楼主:
man30cm (坚持)
2017-11-05 11:27:33各位巨巨大家好：
敝人34岁，现在181cm/83kg/14.2%，肌肉量67kg，基代2010。
今年3月前，都练跑步+核心，几乎没在重训
后来买居家轰菌送老弟，最后变成自己练了
练到现在好像卡住，肌肉量上不去。
课表如下：
胸+三头
背+二头
肩+腹
腿
平均一周6练，采循环。每肌群平均4~5日练一次
每天晨跑8~12K+乳清；傍晚重训+乳清
胸：卧推 暖身(20kg) + 12x4组 (68kg) + 38kg至力竭
哑铃上斜 暖身(12kg) + 12x4组 (24kg) + 12kg至力竭
双杠DIP 10下x5组
背：引体向上 8下x4组
滑轮下拉 暖身(20kg) + 15x4组(50kg) + 35kg至力竭
滑轮滑船 暖身(30kg) + 15x4组(60kg) + 40kg至力竭
曲杠滑船 暖身(26kg) + 15x4组(48kg)
肩：哑铃坐姿肩推 暖身(8kg) + 12x4组(24kg)
哑铃侧平举 暖身(5kg) + 12x4组(12kg) + 5kg至力竭
哑铃俯身侧平举 暖身(5kg) + 12x4组(12kg) + 5kg至力竭
滑轮单臂侧平举 12x4组(7.5kg)
face pull面拉 12x4组(25kg)
腿：深蹲 暖身(20kg) + 1组(58kg) + 8~10下x4组(83kg) + 48kg至力竭
双手哑铃弓步 暖身(12kg) + 20x4组(16kg)
50kg弹力绳单腿外拉 15x5组
哑铃踮脚 12x4组(48kg)
荡壶 25x4组(20kg)
因肌肉量卡66kg有一段时间，想请教如何持续增肌呢？
谢谢！
知道需附图：https://i.imgur.com/G4Mx5FQ.jpg
左边是以前；中间今年2月破全马330时拍(未重训)；右边是上周拍
作者:
ernielwl (ernielwl)
2017-11-05 11:38:00换个课表走力量训练3个月
楼主:
man30cm (坚持)
2017-11-05 11:39:00ernielwl大是指，操5x5的课表吗？
作者: u0321231 (山王北泽) 2017-11-05 11:51:00
肌肉量应该是错了。记得馆长肌肉量也才5x多而已
作者: yourwelcome (thank you) 2017-11-05 11:54:00
轰菌设备该有的都有了 真好
楼主:
man30cm (坚持)
2017-11-05 11:54:00我是用tanita体脂计，上面写的。应该用inbody会比较准去年量过一次inbody，那时骨骼肌38kg，但体重才72kg肌肉量只有腿是正常，其他都偏低。
作者: hahayoyotv (你还记的我吗) 2017-11-05 12:12:00
超赞的
作者: slimmybty (新年新希望) 2017-11-05 12:12:00
好强！诶！
作者:
sixx (SIX)
2017-11-05 12:19:00我要是能练到最右 我就满足了 继续也只是为了保持
作者:
issaquah (真是不容易)
2017-11-05 12:24:00很棒
你的肌肉量不可能67kg,你才83kg,根本不科学…
作者:
Cliff07 (契尔契尔)
2017-11-05 12:37:00加水份67吧
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2017-11-05 12:38:00炫耀文
作者: m176james (鲔鱼) 2017-11-05 12:47:00
那个肌肉量不等于骨骼肌吧
作者:
lelu (乐路)
2017-11-05 13:06:00你有deload吗?可以低漏,然后回归时换训练菜单换菜单之余，再加重量，过两三个月应该就有效果
作者: nick00nick (nick00nick) 2017-11-05 13:31:00
我只注意到30公分
作者:
shuo85 (shuo)
2017-11-05 13:31:00前面的是不是都把肌肉量当成骨骼肌啊...推 羡慕原po QQ
作者:
Meng69 (Meng)
2017-11-05 13:36:00觉得很励志！
作者:
bt022 (雪绪)
2017-11-05 14:20:00推励志
作者:
tyty8910 (chun0731)
2017-11-05 14:33:00跪了
作者:
wantface (掐~~理~~)
2017-11-05 14:39:00真好送弟弟轰箘，原po有缺妹妹吗？
作者:
titus13 (泰特斯)
2017-11-05 14:39:00肌肉量不等于骨骼肌量....
作者:
darkgam (哲学)
2017-11-05 14:46:00原po超猛！
作者:
goddarn (goddarn)
2017-11-05 15:00:00强
改跑力量5휵 6 7周 deload 再跑疯牛5휵 周6 7 deloa5휵5x5
作者:
niwa88 (二羽)
2017-11-05 15:15:00好厉害
这不会不科学啊，原po重训前有练跑和核心，所以有一定肌肉底+低体脂。再看他的计画，其实跑步一直有维持，而且都跑8k 以上，晚上重训，运动量其实很大了。不是只有重训很久才会肌肉块块分明...事实上，要块块分明，重训效果不比注意饮食或多有氧..给原po, 看菜单重量，底子还不错了。肌肉量本来就不是直线上升，慢慢来就好。另外，哑铃的重量是单边重还是总重﹖单边重的话，胸推可以再往上加重量了。总重的话，太轻了如果哑铃是单边重，我觉得肩推很厉害耶，24kg 12下 4组。然后深蹲适合练力量比较不适合肌肥大练法。82kg你可以做到12下，应该可以蹲5*5 110了背做这么轻，repeat这么多是为何@@
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2017-11-05 15:48:00不难理解 是肌肥大的课表
15下偏肌耐力了@@不过说真的，我跑了很久健美混健力的练法，看了原po的菜单，感觉自己也该设计个肌肥大/肌耐力周期了，不然肌耐力感觉一直很烂
作者:
hahn (沉淀的东西冲不走)
2017-11-05 16:19:0034岁这样练很强耶 健康!! 请问原po练上胸用哪些角度?
作者:
ko363630 (打杂路人甲)
2017-11-05 20:12:00好猛.... 我目前也在180/84 肌肉量67.8% 基代2000多
作者:
tikowm (小水母)
2017-11-05 20:37:00这肌肉量，你不备赛在这发什么文？
作者:
orzx (Muhaha~)
2017-11-06 00:01:00同身高体重~但是我21% 太强了
183/96.8 的时候基代2040而已.....肌肉多真好