[问题] 除了蹲举/深蹲以外更好的练腿方式？
楼主: deathwomen (贱盘小妹) 2018-02-15 04:17:06
其实之前好像有问过，但是刚好没人回答，换个问法好了
我因为肩膀活动度问题，蹲举时必须握非常宽，做完10下，通常肩膀也很不舒服。
加上没预算请教练，蹲的时候总是会担心膝盖出问题（以前受过伤），
而且重量只要加重到体重1.2倍左右，右膝盖就会觉得怪怪的，所以尝试半年后，
果断放弃蹲举。
目前练腿日都是做传统硬举、RDL、哑铃分腿蹲、酒杯深蹲、保加利亚分腿蹲等，
已经这样执行大约半年有了。（我差不多练一年）
在肌肉感受度方面：
做硬举、RDL时，背、腿后、下背都有感。
至于分腿蹲那些，虽然蹲完也是很累，但是隔天没感觉到股四头的酸痛感，
重量也很难继续加上去，毕竟握力不够拿更重的哑铃。
另外也会用腿推举机，但是这个做完也没感觉。
说真的最有感觉的还是蹲举。
不过，虽然没有酸痛感，但是这几个月，还是可以明显感受到腿的肌力有在增加，
例如腿推举机已经是身体两倍体重了。
虽然我知道没有必要追求酸痛，可是我身体除了腿，其他部位都是酸痛到不要不要的，
就只有腿没有酸痛，很奇怪，而且一开始做蹲举时，那时也是超酸的，
隔天走路还脚开开XDDD
嗯，所以该怎么做才好呢？
我因为肩膀活动度问题，蹲举时必须握非常宽，做完10下，通常肩膀也很不舒服。
加上没预算请教练，蹲的时候总是会担心膝盖出问题（以前受过伤），
而且重量只要加重到体重1.2倍左右，右膝盖就会觉得怪怪的，所以尝试半年后，
果断放弃蹲举。
目前练腿日都是做传统硬举、RDL、哑铃分腿蹲、酒杯深蹲、保加利亚分腿蹲等，
已经这样执行大约半年有了。（我差不多练一年）
在肌肉感受度方面：
做硬举、RDL时，背、腿后、下背都有感。
至于分腿蹲那些，虽然蹲完也是很累，但是隔天没感觉到股四头的酸痛感，
重量也很难继续加上去，毕竟握力不够拿更重的哑铃。
另外也会用腿推举机，但是这个做完也没感觉。
说真的最有感觉的还是蹲举。
不过，虽然没有酸痛感，但是这几个月，还是可以明显感受到腿的肌力有在增加，
例如腿推举机已经是身体两倍体重了。
虽然我知道没有必要追求酸痛，可是我身体除了腿，其他部位都是酸痛到不要不要的，
就只有腿没有酸痛，很奇怪，而且一开始做蹲举时，那时也是超酸的，
隔天走路还脚开开XDDD
嗯，所以该怎么做才好呢？
作者: yenkuass (YK林) 2018-02-15 04:42:00
怎不试试前蹲举握力不够可以提升握力 再不够还有拉力带啊
作者: wunimo (读书不会输) 2018-02-15 06:52:00
宽腿硬举
作者: kfour09 (Pan pig) 2018-02-15 07:25:00
后腿抬高蹲，可以在重心脚下方放置杠片，增加蹲下去的角度，感受度差很多，可以试试看
作者: Cyclo (Cyclo) 2018-02-15 07:54:00
你的目标是什么 健美？健力？健康？不同目的 动作的选择也不同啊
作者: bxxl (bool) 2018-02-15 08:37:00
Mike Boyle也不让选手练背蹲举,用后脚抬高蹲代替握力不够可以穿负重背心也可作六角杠硬举,身体较直立,吃前侧多些
作者: hermes20372 (ROSE31) 2018-02-15 09:07:00
举手）为什么不先改善问题呢?
作者: kkkkkkkkkkkk (改 变 ) 2018-02-15 09:14:00
肩膀的活动度问题 请善用SSB深蹲
作者: Ethan45 (Electronic Music) 2018-02-15 09:19:00
握把式深蹲 六角杠硬举可惜有些健身房没有这些器材
作者: phds 2018-02-15 10:03:00
说真的我觉得分腿蹲比深蹲有感
作者: yenkuass (YK林) 2018-02-15 10:20:00
以你说的练健康 分腿蹲就是拿不到蹲举重量 都有得你练很久了
作者: tom82124 (小肉) 2018-02-15 10:50:00
高脚杯深蹲 分腿蹲
作者: ihciam (ihciam) 2018-02-15 10:50:00
想要轰炸股四头可以试试看这个硬举变化式https://youtu.be/mlell_u_tjg 2:45 包准你股四头酸酸der
作者: Marchosias (living mob) 2018-02-15 10:51:00
机械式也可以吧
作者: wuch506 (Irow) 2018-02-15 10:53:00
机械式Leg extension跟后勾
作者: larrw2000 (斗緌咪) 2018-02-15 11:48:00
住哪有空可以来我这玩玩，你要的我这都有。
作者: lawliet14 (Lawliet) 2018-02-15 11:55:00
哑铃单腿蹲跨步蹲，机械前抬腿
作者: mansJ (借个火?) 2018-02-15 12:08:00
买双举重鞋呢
作者: t19960804 (泥好吗) 2018-02-15 12:36:00
哑铃单腿蹲真的操到站不起来
作者: ASHDAC (wATer BoYz) 2018-02-15 12:37:00
SSB
作者: Overshadow (Kuno) 2018-02-15 14:09:00
建议找自费物理治疗师看能不能改善旧伤的问题，1.2倍对于大腿真的不算太大负荷
作者: backpackertw (初行背包客) 2018-02-15 15:08:00
后腿抬高蹲真的很hot，我每次蹲完都全身无力，只能发呆思考人生
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2018-02-15 15:22:00
活动度是可以改善的
作者: ckHuang (无料摄影师) 2018-02-15 15:32:00
后腿抬高蹲跟保加利亚分腿不是雷同吗
作者: backpackertw (初行背包客) 2018-02-15 15:36:00
后腿抬高蹲=保加利亚分腿蹲单讲分腿蹲比较是指后脚没抬高的分腿蹲翻译进来有点乱，因为是近三四年台湾才有人特别提倡这个动作
作者: myth0422 2018-02-15 16:56:00
保加利亚分腿蹲真的累...
作者: jk841102 (颢) 2018-02-15 20:32:00
抱歉打扰借问一下 请问有两只脚一前一后的硬举吗
作者: ASHDAC (wATer BoYz) 2018-02-15 20:38:00
有单脚RDL
作者: backpackertw (初行背包客) 2018-02-15 21:05:00
单脚RDL,或者你分腿蹲前脚膝盖不往前推太多，作起来也更像使用腿后侧拉的动作更正，应该说躯干离前脚的距离，越近动越多股四头，越远越是腿后侧![]()
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以上个人感觉经验，有误还请各位指正
" target="_blank" rel="nofollow">以上个人感觉经验，有误还请各位指正作者: kagf (KAGF) 2018-02-16 07:59:00
深蹲 髋部启动后 每一下 下去上来 膝盖都保持弯曲 不打直 下去膝盖尽量往外张开 20下 空杠或是左右5kg试试
作者: jk8177919 (苦瓜) 2018-02-16 10:18:00
如果要针对臀肌的话，Heep Thrust是个很好的动作
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2018-02-16 12:00:00
山姆伯伯说分腿蹲相较于深蹲，可以绕过背部的负荷，让下半身吃下更大的负荷。所以左右单腿蹲的重量总和超过深蹲的重量。
作者: qk8121718 (阿贺) 2018-02-16 16:44:00
补充一下back说的那段话 分腿蹲最忌讳就是蹲下去的时候膝盖往前的移动量太多 这错误会造成两个问题第一:你的膕旁肌会松掉无法拉住胫骨保护膝盖 第二:往前移动量跑出来通常是因为髋关节前移造成 所以无法是错误锻炼到以膝主导的动作
作者: glue731 (飞扬) 2018-02-19 09:46:00
我是RDL or 深蹲+腿推+股四头屈身 腿就炸了