各位巨巨好
希望在重训方面给新手一些建议
9月后是马拉松旺季，也报了几场42k
目前维持跑步习惯一年
跑过一次全马（5小时内）
重训5个月
每周运动的安排
把重训跟跑步分开
3天跑步，2-3天重训
重训目的以增进肌耐力为主
其次是长肌肉
目前规划如下：
一、慢跑6-10k
看当天状况选择强度
二、腿+臀
桥式启动
深蹲 5组 （15-20次）
荡壶 5组 1分钟（12or16的壶铃）
腿推 5组（12-15次）组间休息1min
三、核心
棒式/侧棒式/鸟狗/死虫/桥式/单脚桥式
5组 40秒 or 15-20下
四、慢跑
看当天状况选择强度
五、胸+背
辅助引体向上（数次）热身+伸展背部肌肉
滑轮下拉 5-6组（15-20次）组间休息1min
坐姿划船 5-6组（15-20次) 组间休息1min
胸推 5-6组（15-20次）组间休息1min
蝴蝶机夹胸 1组（15-20次） 增进感受度
六or日、长距离慢跑
15-30k
有时跑山
问题：
1、请教菜单安排可行否？
觉得好满但又想维持重训
2、比较不确定的是腿+臀那天
不知道这样会不会爆
3、要安排硬举吗
上次教练带超级组做硬举+腿推
隔天真是生不如死啊XD
再来就是硬举固定式的器材太重
现在没上教练课了
怕新手姿势不正确受伤
4、运动时间太长...如何更有效率？
热身伸展加上运动后的收操，回家后再用滚筒、花生球做放松...前前后后2、3小时
作者:
monguly00 (企鹅扑扑，没有演化，哪W)
2017-09-16 22:05:00重训前漂亮很多
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2017-09-16 22:07:00都很漂亮吧 楼上
作者:
yunus (yunus)
2017-09-16 22:17:00Q喔
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 22:21:00请问你的腿跟跑步是分不同天吗?
作者:
chigo520 (CHIGO)
2017-09-16 22:31:00怎么看都觉的重训后变正很多阿
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2017-09-16 22:34:00跑马又不会黑 皮肤真好
作者:
shanyer (shanyer)
2017-09-16 22:40:00我是女生也觉得妳重训后很美:)
作者:
manson666 (The Air I Breathe)
2017-09-16 22:42:00很漂亮啊
重训后 啊斯~ 希望能有多一点女生知道重训的好处 而不是只会说不要会变壮..........
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 22:45:00腿不就一周都在训练，原po的状态都有恢复吗
作者: chu630 (洨猪猪) 2017-09-16 22:51:00
这裙子...惩罚游戏吗
我是女生，目前重训快三个月，腿日安排杠铃深蹲、高脚杯深蹲、分腿蹲三种动作，皆金字塔递减。前两种皆做五到六组，分腿蹲则是做到站不起来XD。目前觉得强度可承受，第二天腿微酸但可正常行走或慢跑5K。供你参考：）另外我只有腿日的次数会抓比较多，胸跟背是4组8-12rm,这样可能效率也能提高一些。
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 23:10:00谢谢分享 :)
作者:
Playorange (Playorange1117)
2017-09-16 23:11:00wow 只能推了
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-16 23:14:00这个版一堆人完全不有氧还引以为傲，练跑马不去路旁版却来这问，妳认真的吗？
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 23:17:00有双栖的板友吧，有跑马还要公告吗
作者: alex910416 (Diamond) 2017-09-16 23:17:00
楼上7puppu
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-16 23:21:00当然有双栖甚至铁人都玩的肌肉版友啦，只是看看上面推文，有几个人在回应她的训练建议？大部分都在有肌肉的妹子最棒，说穿了就是意淫而已.......
只要跟“肌肉训练”有关的内容都可以在这个版发问，跑马也需要阻力训练，某楼不知道在狭隘什么。她今天在跑版发问，你就能给出有建设性的建议了吗？
我认真回你，你目标是什么才是重点，半马破100，全马3.5小时内，你再来考虑加入重训好吗？不然你只是在浪费时间，月跑量先破300吧，然后去练亚索800对你路跑成绩比较有帮助，重点是你完全没讲你目标是什么啊？如果你是来追求好看的身材，那请你把路跑当兴趣偶尔跑跑10K或半马，专心在健身这条路人好吗？吃的下叫菜单，吃不下你就准备拿药单，懂？除非你是全职运动员，那另当别论。
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-16 23:28:00连月跑量、均速都没讲，搞不好连这些基本概念都欠奉了？肌肉训练？月跑不到200K去跑马就是等著被关门而已，第一次听到想练全马又要长肌肉还跑去练胸推的，大概是天生神力到胸肌可以帮助加强速耐力吧XDD
作者:
anlick (小野)
2017-09-16 23:40:00原po也没说要跑马成绩进步，文内写的是增加肌肉。原po的跑量已经是跑者日常量，我是觉得腿部的休息太少疑惑这样恢复得过来吗
作者:
kee32 (终于毕业了)
2017-09-16 23:43:00林灰你自己爱看男的不要过来囉唆板友爱看正妹
作者: yw888 (yw888) 2017-09-16 23:44:00
同是有重训跟跑全马的女生先推一下。也推楼上板友说的妳的目标是什么很重要。我现在重训主要目的是练肌肉,跑完下个月全马真的就只想平日軽松跑不想再报全马了。要拼全马成绩我想练跑真的重要很多。初期真的会觉得很难兼顾阿....但还是要看你想要什么而做一些取舍了。加油～
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-16 23:45:00耶～我有跑过南横100k 可以来回答了
作者:
Note8 (Note8)
2017-09-16 23:50:00认真练路跑的跑量 会让妳增肌很困难
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-16 23:52:00二的部份 腿推机部份改壶铃分腿蹲*15～20 壶铃单边RDL*15～20 胸背机械式改单边农夫走路 哑铃肩推
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-16 23:53:00都几年过去了某K还是把我视为眼中钉吗？真是辛苦啦~~我对男人没兴趣，请别把自己的癖好强加在别人身上好吗？
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-16 23:55:00但跑下去终究会变成跑者的形状 除非跑完都喝冰凉的啤酒
作者: peacepipi (皮什么皮) 2017-09-16 23:55:00
重训+全马的女生+1 练上肢的力量对稳定跑姿很重要，为何不练？？
我的意思是如果在有限的训练时间内（假设一天两小时），要达到全马3.5小时内好了，你根本没时间去重训啊，除非像我前文 所提，如果你是全职运动员，或你经济许可，不用工作，一天爱练8小时还是10小时，我没意见，重点来了，目标是什么才是重点，讲白的啦你看起来就像个路跑菜鸟（跑龄不到3年），又想自己可以练成健美身材的人，我告诉你，你真的一天没8小时，不可能就这样，更懒的跟你解释，长跑会影响传导神经，不利肌肉发力跟肌肉合成，反正你也听不进去。
作者: peacepipi (皮什么皮) 2017-09-16 23:59:00
不过觉得原po还是要排休息日，对增肌或避免运动伤害都好
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-17 00:00:00她上肢都用机械式 其实对跑步稳定性帮助不大
作者:
DrRossi (今天也很爽)
2017-09-17 00:01:00一个月跑12天每天6~10K怎么总数会是130k呀?
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-17 00:02:00可能有加参加路跑吧 她成绩应该能上地方赛分组了
作者:
DrRossi (今天也很爽)
2017-09-17 00:04:00喔喔6日多跑15~30k
作者:
ganbee (官兵卫)
2017-09-17 00:07:00真是猛，我跑个30分就要死不活了...。
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-17 00:10:00撇开其他问题，要跑马却做腿推根本瞎爆，完全是不懂长跑的教练乱教..自己在家练划步蹲+手枪蹲还有帮助的多
我真心推荐你去买徐国峰老师的书来看~我也是这两者并行
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-17 00:40:00又删推文，我修文几百次可没删过一行推文，第一次说系统问题，第二次是要推给谁？
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-17 00:59:00呵呵，捧妹捧成这样，人家也不会找你约跑的啦~
作者:
yunus (yunus)
2017-09-17 01:00:00楼主删照片了 没看到美照的怪林灰
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-17 01:02:00美照？是说林美照吗？Google就有啦
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2017-09-17 01:05:00为什么林灰崩崩?
有些单身的中年大叔怎么火气这么大....说人家意淫，自己以前也是到处加群组找妹子搭话啊XD
我月跑量都没到100也跑了10马了呵呵 我想变巨巨也想增进全马成绩不冲突吧 坐等实用建议
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-17 01:18:00某甲不要因为我没找你搭话就恼羞好吗？得不到就毁掉真的很变态，嘻嘻
作者:
yunus (yunus)
2017-09-17 01:33:00人要懂得欣赏并不吝于赞美，好吗？你们这些凶巴巴的不要以为反向操作会得逞阿 楼主这么有勇气po照了 要指教态度也好一点 绅士一点好不好
作者: miababy (悠游) 2017-09-17 01:40:00
我可以帮原po作证，修文章时如果刚好有人推文，系统不会储存到该笔推文(我的经验)，原po极可能不是故意删推文的
作者:
wack200186 (sweet make life better)
2017-09-17 02:51:00看妳马拉松有没有要追求时间，有的话周末最好都有20K以上的练习量，跑山也是必备的
作者:
wade4ever (Justise Winslow)
2017-09-17 02:56:00怎么没图了QQ
作者:
helloman (.......................)
2017-09-17 07:42:00以为反向操作妹子会主动找他吧。少做梦了:D
作者:
kagf (KAGF)
2017-09-17 09:27:00好奇请教 原po目前照上面菜单的运动量 持续多久了？
作者:
tyty8910 (chun0731)
2017-09-17 09:30:00某人的推文真是有趣 不懂装懂还骂人 练长跑的人上半身的训练量虽不如腿部多 但上半身的肌力对维持跑步姿势稳定有一定的帮助 所以田径队的选手不论长短跑都还是会练胸练背的 不过想练速度的话 间歇跑和变速跑也很重要
作者:
kagf (KAGF)
2017-09-17 09:33:00时间缩短势必要对训练项目做取舍 不然光要冲月跑量很花费时
作者:
tyty8910 (chun0731)
2017-09-17 09:33:00应该说想变快的话 间歇跑比重训重要 想跑的更远不会累
作者: peacepipi (皮什么皮) 2017-09-17 10:30:00
练跑要跑量，但质也很重要，搭配重训可以事半功倍，何苦相轻..
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-17 11:11:00腿推机蝴蝶机对长跑帮助不大如果要半马破2 runkeeper上有免费课表 照着练应该就可
作者:
kagf (KAGF)
2017-09-17 11:23:00重训变成辅助强化跑步时使用的肌肉
作者:
cloning (南部台客)
2017-09-17 11:29:00作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-17 12:54:00长跑练背不错，练胸就算了吧，投报率超低，跑姿是要靠核心拉住的，到底是谁不懂装懂？良心建议，月跑量、亚索800、间歇、LSD优先累积，行有余力再练核心、拉背、肩膀(阔背、三角要用单边哑铃练划船、cable练脸拉，杠铃、机械式意义不大，因为跑步是单边运动)、划步蹲、手枪蹲。妳既要练长跑又要重训，加上休息按摩等等，训练周期势必拉长，最有效的练习就是最接近比赛的动作，这里一堆完全不练跑的人，来这问真的走错版
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2017-09-17 13:56:00睡醒了 不7pupu了
若想全马进步，这样月跑量太少了，且听起来都是轻松跑为主，虽然我月跑不到200全马就破4，月跑量（轻松跑占多数）其实就是在打底，想要稳稳进步，底子也要能撑起那种成绩
作者:
anlick (小野)
2017-09-17 15:45:00给的意见跟原po的目标就不一样...
作者:
Rockwell (foolish me)
2017-09-17 16:39:00最大肌力是无可取代的，课表请加上最大肌力训练
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2017-09-17 18:08:00这个版真的一群白痴
作者: miababy (悠游) 2017-09-17 19:31:00
.....
作者:
isaacx (WayneH)
2017-09-17 23:01:00难过没跟到图QQ
天才如某楼，语音征妹不知道征到了没还被女版水桶半年，看来真的很想透过各种管道认识女生
作者: MiniCaT20 (宝宝) 2017-09-18 11:18:00
但如果肌力不够一直跑不是容易受伤吗？一定要跑到月跑2
作者:
regeirk ( )
2017-09-19 09:32:00原po很有耐心，很有气度!加油喔~
原来跑步只需要重训腿跟背 我还第一次听到，身体平衡都不重要就是了