上一篇提到了呼吸如何影响核心的稳定，在我们做大重量的深蹲时，我们会先深吸一口气
，再绷紧腹部，创造一个良好的腹内压力，去支撑肩膀上的杠铃。正确的呼吸模式就是能
为我们做到这件事：创造适当的腹内压。
在说明如何正确呼吸之前，让我们先来看看两种不同的呼吸方式。
网页版(附图)：
https://tinyurl.com/y8x2zdq4
https://tinyurl.com/yca9r58w
2.胸式呼吸VS腹式呼吸
这两种呼吸方式大家或许都有听说过，在这里我们可以做一个简单的小测试，看看自己平
常习惯用哪一种方式呼吸：将一只手放在上胸靠近锁骨的位置，另一只手放在胃部的位置
，呼吸看看，呼吸时胸口的手有起伏就是胸式呼吸，腹部的手有起伏则是腹式呼吸。
这两种呼吸方式有什么差别呢？说的精确点，所谓的胸式呼吸其实是由肋骨主导的呼吸方
式，腹式呼吸是由横膈膜所主导。
https://i.imgur.com/vTlBXsB.jpg
如果我们用肋骨主导的方式呼吸(胸式)，动用到的大多是肋间肌与颈部肌肉，并不是横膈
膜。这会造成吸气时肋骨外翻、上抬(胸口起伏)，肋骨与骨盆的位置没有对齐，让核心就
像被捏扁的罐子，同时会让颈部肌肉变的更紧，而吐气时则会因为肋骨卡在吸气的位置降
不下来，横膈膜没办法完全放松，如此一来就无法产生适当的腹内压。这样的呼吸深度不
够，交换氧气的效率也较差。
横膈膜主导的呼吸模式(腹式)，能够活化我们的横膈膜，在吸气时横膈膜会下降，将空气
压入腹腔内(腹部起伏)，形成腹内压，吐气时横膈膜放松，肋骨下降内收，将空气压缩出
来，这就是我们需要练习的、较有效率的呼吸方式。
在这个影片中我们可以看到正确呼吸时，横膈膜、肋骨的动作模式：
https://tinyurl.com/j8vbs9j
3.错误的呼吸模式造成的状况
错误的呼吸模式对我们有什么影响呢？首先，身体的关节排列和姿势会影响动作品质，动
作
对会影响身体的关节排列和姿势！！错误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势！！错
误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势！！很重要所以说三次。
让我们来看看下面这段话：
“横膈、骨盆与腹壁调节腹内压，腹内压则提供前腰骨盆姿势的稳定。在新生儿阶段，横
膈只有充当呼吸肌的功能。在4-6周时，开始有姿势的活动。婴儿开始抵抗重力，抬头与
抬腿，横膈开始进行呼吸肌与姿势肌的双重功能。横膈的双重功能对于所有动作都很重要
，对于各类运动表现甚至更加重要。”──节录自《功能性训练手册》
https://i.imgur.com/cc7GA0T.jpg
如果横膈膜的姿势肌功能不足，横膈膜与腹肌间的活动会有不正常的征召，在这样的情况
下，身体可能会出现姿势性的代偿状况，例如：开剪综合症(或称上交叉、下交叉综合症)
，我们会看到前伸的头部、紧绷的肩颈、前倾的骨盆或是因为拱腰而很翘的屁股，这就是
呼吸对姿势的影响。
其次，错误的呼吸会影响核心的稳定性，这个原因之前有说明过了，这里再解释一次：我
们的核心就像是一个罐子，当它密封、充满空气的时候，会有最佳的腹内压跟支撑性，但
是当它失去内部的压力时，就很容易被重量压扁。
https://i.imgur.com/hDjUKn3.jpg
横膈膜在深蹲动作中的姿势肌功能，就是与腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌协同作用，像罐
子一样，密封住腹腔内的压力，创造良好的腹内压，帮助我们负荷肩膀上的重量。大家可
以看到上面两张图，当我们呼吸方式(横膈膜主导)正确，横膈膜有效的启动，核心矢状面
的稳定就会最佳化。这时近端核心稳定，远端的四肢就会有比较好的活动度，屁股就比较
不会眨眼，腰就不会酸，甚至连脸上的表情都不一样了呢！！真的是好棒棒呢！！(画了
整个早上，图太丑不要嘘我XDDD)
“所有运动的前提是理想的初始姿势。”学习正确的呼吸，可以帮助我们将身体拉回正确
的初始姿势，提供最佳的生物力学与肌肉力量。这篇先说到这里，下一篇最后来说说练习
横膈膜呼吸的方法，我先去画下一篇的图了！！
作者:
iammomo (境随心转)
2018-01-11 13:15:00推
内容大推，不过题外话，图片点进去看有标明自由教练的文字，所以目前这样是符合板规的吗?
作者:
peng1022 (reeeed)
2018-01-11 13:55:00刚好在找核心肌群训练的文章，感谢分享
作者:
senils (悠然见南山)
2018-01-11 13:59:00大推~~
作者:
zamaki (天堂道666号)
2018-01-11 14:04:00腿推
作者:
tsungg (fitfitfit)
2018-01-11 14:50:00推 虽然自然脊椎怪怪der
补充一下，其实我觉得有教练文字可以，只是之前有一波争
议，还是应该要统一规定。我觉得借由教练想要增加曝光度这个诱因，反而让许多教练愿意提供许多有内容的文章，可以让这个板更有深度，讨论更广，是有好处的。
作者:
eq0eq (安猪)
2018-01-11 16:53:00推厉害喔
作者:
tozz (tozz)
2018-01-11 18:03:00推
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2018-01-11 21:36:00推
作者:
forainy (咖啡)
2018-01-11 23:44:00推
作者:
luxylu ( 露西露 )
2018-01-12 09:29:00推！不同动作也要用不同呼吸方式吗？
那请问一下怎么练习腹部呼吸啊？因为已经胸部呼吸习惯了不知道怎么改？
作者: ao1538 2018-01-12 13:30:00
楼上 可以躺在床上慢慢练习 摸著肚子看有没有起伏 睡前练
作者:
hsudens (派大信)
2018-01-13 19:15:00推
小弟反而是不会用胸部呼吸 因为久坐 长期让胸部这边是收起来的 使这边的横隔膜活动度很差很幸运遇到了很专业的教练 也在台中喔！刚开始我呼吸 只有肚子起伏 胸部和身体两侧是趋近没有动的 经过一阵子的练习 现在好很多了 如果有机会也想请你说说这种状况的问题 应该也会很多人受惠小弟反而是不会用胸部呼吸 因为久坐 长期让胸部这边是收起来的 使这边的横隔膜活动度很差很幸运遇到了很专业的教练 也在台中喔！刚开始我呼吸 只有肚子起伏 胸部和身体两侧是趋近没有动的 经过一阵子的练习 现在好很多了 如果有机会也想请你说说这种状况的问题 应该也会很多人受惠正确的呼吸 久坐的人可以脱离腰酸背痛！