，也想改善一下圆肩的问题
所以去买了些健身器材放在空房间
https://i.imgur.com/xkJZq2N.jpg
龙门架，卧推椅，ＴＲＸ
杠哑空杠6.3kg
哑铃空杠1.8kg*2
杠片5kg*4
2.5kg*4
1.5kg*4
之后会再加购2片10和15的手捉孔
已爬文建议新手先练肌耐力及全身6周以上再走肌肥大
所以目前菜单是以肌耐力为主，一方面也是还在自学怕太重受伤
(大部皆为看影片自学，有在前面放一块可看到全身的连身镜）
腿
杠铃深蹲21.3kg(下略) 25~30*3
(问题1:请问就现在器材股二头有办法练吗?)
(问题2:深蹲一定要膝不过脚尖吗，我好像脚跟踩杠片也无法，腿长有影响吗？）
量了一下，肚脐到地版110，膝盖到地版54，身高179
肩
杠铃肩推16.3 20~25*3
杠铃upright row取代侧平举 空杠6.3 25~30*3
胸
杠铃卧推18.8 25~30*3
哑铃地版飞鸟单只6.8 25~30*3 （肩有伤不敢用卧推椅做）
背
TRX划船，取20~25下会力竭的角度*3组
（上拉时会把手心朝上以修正圆肩，看杰夫的影片学的，不过这样似乎会练到肩？）
杠铃滑船 18.8 25~30
(问题3:若改手心朝上的杠铃滑船对圆肩是否较有帮助?)
菜单排法还在试，基本上一天2个部位
像大家推荐的胸肩同天，我每次练完胸手臂跟本没力气肩推（三头先爆？）
大概练二天会休一天做8~10k的跑步当缓冲
引体向上每次开始会先拉几下，不然练完跟本没力(目前直上直下不借力只能2~3次)
结束后还有力气会做50下曲膝腹卷+30下靠墙滚轮
三餐皆可自理，平常比较常吃大概是这样
早餐 https://i.imgur.com/8Z6QzlE.jpg
午晚餐 https://i.imgur.com/tptEbJr.jpg
大部份是好市多的鸡胸或鸡腿清一整块，就是一餐的肉量
没喝乳清，一天总食量大概就上面的图多2颗蛋+500ml无糖豆+3~4份水果
（饮食是从以前跑步时就这样吃了，目前大概只有一天多个2颗蛋吧)
时间多，朝8晚5周休，每天空出2~3小时都不是问题！
请个位巨巨帮忙回答问题及给针对上述菜单给新手一些建议，谢谢！