最近开始踏入健身房，在多方调查youtube、ptt、google等相关资讯后自己订
了下面这个菜单。其基础来源为《四周练出一身肌》一书，但该书提供的皆为
自由动作，我想说新手还是用固定式比较好，所以把书上建议练的肌肉群找到
了对应的固定器械使用。
今天是第一天执行菜单A，结果至少十年没做啥正经运动的身体连暖身都做得
很累，腹肌弱到卷腹机连5lb都做不起来 XD
旁边的巨巨看不下去把我赶到仰卧起坐板去先用自重了 QQ
另外四个倒是能执行，所谓的力竭我调查了一下说法是：“当你感觉不能用正
确的动作完成时就是力竭了。”是这样没错吗？
但我不知道是怕受伤下意识降低了出力还是姿势不对，整套重训做完还没有后
面的20分钟有氧有感，睡醒后我的肌肉大概就会告诉我有没有练到了？
至于姿势问题嘛……我今天在虾皮订了手机脚架，到货之后传几段影片给大家
笑笑，我有车贷房租要缴也只能用云端教练了 XDrz
另外目前正寻思明天怎么做
如果肌肉没有酸痛感的话要重复A还是先直接上B？
如果肌肉有酸痛感的就应该停止重训，但可以去做有氧吗？
随心打的陈述很乱还请见谅
目前的主要问题大概就是上面所有有问号的部分，以及下面的菜单有疏漏吗
另外也想请教一下如果要拍片的话，在做每个器械的时候手机应该放在哪个角
度比较好，教学影片的角度就行了吗？
感谢各位巨巨(现在我的眼中谁都是巨巨QQ)花时间看这篇文，如能不吝指教更
是万分感谢。
另外饮食部分
早餐：两片全麦吐司夹煎蛋夹1/4鸡胸肉撕下来的肌丝夹生菜
所谓的1/4是costco那种包装一份的1/4
10:00~12:30 健身房时间
午餐：1/2鸡胸肉，两碗白饭，跟饭差不多量的青菜，一颗苹果
晚餐：有工作的话就跟同事一起吃所以不一定
像今天这样放假的话大概就跟午餐差不多
不知这样如何？我现在65kg/173cm/体脂康是美量29%，建工还没有教练找我用
inbody
-
健身前暖身─“少五分暖身、多五月复健”
https://www.youtube.com/watch?v=-r0TYqz7INw
新手打底训练肌耐力
每组15~20下至力竭，三组 组间休息一分钟
1 3RM -> (2A 1RM + 2B 1RM)*3 -> (3A 1RM + 3B 1RM)*3
PlanA
1 核心肌群 卷腹机
https://www.youtube.com/watch?v=zD3EFxDUKK0
2A 腿后肌与臀肌 腿推 25 lbs
https://www.youtube.com/watch?v=HWCGMo2ppPo
2B 上背肌 后拉划船 9.5lbs
https://www.youtube.com/watch?v=sJOEc7HP1FE
3A 股四头肌 坐姿大腿伸张 40lbs
https://www.youtube.com/watch?v=LsQf04gsi_s
3B 胸肌 坐姿前推 5lbs
https://www.youtube.com/watch?v=B3wt0B543WA
中一日循环
PlanB
1 核心肌群 卷腹机 5lbs都做不起来去用椅子做仰卧了
https://www.youtube.com/watch?v=zD3EFxDUKK0
2A 股四头肌 坐姿大腿伸张 40lbs
https://www.youtube.com/watch?v=LsQf04gsi_s
2B 背阔肌 下拉
https://www.youtube.com/watch?v=z_s0uBHGcIs
3A 腿后肌与臀肌 腿推 25 lbs
https://www.youtube.com/watch?v=HWCGMo2ppPo
3B 肩膀 肩推
https://www.youtube.com/watch?v=qyFMMgXRtzg
健身后 - 静态伸展
https://www.youtube.com/watch?v=J-7fAmzTaKA
有氧 - 跑步机速度设定6km 心律80% 坡度自动调整 20mins
我是以快走的模式进行，看Jeff说他会推荐人冲刺、推荐人健走、但不会推
荐人慢跑