“如果你认为知识的成本过高，那无知的代价更昂贵。”
──德瑞克．波克(Derek Bok)
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今天要来推荐好书，写在前面，先说看书的好处，透过这些书，初学者可以了解重训动作
、增进健身知识，了解自己遇到的问题，最重要的，如果你想要找健身教练，了解这些知
识可以帮助你缩短资讯落差，让你测试眼前的教练是真的有专业，还是只是业绩教练。
小弟在健身产业工作两年多，对这个产业有一个心得，那就是：任何不合理的价格往往都
成交在无知之上。
了解重训动作，才不会傻傻地以为用罗马椅做髋铰链是在训练下背，被业务教练坑杀。（
下背好酸好有感，ｘ！被骗到脊椎快坏掉了都不知道……）
了解肌筋膜，才不会上课被吃豆腐，还以为教练热心地在帮你放松胸小肌。（明明从侧边
才能有效按到，教练怎么从正面来！？）
了解解剖知识，才不会以为肩前旋就不能练胸推的动作，上课课表永远只有腿背。（推的
动作可以练到前锯肌，这是改善肩胛骨位置的一个很重要的肌肉。）
因为小弟本身对健身有兴趣，同时也为了解决学生与自己遇到的问题，常常在读相关资料
，过程不知不觉也看了一些书，以下列出几本个人推荐的书籍，依书的内容简单分成重训
知识、筋膜保健、解剖科学三类，依推荐阅读顺序：“四滚筋酸进痛人，人动图功触列抠
。”来一一介绍。
推荐阅读顺序：
01.四周练出一身肌（重训知识）
02.滚筒运动图解圣经（筋膜保健）
03.筋膜线 按摩伸展全书（筋膜保健）
04.酸痛拉筋解剖书（筋膜保健）
05.进阶肌力训练解剖圣经（重训知识
06.痛症按摩拉筋全书（筋膜保健）
07.人体解剖全书（解剖科学）
08.人体运动解剖全书（解剖科学）
09.基础肌动学（解剖科学）
10.图解肌肉与关节 运动．结构．保健（筋膜保健）
11.功能性训练手册（重训知识）
12.肌肉机能解剖触诊技术 临床按摩疗法（筋膜保健）
13.解剖列车（解剖科学）
14.CrossFit 一级训练指南（重训知识
上集先介绍四本适合初学者阅读的书籍：《四周练出一身肌》、《滚筒运动图解圣经》、
《筋膜线 按摩伸展全书》、《酸痛拉筋解剖书》：
1.四周练出一身肌
Adam Campbell/著, 章晋唯/译
定价：NT.499
分类：重训知识
特点：动作分类简单易懂、大量图片、国外知名教练训练菜单
四周练出一身肌是我第一本看的健身书，这本书的价值绝对大大大大大大大于它的译名，
堪称健身书籍里的九阴真经，每个阶段看都有不同的收获。初学者常见的问题可以在第2
章迅速得到解答，包括重训的次数.组数.休息时间.强度.频率等等，更贴心的是篇幅只有
短短7页。
后面3~11章分胸.上背.肩.背.手臂.臀腿.核心.全身来介绍训练的动作，本书介绍的动作
高达619种，看似复杂，但你可以找寻各章节中的“主要动作”当作基底，其他的动作其
实都只是主要动作的变化式，以主要动作来说只要记约30种动作就好。个人认为更好的方
式是看完前两章后直接翻到第13章，挑一个你想练的重训计画，然后对照动作旁边的页数
翻回去前面看怎么做。
本书第12章的暖身运动包含许多动态伸展的动作，有助于改善软组织健康与增进关节活动
度，可按照第366页的建议打造自己喜欢的暖身运动。另外第13章有各个国外知名健身教
练提供的训练菜单，甚至功能性训练大师Mike Boyle开的训练菜单也在里面，这本书真的
有很多惊喜，等你在各个阶段慢慢去发现。
2.滚筒运动图解圣经
Sam Woodworth/著, 谢静玫/译
定价：NT.450
分类：筋膜保健
特点：入门了解滚筒、大量图片、懒人包滚筒纾压课表
这本书我最近才接触到，因为之前上过MCT肌筋膜施压认证课程，对筋膜放松不陌生，所
以一直没有去看这本书。直到最近家人从图书馆借回来看，我才随手拿起来翻，直接说心
得：我觉得这本书很不错，非常适合初学者认识滚筒和肌筋膜，第一章就直接说明为什么
要使用滚筒，后面说明滚筒的好处与原理，简单易懂。
后面几章介绍各个部位的滚筒放松方法，配合大量图片，这本书的放松动作多到让我有点
惊讶，对滚筒的使用方式讲的非常详细，书中滚筒甚至可以拿来做进阶的核心训练与动态
伸展的动作，最值得推荐的，是最后三章的滚筒课表防呆懒人包，直接排出按摩顺序，哪
里酸痛照着步骤滚就对了！
3.筋膜线 按摩伸展全书
凃俐雯/著
定价：NT.360
分类：筋膜保健
特点：入门了解筋膜线、解剖列车初阶、懒人包筋膜放松步骤
这本书是我在花莲旅游的时候买的，当初会买这本书是因为我在书店看书的时候，照著书
做一个伸展动作，瞬间颈部肌肉就不紧了，于是就决定将这本书买回家研究。
这本书的作者是台湾的复健科医师，内容可以算是解剖列车的简单版，如果不想去读庞大
的研究理论，只想学会如何有效放松筋膜，可以直接读这本书。看过前一本《滚筒运动图
解圣经》后，会对肌筋膜有基础的认识，这本书会告诉你各个肌肉筋膜之间其实是一串连
在一起的筋膜线，或是你可以将它想像成是一串香肠，因此纾解酸痛最有效的方式就是沿
著筋膜线上的每条肌肉都去做放松，放松的办法有滚筒按摩、伸展、训练等等，书中针对
六条筋膜线设计了几组动作，简单易学。同样最后两章也有针对各个关节疼痛问题安排的
懒人包放松步骤。
4.酸痛拉筋解剖书
Brad Walker/著, 郭乃嘉/译
定价：NT.350
分类：筋膜保健
特点：正确的拉筋知识、大量手绘图片、第14页懒人包查询表
除了滚筒放松之外，拉筋也是一个放松软组织的方式，这本书第一部分介绍了拉筋伸展的
好处、原理与各种拉筋的方式，包含静态、动态、主动、被动、AIS、PNF等等。第二部分
介绍了从头到脚的各种伸展方式，动作多达114种，附上伸展肌群的手绘解剖图，让人更
容易理解，每个伸展动作下面也会列出有助于修复那些肌肉问题，与对什么运动有帮助。
这本书我觉得使用上很好用，它的每个拉筋动作都有编号，因此你可以从第14页的列表迅
速找到你要做的伸展动作。
……未完待续。
网志附图版：
http://dream95147.pixnet.net/blog/post/327965314-%E3%80%90%E6%88%91%E7%B7%B4%E
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