由于忽视了很久的腰间赘肉已经增长到让我感到可怕的程度，
想请前辈们指点对于饮食、训练上的错误，非常感谢。
需求：消除腰间赘肉，体态塑型
基本资料：
工作时段8:00-19:00
欧姆龙 HBF-216 体重计
身高174 体重73 体脂16 BMI 24
BMR：1753大卡 TDEE：2558大卡
建议摄取量：热量2800大卡，蛋白质160克
自家训练仅拥有可调式训练椅、可调式哑铃
训练项目(各动作三组*8次，自主要求姿势确实，平均5项动作)：
每日训练完后必做腹肌训练https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc
周一：背、肱二头肌
周二：肩、肱三头肌
周三：间歇有氧
周四：大腿前侧、大腿后侧
周五：胸、小腿
周六：休息
周日：慢跑 6km，配速8km/hr
饮食相关：
工作时段必喝2L水
返家后另计(0.5~1L)
早餐：
桂格大燕燕麦100g： 热量364大卡 蛋白质13克 脂肪8克 碳水化合物66克
马玉山黑芝麻糊60g： 热量282大卡 蛋白质 6克 脂肪10.8克 碳水化合物40.6克
光泉减糖高钙豆浆500克： 热量225大卡 蛋白质15.8克 脂肪7.9克 碳水化合物 19克
香蕉100g： 热量91大卡 蛋白质1.3克 脂肪0.2克 碳水化合物23.5克
小计：热量962大卡，蛋白质36克，脂肪27克，碳水化合物150克。
午餐：
公司素食便当：粗估热量700大卡，加工食品不吃。
可果美 番茄蔬果汁：热量73.3大卡，蛋白质3.7克，碳水化合物14.5克 ※糖12.4公克
小计热量粗估：热量773。
下班运动前：
义美原味坚果20g 热量121大卡 蛋白质 5克 脂肪 9.9克 碳水化合物 3.9克
晚餐(1~3项轮替)：
(1).
新东阳水煮鲔鱼罐头100g 热量96大卡 蛋白质15.2克 脂肪2.9克 碳水化合物2.2克
小黄瓜两条 60g 热量9大卡 蛋白质0.72克 脂肪0.18
中华豆腐100g 热量55大卡 蛋白质 4.6克 脂肪3克 碳水化合物2.4克
光泉减糖高钙豆浆 500克 热量225大卡 蛋白质15.8克 脂肪7.9克 碳水化合物 19克
香蕉 100g 热量91大卡 蛋白质1.3克 脂肪0.2克 碳水化合物23.5克
小计：热量476大卡，蛋白质37克。
(2).
柴鱼海带芽汤内含
柴鱼、海带芽、中华豆腐100g、红萝卜半根、两颗鸡蛋、当季蔬菜一把
香蕉 100g 热量91大卡 蛋白质1.3克 脂肪0.2克 碳水化合物23.5克
小计热量粗估：热量300大卡。
(3).
什锦珍谷米饭团 30g 热量110大卡 蛋白质4.4克 碳水化合物20克
地瓜叶 100g 热量35大卡 蛋白质4克 碳水化合物0.3克
光泉减糖高钙豆浆 500克 热量225大卡 蛋白质15.8克 脂肪7.9克 碳水化合物 19克
香蕉 100g 热量91大卡 蛋白质1.3克 脂肪0.2克 碳水化合物23.5克
小计：热量461大卡，蛋白质26克。
总计：平均每日吸收热量2100-2400大卡，蛋白质70克。
目前已进行四天，想寻求一些建议
感谢各位